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Entrainement

Giant-set à la presse – pour des fessiers en béton

Aujourd’hui The Zone vous propose un petit article sur un giant-set que vous pouvez réaliser facilement en salle de musculation et intégrer à vos séances afin de cibler vos fessiers. 

Vous n’aurez besoin que d’une machine : la presse à cuisses. Vous la détestez ? Ça tombe bien, on va vous apprendre à l’aimer !

Ce giant-set consiste en 4 « sets » ou séries, de 10 répétitions réalisées sans temps de repos. Le tout 4 fois. Oui oui, 4 fois.  C’est parti !

  • Set 1 : Se placer sur la presse, et effectuer 10 répétitions par jambe. Donc 10 reps jambe droite, suivies de 10 reps jambe gauche. Pied placé au milieu du plateau. Pour ce set, vous aurez donc effectué 20 répétitions.
  • Set 2 : Pieds joints, placés au milieu du plateau, genoux serrés, 10 répétitions en contractant les fessiers tout du long. Il importe de pousser avec le talon, pour cela, veillez à garder les orteils décollés du plateau durant l’exercice.
  • Set 3 : Pieds écartés au maximum, placés en haut du plateau. 10 répétitions complètes en contractant les fessiers
  • Set 4 : refaire le premier set, 10 reps jambe par jambe, en contractant les fessiers.

Le but est donc de réaliser le giant-set (set 1,2,3, et 4) puis d’observer 1 à 2 minutes de repos, avant de recommencer jusqu’à avoir effectué le giant-set 4 fois. Vous aurez donc effectué au total … 240 répétitions !

 

Cet exercice peut être intégré à vos séances de deux manières : soit vous travaillez avec des charges relativement lourdes, auquel cas vous le placerez en début ou en milieu de séance, et observerez entre chaque giant-set 2 minutes de repos. Soit, vous pouvez utiliser des charges plus légères, et le placer en fin de séance, auquel cas vous observerez un temps de repos d’une minutes seulement entre chaque giant-set.

À vos presses !

N’oubliez également pas de varier votre entraînement, pourquoi pas avec des kettlebells ?

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