S’entraîner efficacement grâce à la connexion cerveau-muscle 

En musculation, il ne suffit pas de pousser toujours plus lourd pour atteindre son objectif de développement musculaire. Certes, le volume de pratique a son importance mais d’autres paramètres, tout aussi primordiaux entrent en jeu. La connexion esprit-muscle ou neuromusculaire en fait partie. Concrètement, lors d’un exercice, il s’agit de se concentrer sur le muscle à développer afin de booster son recrutement. Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur ce concept afin d’améliorer sensiblement la qualité de votre séance d’entraînement.  

Allez directement à

• La connexion cerveau–muscle en quelques mots…
• Est-ce utile tout le temps ? Pour tous les muscles ? Tous les objectifs ?
• Maîtrisez la charge pour progresser efficacement
• Mieux s’entraîner grâce à son expérience
• Conclusion

La connexion cerveau–muscle en quelques mots…

Il ne s’agit pas de se rendre 5 fois par semaine à la salle de sport afin d’avoir automatiquement des résultats. Pour cela, il convient de réaliser des entraînements avec une intensité adaptée. Dans le même registre, il ne suffit pas d’effectuer des centaines de crunchs pour dessiner sa sangle abdominale. Pour cela, il est nécessaire, à chaque répétition, d’effectuer une contraction volontaire du muscle. En effet, certains sportifs peuvent utiliser avec exagération l’élan et ainsi initier le mouvement avec les épaules ou les hanches. Pour être réellement efficace, vous devez sentir votre droit de l’abdomen travailler dès les premières répétitions.  

Par conséquent, la connexion esprit – muscle est le fait de faire un lien fort et continu entre votre esprit, le muscle à travailler et l’exercice à réaliser. Lors du mouvement, le fait de se concentrer sur le muscle à solliciter permettrait d’obtenir un recrutement plus efficace des unités motrices.  

Concrètement, au développé couché, le fait de porter son attention plutôt sur les pectoraux ou les triceps aurait une incidence sur le recrutement musculaire. Lors de votre séance de musculation, mieux vaut donc faire preuve de concentration afin de mettre toutes les chances de votre côté.  

 

Est-ce utile tout le temps ? Pour tous les muscles ? Tous les objectifs ?

La connexion esprit – muscle est une notion utile tout le temps. Dès à présent, elle doit façonner votre manière de vous entraîner. En se concentrant davantage sur le muscle à recruter et le mouvement à effectuer, vous gagnerez en réussite. Cette notion est donc étroitement liée à la contraction volontaire du muscle. A ce titre, par exemple, lors d’un tirage horizontal, c’est bel et bien la contraction de vos dorsaux qui doit retenir votre attention. C’est cette contraction musculaire qui permet de rapprocher la barre du torse. Le fait de forcer de manière quasi-exclusive avec vos bras ne sera pas le meilleur moyen de recruter le grand rond ainsi que le grand dorsal. 

Sur les mouvements d’isolation, ce principe s’acquiert relativement vite. Cependant, sur les exercices de base tel que le squat, les tractions, le développé couché ou le rowing, il vous faudra plusieurs semaines d’adaptation pour maîtriser la connexion esprit – muscle.  

Quel que soit le groupe musculaire à travailler, cet effort mental doit devenir une routine. Des pectoraux, aux quadriceps, en passant par les dorsaux ou les abdominaux, l’amélioration de la connexion semble profitable.

D’après une étude scientifique (1), la connexion neuromusculaire a démontré son efficacité entre 20% et 60% de 1RM. Entre 60% et 80% du 1RM, les différences ne sont pas significatives. Au-delà de 80%, une autre étude scientifique s’est montrée concluante mais le manque de données est à prendre en considération.  

 

Maîtrisez la charge pour progresser efficacement

Afin de pouvoir établir une connexion esprit – muscle de qualité, il est nécessaire de maîtriser la charge à déplacer. En effet, une charge excessive aura une incidence néfaste sur la qualité d’exécution. Outre le risque de blessures, le recrutement musculaire s’en trouvera perturbé.  

