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Entrainement

Perdre le gras des bras, est-ce possible ? | Spécial femme

Vous avez récemment enfilé une robe ou un petit débardeur et vous vous êtes entraperçue dans une glace et… HO ! Horreur ! Vous n’aimez pas vos bras ! Hélas, l’excès de graisse ainsi que le manque de masse musculaire sont les principaux responsables de cette tare physique qui touche la majorité des femmes dès la trentaine.

 

De plus, tenter de dissimuler vos bras disgracieux demande de périlleuses stratégies, bien plus délicates que d’agir concrètement sur le sujet. En effet, vous n’êtes pas condamnée à porter des manches longues toute votre vie. Croyez-moi, il y a des solutions à trouver avant d’abandonner.

 

Vous ne savez pas comment perdre du gras aux bras ? Pas de panique, je suis là pour vous aider.


Que faire ?


Il n’y a que deux solutions qui permettent de renforcer vos bras et perdre le gras afin d’obtenir l’aspect « tonique » tant désiré :

  • Perdre du gras.
  • Prendre du muscle.

 

Bien que le premier point semble une évidence pour beaucoup, nombreuses sont celles qui omettent le second… Hélas, il ne faut surtout pas le négliger !

 

En effet, uniquement perdre du gras va certes rendre vos bras plus minces, mais ils ne seront certainement pas bien dessinés et galbés.  Pour cela, au-delà de la perte de gras, il faut y ajouter de la masse musculaire ! Retenez que peu importe dans quel état physique vous vous situez, tout gain de muscle améliore votre physique, il n’y a pas de doute à avoir là-dessus.

 

Ainsi, il faut vous concentrer sur la diète pour la perte de graisse mais également suivre une routine de musculation qui permet de renforcer vos bras et de développer votre masse musculaire. Enfin, ne me dites pas que vous avez peur de ressembler à un homme ou d’être « trop » musclée… Croyez-moi, ça ne vous tombera pas dessus par hasard.


running


Perdre le gras des bras


 Une réduction de votre taux de gras passe obligatoirement par un déficit calorique, où on compte sur deux variables : diminuer la quantité de calories que vous consommez et / ou augmenter la dépense calorique (ex : le sport ou l’activité générale). Notre objectif ici est de réduire le taux de gras à un niveau raisonnable.

 

Dans notre quête de bras athlétiques et agréables à regarder, vous devez descendre à un niveau raisonnable de graisse corporelle afin que vous puissiez effectivement apercevoir un minimum de définition musculaire. Si vous être trop grasse il est impossible d’être définie, peu importe comment et combien vous travaillez les muscles, à moins que vous ne soyez de base extrêmement musclée.

 

Dès lors, la bonne approche est de vous concentrer sur la diète et d’ajouter du cardio si besoin afin de creuser le déficit calorique.  Ainsi, nous approchons la diète avec deux objectifs majeurs :

 

Une perte de poids contrôlée

 

Il faut réduire légèrement les calories que vous consommez chaque jour afin de perdre du poids à un rythme raisonnable. La perte de poids (trop) rapide entraîne généralement une diminution indésirable du tonus musculaire, de la densité osseuse et s’avère avant tout être de l’eau.

 

Le but ici est de retirer un maximum de gras, avec une perte de poids d’environ 500 grammes par semaine. Cela vous aide à conserver autant que possible la masse musculaire existante et de surtout tenir sur la durée au régime sans craquer. Vous affamer ne mène à rien et sûrement pas à une silhouette harmonieuse et agréable à regarder. Visez une réduction de votre apport de maintenance de 200 à 500kcal et augmentez la dose de cardio une fois que vous stagnez.

 

Amélioration de la densité nutritionnelle et l’apport protéique de votre diète

 

La plupart des femmes négligent leurs apports en protéines ainsi que la qualité de leur diète. Un apport adéquat en protéines contribue à votre bonne récupération, construction et rétention musculaire et bénéficie à votre santé en de nombreux points. A cela, une diète majoritairement constituée d’aliments bruts et riches en nutriments va profiter à votre perte de gras ainsi que votre bonne santé et vos performances.

