Vous voulez abandonner la viande et les produits laitiers, mais vous n'êtes pas sûr de répondre à vos besoins en protéines ? Il existe de nombreuses sources de protéines végétales dans lesquelles vous pouvez mordre à pleines dents.
Les végétaliens manquent-ils de protéines ?
Bien que la plupart des végétaliens ne manquent probablement pas de protéines, ils doivent simplement faire plus attention aux plantes riches en protéines à inclure régulièrement dans leurs repas. Alors que les végétaliens évitent la viande, les produits laitiers, les œufs et d'autres sources de protéines d'origine animale, il existe de nombreuses sources de protéines végétales et des suppléments qui répondent aux besoins quotidiens en protéines.
De combien de protéines les végétaliens ont-ils besoin ?
L’Apport Journalier Recommandé pour les protéines ne change pas pour les végétaliens. La recommandation officielle pour les adultes est de 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kg de poids de corps par jour. Ceux qui sont moins actifs ont besoin d'environ 0,8 g par kg, et ceux qui sont actifs peuvent avoir besoin de 1,2 g par kg.(1) Si vous essayez de prendre de la masse, certaines sources recommandent jusqu'à 2 g/kg par jour.(2)
Voici le top 18 des meilleures sources de protéines végétales
1. Le quinoa
Le quinoa est sans doute l'une des plus grandes sources de protéines (et de glucides) pour les végétariens et les végétaliens. Sa consistance semblable à celle du couscous le rend très polyvalent pour une utilisation dans les salades, les plats et même les recettes de bols de petit-déjeuner, comme celle ci-dessus.
Le quinoa est également riche en fer, en fibres et en magnésium, ce qui en fait l'aliment complet parfait.
Macros (100g) :
Protéines – 14g
Glucides – 64g
Lipides – 6g
2. Graines de chia
Les graines de chia ont gagné en popularité ces derniers temps, en raison de leur teneur élevée en oméga-3 – plus élevée que tout autre aliment à base de plantes. Leur consistance lorsqu'elles sont mélangées à un liquide les rend excellentes dans les recettes, notamment en remplacement des œufs.
Elles sont également pleines de fer, de zinc et de calcium, ainsi que de nombreux antioxydants. Découvrez cette recette de pudding de chia pour vous inspirer.
Macros (100g) :
Protéines – 17g
Glucides – 42g
Lipides – 31g
Obtenez plus d'informations sur les bienfaits des graines de chia ici.
3. Soja
Les fèves de soja sont excellentes dans n'importe quelle salade, recette et à grignoter. Il existe de nombreux produits dérivés du soja, comme le tofu, le tempeh et les fèves edamame.
C'est l'une des plus grandes sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens et est souvent utilisée dans les shakes protéinés.
Macros (100g) :
Protéines – 36g
Glucides – 30g
Lipides – 20g
4. Haricots
Il existe des dizaines de variétés de haricots, des haricots noirs aux haricots pinto. Ils font une excellente salade et peuvent être combinés avec d'autres aliments comme le riz pour faire un plat savoureux riche en protéines et en glucides complexes.
Les macros répertoriées sont pour les haricots noirs.
Macros (100g) :
Protéines – 22g
Glucides – 62g
Lipides – 1,4 g
5. Chanvre
La graine de chanvre est une excellente source de protéines, riche en magnésium, zinc, fer et calcium. Le chanvre contient une grande quantité des neuf acides aminés essentiels, ainsi que des acides gras tels que les oméga 3
Il est le plus souvent consommé sous forme de supplément. Les macro-nutriments de notre protéine de chanvre sont :
Macros (100g) :
Protéines – 50g
Glucides – 26g
Lipides – 12g
6. Noix
Les noix, telles que les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou, etc. sont toutes d'excellentes sources de protéines. Elles peuvent également être achetées sous forme de beurres de noix.
Les macro-nutriments pour les cacahuètes sont les suivants :
Macros (100g) :
Protéines – 26g
Glucides – 49g
Lipides – 16g
7. Pois chiches
Les pois chiches sont des légumineuses très polyvalentes, contenant des acides aminés essentiels à haute teneur en protéines.
Ils sont également utilisés pour faire du houmous, qui est une excellente garniture pour toute collation ou apéro.
Macros (100g) :
Protéines – 19g
Glucides – 61g
Lipides – 6g
8. Pois verts
Bon goût et faible en calories. Ils n'ont pas autant de protéines que certains des autres éléments de la liste, mais pour un légume, ils ont d'excellents ratios de macronutriments :
Macros (100g) :
Protéines – 1,8 g
Glucides – 7g
Lipides – 1,2 g
9. Cacahuètes
Les cacahuètes sont une excellente source végétalienne de protéines. Elles peuvent également être achetées sous forme de beurres de noix.
