Le popcorn, une collation saine ?

Le popcorn peut constituer une collation relativement peu calorique avec un faible impact sur la qualité de votre diète si des apports adéquats sont respectés (~ modération).

Néanmoins, la plupart des variétés proposées en magasin ou sur le pouce comprennent de multiples additifs non désirés (ex : matières grasses et autres ingrédients « plaisirs » très peu diète), qui en font un snack à bannir de la diète.

De plus, ce type de collation est vide de nutriments et peut ainsi prendre la place d’aliments à forte qualité nutritionnelle.

Le popcorn, une collation saine ?

Le maïs soufflé est un type spécial de maïs qui « éclate » lorsqu'il est exposé à la chaleur.  Au centre de chaque noyau se trouve une petite quantité d'eau, qui se dilate lorsqu'elle est chauffée ce qui provoque l'explosion du grain.

Calories

On note une recrudescence de l’emploi du popcorn sous la forme de collation saine dans le cadre d’un régime pour mincir de par son faible apport calorique et de sa capacité à « remplir » l’estomac. En effet, une portion classique de 100gr de pop-corn sans ajout n’apporte que 31kcal, ce qui est plutôt modeste compte tenu du volume occupé.

Néanmoins, beaucoup peuvent le trouver fade et se laissent aller à quelques ajouts avec plus ou moins de modération (surtout moins). Plus vous ajoutez de ces « petits plaisirs », plus la charge énergétique augmente. C‘est ici que vous perdez tout l’intérêt du faible impact calorique et son intérêt premier dans votre diète.

Ainsi, si vous faites attention à votre apport calorique, le pop-corn simplement soufflé sans rien reste la meilleure option. Ici tout va être une question de portionnage et de contrôle sur les ajouts. Méfiez-vous ! Une fois que vous commencez à ajouter des garnitures, la valeur calorique augmente de façon exponentielle ! Jusqu’à dépasser les 1000kcal !

Nutriments et santé

Il faut choisir ses aliments soigneusement et toujours préférer ceux qui offrent le plus de nutriments, de fibres, de vitamines, de minéraux et d’avantages à votre santé ainsi qu’à vos performances.  C’est la base de la diète, peu importe votre but.

A la base le popcorn est simplement du maïs qui dans sa forme brute comporte divers nutriments en abondance (vitamine B, fibres, minéraux…). Néanmoins, le popcorn soufflé ne représente pas une collation saine ni une bonne source alimentaire pour le sportif de par le raffinage élevé, le chauffage à haute T° et les faibles proportions utilisées.

Le pop-corn représente fondamentalement une source de glucides, certes modérée, mais pauvre en nutriments pour la portion consommée.

Alors que le maïs à popcorn contient de bonnes quantités d'antioxydants et de fibres (une portion « sèche » contient une énorme quantité de 15 gr / 100gr), je vous rappelle que vous n’en consommez pas 100 gr cru. Tout au plus 20/30gr.

De plus, avec 100gr de popcorn éclaté à haute T°, et qui peut subir un process industrielle qui le bourre d’additifs et substances peu ragoutantes, vous perdez quasiment tous les bénéfices alimentaires. Il faut également savoir que toute source de glucides qui est chauffée à outrance et/ou transformée perd la majorité de ses qualités nutritionnelles.

Beaucoup de versions commerciales de popcorn contiennent des graisses trans et partiellement hydrogénées. On ne peut donc plus du tout parler du popcorn comme étant une collation saine puisque ces dernières sont particulièrement mauvaises pour votre santé, notamment cardiovasculaire.

Enfin, ils contiennent souvent beaucoup de sel et il est préférable d'opter pour des versions à faible teneur en sodium ou sans. Bien que le sel soit un minéral indispensable pour le sportif ou la personne qui suit une diète carrée, mieux vaut contrôler les apports de façon délibérée et mesurée.

Index et charge glycémique

Les aliments à faible indice glycémique sont recommandés au quotidien pour des collations saines et des repas équilibrés. Pour le popcorn, son index glycémique, bien que variable, est élevée.

