Si vous êtes décidé à prendre de la masse musculaire ou que vous vous entrainez dans la matinée vous pouvez bénéficier de nombreux avantages d’un petit déjeuner bien agencé. En outre, si vous avez du mal à manger ou à progresser dans votre quête de masse musculaire, optimiser vos prises alimentaires permet d’être certain que vous êtes sur la bonne voie.
Ainsi, au-delà de la logique nutritionnelle qui veut que l’on écarte les produits typiques du petit-déjeuner continental et que les industriels souhaitent nous faire manger, pour veiller à la qualité de sa diète on peut encore travailler à améliorer ce repas en toute simplicité.
Ajuster le ratio protéines : glucides
Bien que les glucides aient leur importance, surtout si vous vous entrainez le matin ou que vous êtes un athlète d’endurance, en tant qu’athlète de force ils sont complémentaires aux protéines. Ces dernières sont particulièrement importantes après un jeune de plusieurs heures afin de relancer la machine que constitue votre organisme.
Un petit déjeuner riche en protéines a bien des avantages dans votre quête de masse musculaire : un meilleur contrôle de l’appétit, une glycémie plus stable, renforcement de la masse osseuse, une meilleure récupération ainsi que l’optimisation de la synthèse des protéines musculaires.
Donc, avant de penser à vos céréales, choisissez une source de protéines de qualité dans des quantités appréciables : Œufs, viande, poisson, protéines en poudre, un mélange de protéines végétales, etc. les choix sont multiples de même que leurs applications (crêpes, omelettes, shaker…).
En termes de dosages dans le contexte d’une prise de masse musculaire, si vous faites principalement de la musculation, ce ratio peut être de 1 : 1 à 1 : 2 (glucides : protéines) suivant votre sensibilité aux glucides avec un apport de 0.3 à 0.6 gr de protéine pas kilos de poids de corps suivant votre masse corporelle (+ lourd = + de protéines), votre taux d’activité (+ d’efforts = + de protéines) et votre composition corporelle (+ musclé = + de protéines).
Si vous devez encaisser une activité d’endurance relativement longue (>1h15) ou intense, vous pouvez inverser le ratio.
Faible en glucides, élévé en lipides et protéines ?
Si vous ne vous entrainez pas le matin, vous pouvez faire le choix de repousser un peu plus tard votre première prise de glucides. Ainsi, il est fréquent pour la plupart des culturistes de la minimiser au profit d’un mélange de protéines et de graisses saines avec une dose de fibres au petit-déjeuner.
Nous avons vu les avantages des protéines et il ne faut pas oublier ceux des lipides. Additionner des graisses saines à des protéines de haute qualité dans la matinée bénéficie à une glycémie plus stable, améliore votre sensibilité à l’insuline et vous apporte de nombreux micro et macronutriments suivant la source qui est consommée. Cela participe également à l’absorption des nutriments, l’augmentation de votre apport en omégas 3, en protéines et en antioxydants (suivants la source).
Que choisir ? Huile de noix de coco à votre smoothie, saupoudrer votre bol d’avoine de noix ou de graines de lin, préparer un shaker de caséine avec du beurre d’amande, une omelette avec de l’avocat etc. Tant que vous respectez votre objectif en macronutriments, il n’y a pas de limite à choisir dans ce qui constitue les bonnes sources de lipides.
En termes de quantité, il va falloir réévaluer le ratio par rapport aux glucides car les lipides sont bien plus denses en calories, avec un apport deux fois plus élevé (9 kcals / gr) que les glucides (4 kcals / gr).
Donner aux autres sources de glucides une chance
La simple pensée de l’avoine vous donne des cauchemars ? Il n’y a aucune raison de vous torturer avec cette céréale. Bien qu’iconique de la diète du culturiste, il existe une quantité énorme de sources de glucides, aussi denses en nutriments et qui peuvent parfaitement s’accommoder au petit-déjeuner. Par exemple nous retrouvons le quinoa, la patate douce, l’amarante, le fonio, le seigle, le sarrasin, les fruits secs etc.
Vous limiter en choix n’est sans doute pas la réponse pour une diète riche en nutriments et qui satisfait vos gouts. De plus, vous forcer alors qu’il existe des dizaines de choix qui sont tout aussi qualitatifs n’est certainement pas la meilleure réponse pour assurer l’assiduité à long terme de votre diète.
Penser aux protéines en poudre
Un choix rapide et de qualité afin de compléter vos apports en protéines est toute forme de protéines en poudre. Cela permet de disposer d’une source isolée des lipides et des glucides afin de mieux contrôler la répartition en macronutriments de votre petit déjeuner, de booster son apport en protéines et de disposer d’une source alimentaire très pratique et qualitative.
Vous avez à disposition un immense panel de protéines en poudre allant de la Whey, la protéine de chanvre, d’œuf, de riz, qui s’adaptent à vos dogmes alimentaires et vos préférences. De plus, vous pouvez les marier à une variété d’aliments pour le petit-déjeuner suivant la saveur choisie.