Les macro-nutriments pour les cacahuètes sont les suivants :
Macros (100g) :
Protéines – 26g
Glucides – 49g
Lipides – 16g
Essayez ces nouilles crémeuses au beurre de cacahuète
10. Amandes
Une excellente alternative pour ceux qui ne peuvent pas manger d'arachides, les produits à base d'amandes sont partout – de la farine d'amande au beurre d'amande, vous pouvez trouver de nombreuses façons de profiter de cette source de protéines végétaliennes. Préférez cru, non salé pour l'option la plus nutritive.
Macros (100g) :
Protéines – 20g
Glucides – 20g
Lipides – 50g
11. Noix
Avec une saveur et une forme distinctes, les noix sont une source de protéines végétaliennes qui est souvent utilisée en complément des salades (ou des desserts). Elles sont denses en calories et parfaites lorsque vous avez besoin d'augmenter votre apport calorique pour la journée.
Macros (100g) :
Protéines – 14g
Glucides – 14g
Lipides – 64g
12. Noix de cajou
Autre alternative populaire aux cacahuètes, les noix de cajou sont excellentes dans un mélange montagnard pour un regain d'énergie et de graisses saines et même d'excellents smoothies – si vous avez un blender puissant, Elles ajoutent une saveur crémeuse et sucrée.
Macros (100g) :
Protéines – 18g
Glucides – 30g
Lipides – 44g
13. Choux de Bruxelles
Plein de phytonutriments et de fibres, les choux de Bruxelles sont également une bonne source végétale de protéines végétaliennes. Bien qu'ils soient moins nombreux pour 100 g que les haricots ou certains autres légumes, ils sont si peu caloriques que vous pouvez en manger plus sans dépasser vos objectifs.
Macros (100g) :
Protéines – 3,4 g
Glucides – 9g
Lipides – 0,3 g
14. Maïs doux
Le maïs est un légume sucré qui est aussi une source de protéines végétaliennes. Bouilli sans sel ni beurre est la meilleure façon de préparer du maïs frais, tandis que le maïs soufflé nature peut être pris comme collation (mais change les macros).
Macros (100g) :
Protéines – 3,4 g
Glucides – 21g
Lipides – 1,5 g
15. Son d'avoine
Alors que nous mangeons principalement des flocons d'avoine, le son d'avoine est plus riche en protéines. Le son d'avoine peut être ajouté à la farine d'avoine ou consommé comme céréale.
Macros (100g) :
Protéines – 17g
Glucides – 66g
Lipides – 7g
16. Riz sauvage
Remplacez votre riz blanc ou brun par du riz sauvage si vous souhaitez augmenter vos sources de protéines végétaliennes. Faible en calories, le riz sauvage est un excellent plat d'accompagnement pour augmenter votre apport en protéines pour la journée.
Macros (100g) :
Protéines – 4g
Glucides – 21g
Lipides – 0,3 g
17. Couscous
Si vous en avez assez du riz et du quinoa, remplacez-les par du couscous, une céréale semblable à des pâtes qui est une bonne source de protéines végétaliennes à ajouter en accompagnement à vos repas ou à inclure dans vos soupes et ragoûts.
Macros (100g) :
Protéines – 3,8 g
Glucides – 23g
Lipides – 0,2 g
18. Suppléments végétariens/végétaliens
De nombreuses sources de protéines répertoriées ici peuvent être achetées sous forme de suppléments, de soja, de chanvre, de protéines de pois, etc. Celles-ci offrent une teneur en protéines plus élevée que les formes brutes et sont rapides, faciles et pratiques à consommer.
Une façon savoureuse et pratique d'obtenir vos protéines, notre mélange végétalien à base d'isolat de pois et de fèves est disponible en cinq délicieuses saveurs, nos préférés étant le chocolat et le curcuma latte. Les macro-nutriments sont :
Macros (100g) :
Protéines – 73g
Glucides – 14g
Lipides – 1,8 g
Ce qu’il faut retenir
Vous n'avez pas besoin d'être une machine à manger du poulet pour faire du muscle. Il existe de nombreuses sources de protéines végétaliennes et de nombreuses recettes pour vous aider à trouver les repas que vous aimez.
Développez vos compétences de chef et intégrez quelques-unes de ces sources riches en protéines dans vos repas, et réalisez les ve-gains de vos rêves.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