On oscille de 55 à 75, même si cela peut atteindre 90. Cela change selon le type de maïs, les ingrédients ajoutés et la méthode de cuisson. Le maïs éclaté à l'air a tendance à avoir l’index glycémique le plus bas, alors que celui vendu dans les salles de cinéma ou au supermarché est le plus élevé.

La charge glycémique est un autre type de mesure qui prend en compte le type et la quantité de glucides dans les aliments que vous mangez. C’est un meilleur indicateur de l'impact du glucose sanguin que l’index glycémique.

Parce que le pop-corn se dilate beaucoup lorsqu'il est cuit, les portions normalement consommées tendent à être relativement petites.

Ainsi, le maïs soufflé avec un indice glycémique élevé de 70, dispose d’une charge glycémique assez faible de 8 de par la petite taille de portion classique.  Cependant, si vous mangez un monticule de pop-corn, la charge glycémique augmente de façon spectaculaire.  Préférez y joindre une portion de protéines et/ou de fibres pour calmer tout cela.

A prendre ou pas ?

Si vous ne trempez pas les grains éclatés dans du beurre ou les garnitures chocolatées, le popcorn, à défaut de constituer une collation saine, peut servir de collation faible en calories qui peut vous caler, mais cela s’arrête ici.

N’oubliez pas qu’au régime, plus qu’en prise de masse, au-delà de vous assurer la satiété, vous avez besoin de nutriments et d’aliments à forte densité nutritionnelle pour vous assurer une santé optimale, le maintien de vos performances, la rétention de votre masse musculaire et osseuse, votre bonne apparence, etc.

Dès lors, le choix du popcorn en guise de snack, certes faible en calories, mais vide est discutable, mieux vaut opter pour de vraies collations saines, plus denses en nutriments.

Quand ?

Le monde n'est pas noir ou blanc, rien n'est absolu. La clé est le contexte. A défaut d’une collation saine, le popcorn peut être utilisé comme collation « plaisir », mais quand ?

Au régime

Veillez à le choisir brut et à faire très attention aux divers ajouts. Une fois de temps en temps est ok si vous ressentez des bénéfices sur votre satiété. Dans le cas contraire, cela ne reste qu’un autre aliment nutritionnellement vide qui n’apporte que des glucides.

Vous feriez mieux de prendre une collation saine telle qu’un shaker de protéines avec quelques légumes crus. De plus, le popcorn ne vous remplira que peu, c’est un peu comme avec de la salade. Ça tient 15 minutes et hop ! La faim est de retour !

Cela ne dure qu’un temps. Une fois que vous avez « trompé » votre corps à quelques reprises, on ne l’y reprend plus, et au final vous n’en ressentirez pas les mêmes effets sur la satiété. Cela peut même vous conduire à manger par une mécanique mentale inconsciente, par dépit, ce qui conduit à élever le popcorn au rang dangereux de « trigger food ».

En phase de prise de poids

Ici, si vous voulez vous accorder ce petit plaisir de temps en temps, d’accord. Mais demandez-vous l’objectif à cela. Vous ne recherchez que le plaisir alimentaire ou à profiter à votre bonne santé et vos performances ?

Placez le popcorn dans la catégorie des plaisirs exceptionnels, même si ce n’est pas une collation saine, un petit peu ne fera aucun mal tant que le reste de votre alimentation est optimisée.

Suggestions finales

Pour préserver la majeure partie de la valeur nutritive et votre santé, vous devez faire du pop-corn soufflé à l'air sans huile ou beurre ajouté.

Pour ajouter du goût, vous pouvez assaisonner votre pop-corn avec des épices, de l'ail, des herbes et du vinaigre balsamique pour une petite collation plaisir.

Vous pouvez également le saupoudrer de levure nutritionnelle qui est une bonne source de vitamine B et de minéraux en plus d’offrir un petit goût sympathique.

Si vous êtes un peu plus large, vous pouvez vous laissez aller a 1 cuillère à soupe de petits éclats de graines de cacao et 1 cuillère à soupe de canneberges séchées avec une goutte d’huile d’olive ou cuillère d’huile de coco.

Si  vous voulez quelque chose de plus chargé, essayez le beurre naturel de noix, de la cannelle et des copeaux de chocolat noir… miam !