Diverses études scientifiques ont pu démontrer le fait qu’une surcharge à outrance n’est pas la meilleure solution. Certes, il est important de mettre en place des cycles de progression et de viser une surcharge progressive mais sans pour autant dénaturer la qualité du mouvement.  

Concrètement, au développé couché (2), lors de la phase de poussée, le grand pectoral joue son rôle à merveille autour de 70% de 1RM. Lorsque l’on dépasse 80% de 1RM, le recrutement des pectoraux stagne alors que celui des deltoïdes et des triceps augmente. A 90%, le rôle des triceps sera très important tandis que l’implication des pectoraux sera relativement stable.  La même remarque vaut pour le squat (3) où les muscles quadriceps seront recrutés à plein régime à 70% de 1RM tandis que l’implication des quadriceps sera moindre à 80% et notamment à 90% de 1RM pour laisser place aux fessiers.  

Lors de sa séance de musculation, il est donc intéressant de porter une attention particulière aux sensations musculaires éprouvées afin que chaque exercice puisse cibler le groupe musculaire à développer.  

 

Mieux s’entraîner grâce à son expérience

Avec l’expérience, votre connexion esprit-muscle s’en trouvera renforcé, vous permettant d’améliorer d’autant votre recrutement musculaire. Grâce à une progression sur différents aspects, vous remarquerez que la manière de vous entraîner diffère d’années en années. Ceci est une bonne chose. Parmi les axes de progression, on pense à :  

 

• La connexion esprit-muscle qui doit être consciente et effective 
• La contraction volontaire 
• Un choix d’exercices, davantage adapté à votre morphologie  
• La mise en place de cycle de progression 
• L’utilisation, à bon escient, de techniques d’intensification 
• L’apport des compléments alimentaires 
• L’amélioration de votre programme d’entraînement ou la mise en place de nouvelles habitudes permettant une récupération musculaire, tendineuse et nerveuse de qualité. 

Le choix des exercices

Il n’est pas anodin de réaliser du développé couché à la barre ou aux haltères. Chez certains sportifs, cet exercice aux haltères permettra, par exemple, de cibler l’effort sur les pectoraux et moins sur le deltoïde antérieur. Idem pour les exercices triceps. En cas de douleurs aux coudes, il peut être intéressant de s’entraîner à la poulie plutôt qu’avec des charges libres. En tant que débutant, on a tendance à copier à l’identique les programmes d’entraînement trouvés sur internet. Avec l’expérience, vous pourrez vous en inspirer ou mieux, créer votre propre programme au regard des exercices les plus efficaces et les moins traumatisants pour vous.  

 

Bien choisir ses compléments alimentaires

Les suppléments alimentaires vont vous permettre de passer un cap dans votre prise de muscles, votre perte de poids ou encore d’améliorer votre bien-être ainsi que votre état de santé. On pense à la prise de protéines afin de soutenir votre masse musculaire ou encore à l’utilisation de barres & snacks pour satisfaire à ses besoins à tout moment de la journée. Chez Myprotein, nous avons le complément idéal pour réussir votre entraînement. Il s’agit d’une multi-vitamine CONCENTRATION. En soutenant votre métabolisme énergétique, vous permettez à votre organisme de mettre toutes les chances de votre côté pour faciliter cette connexion esprit-muscle.  

 

Conclusion

En résumé, la connexion neuromusculaire vous encourage à vous concentrer plutôt sur le mouvement que sur le résultat. Une implication consciente et volontaire du mouvement ainsi que des muscles à solliciter permettra d’atteindre plus rapidement votre objectif sportif. A charge égale, cette nouvelle manière de vous entraîner contribuera à recruter plus d’unités motrices. Il s’agit donc d’un paramètre à la portée de tous qui fera inévitablement la différence à long terme.