N’oublier pas les légumes
La plupart des gens ont du mal à obtenir leur quota de légumes au quotidien du fait qu’ils ne commencent pas à les consommer avant le dîner. Dès lors, pourquoi ne pas commencer dès le petit-déjeuner ? Vous pouvez préparer une omelette de légumes, ajouter des tomates à votre burrito matinal, utiliser des épinards dans votre smoothie ou faire votre propre jus de légumes et de fruits.
N’assimilez pas le fait de consommer les légumes avec de la torture, ce serait une énorme erreur dans le cadre de vos progrès. Les légumes apportent des micronutriments indispensables à votre bonne santé et vos performances et les fibres qu’ils contiennent permettent (entre autres) de maintenir une glycémie stable et de faciliter le transit intestinal ce qui votre système digestif en bonne santé.
Cela a son influence sur l’assimilation des nutriments, et donc indirectement sur vos gains musculaires.
Préparer votre petit-déjeuner en amont
L’une des excuses courantes pour sauter un repas ou un entrainement est le manque de temps. Ici, préparer vos prises alimentaires la veille ou quelques jours avant assure que vous consommez la bonne quantité ET la juste qualité de nourriture sans avoir à y allouer une longue période de temps.
Par exemple, vous pouvez incorporer de l’avoine a du yaourt avec des fruits frais ou surgelés et placer tout cela dans le réfrigérateur pour la nuit. Vous avez également la possibilité de préparer vos barres ou vos recettes spéciales petit déjeuner (crêpe, pancake, gâteau, cake, etc.).
En outre, le plus important est de développer votre notion de « nourriture pour le petit-déjeuner », tout reste une question d’apport en macronutriments et de qualités nutritionnelle. Consommer selon vos besoins les justes sources de glucides, de protéines et de graisses est la simple règle à respecter. La plupart des repas s’ils sont bien pensés sont généralement bien équilibrés ce qui peut être l’option idéale pour vous au petit déjeuner. Je ne vous force pas à manger du riz / dinde / brocolis à 6 h du matin, mais si cela ne vous dérange pas… pourquoi pas ?
Manger léger avant de vous entrainer
Si vous vous entrainez dans l’heure qui suit votre réveil, vous ne voulez pas d’un petit déjeuner énorme qui vous laisse barbouiller avec trop de nourriture à assimiler pour votre système digestif. Néanmoins vous devez vous assurer un minimum de carburant avant de commencer votre journée ou de réaliser le processus de récupération dès que vous avez terminé une séance matinale.
Bien que de s’entrainer à jeun n’est en rien un péché mortel, si votre but et le gain de masse musculaire et sa rétention, vous alimenter lors de cette période est cruciale et un repas léger est sans doute une meilleure idée (200 à 400 kcal selon votre gabarit). Ici votre petit-déjeuner avant l’effort doit être riche en protéines et modéré en glucides. Les fibres, les lipides seront à écarter en favorisant les aliments que vous tolérez et digérez rapidement.
Vous pouvez également passez directement à la phase d’effort avec la consommation d’une boisson préparée en amont contenant des BCAA avant et pendant l’entrainement ou du Peptopro. Un entrainement de musculation à jeun ne détruira pas vos progrès mais peu les ralentir. Enfin, buvez au moins de l’eau car vous vous déshydratez lors de votre sommeil.
Sauter le petit déjeuner ?
En voilà une question controversée. En effet, certains le considèrent comme le repas le plus important de la journée, tandis que certains l’ignorent complètement. Bien qu’il n’y ait pas de réponse tranchée et c’est à vous de choisir selon vos préférences et qu’au régime il peut être intéressant de l’oublier (type jeune intermittent), il faut avouer qu’en phase de prise de masse musculaire il est plus judicieux de maintenir un apport régulier en nutriments.
En revanche, si vous vous forcez à manger parce que «ce n’est pas sain de sauter le petit-déjeuner», il faut avoir une certaine souplesse et construire petit à petit votre tolérance à un apport alimentaire matinale et comprendre son utilité. Ici, il faut savoir que le corps humain fonctionne de manière routinière. Ainsi dans le contexte de cet article, on s’habitue à s’alimenter le matin assez rapidement.
Tout ce qu’il faut est une bonne semaine ou deux à manger un petit-déjeuner léger et votre problème sera résolu. Une option liquide, comme un smoothie, est idéal afin de commencer à manger le matin ou vous alimenter en toute rapidité.
Idées de recettes !
Voici un petit-déjeuner facile à consommer est dense en calories et en nutriments. Il peut être préparé à l’avance en grande quantité et conservé plusieurs jours au réfrigérateur si vous le stockez dans un récipient hermétique. Les quantités sont à adapter pour répondre à vos besoins.
- 50 gr d’avoine
- 1 yaourt nature 0%
- 100 gr de fruits rouges
- 30 gr d’amandes en flocons
- 30 gr de Whey vanille
- 250 ml d’eau
Mélangez tous ensemble dans un récipient hermétique à placer au réfrigérateur pendant au moins deux heures avant pour permettre à l’avoine de se ramollir.
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