 

Comment constituer une diète ? Rien de plus simple !

 

Ainsi, vous pouvez rapidement retirer des centimètres de gras et l’aspect peau qui pend à vos bras avec un simple régime.  Mais nous supposons que vous souhaitez bien plus que cela, plus que de simples ridicules bras étriqués. Alors, il faut que vous suiviez un programme de musculation avec assiduité. L’entraînement en musculation permet de construire et/ou de maintenir le tissu musculaire, tandis que le cardio est un outil idéal pour aider maintenir le déficit calorique.


Petite note


 Tout d’abord, retenez qu’il n’est pas possible de cibler la perte de gras de façon significative. C’est bien la diminution de votre pourcentage total de graisse corporelle qui donnera à vos bras une apparence plus mince.

L’idée de beaucoup est que l’exercice localisé permet de perdre du gras sur une zone spécifique. Pour illustrer cela,  il est faux de penser que des milliers de crunchs fera disparaître le gras présent sur votre ventre ou que des milliers de squats au poids de corps fera strier vos cuisses.  Vous l’aurez deviné, cela ne fonctionne pas comme ça.

 

Bien sûr, il existe des preuves qui montrent que les zones « actives » rendront les matières grasses mobiles, mais cette différence reste insignifiante et ne vous aidera pas beaucoup si vous n’êtes pas encore à un très très très faible taux de gras. C’est comme essayer de parcourir cinq kilomètres en marche arrière lors d’une tempête de neige sur du verglas plutôt que d’utiliser un 4×4 avec des pneus crantés. Maintenant que cela est dit, je peux vous présenter une méthode pour faire en sorte que vos bras soient plus beaux, fermes et galbés.


the west twin


Prendre du muscle


Après avoir intelligemment entrepris votre régime, vous perdez à vue d’œil votre gras. Il faut désormais renforcer vos bras pour ne pas vous retrouver décharnée. Cependant, peu importe le nombre de séances d’entraînements que vous effectuez, rien ne semble s’améliorer…. Vous échouez et vous retrouvez frustrée.

Cependant, si vous ne comprenez pas les principes de base à l’entrainement pour développer vos bras et atteindre la silhouette souhaitée, vos efforts ne vous donneront pas les résultats escomptés.  Ce que vous devez absolument entreprendre pour obtenir de bons résultats est :

  1. Faire de la musculation avec des exercices efficaces / spécifiques.
  2. Aller « lourd».
  3. Viser la progression (surcharge progressive).

Premièrement, il va falloir utiliser des outils afin de vous renforcer. A cet objectif, quel meilleur endroit que la salle de musculation ? Vous pouvez également vous entraîner chez vous ou dehors, mais peu importe, il faut spécifiquement entrainer vos bras avec suffisamment de stimulus si vous voulez les voir s’améliorer. Si vous ne faites rien, alors il ne va rien se passer. Barre, haltères, poulies, machines, élastiques, poids de corps… l’éventail est sans fin, il suffit de s’y mettre.

Besoins d’exercices ?

Biceps Triceps
Tractions supination Développé couché prise serré
Curl barre EZ poulie basse ou libre Dips au banc ou barre parallèles
Curl incliné aux haltères Pompes diverses
Curl marteau aux haltères ou poulie basse avec corde Extensions triceps poulie haute avec corde ou barre
Curl pupitre machine ou haltère Extensions triceps overhead avec corde

 

Second point, la plupart des femmes sont beaucoup plus fortes qu’elles ne le pensent, néanmoins, elles esquivent les lourdes charges et ainsi la progression. Certainement car elles pensent souvent à tort que de lever un simple haltère du sol les rendra «énormes ».

Une idée totalement fausse car pour devenir volumineuse à outrance, vous devez avoir une routine bien calibrée, une diète qui favorise la croissance musculaire (surplus calorique), sans parler d’un profil hormonal qui permet un plein développement musculaire. Quelque chose que les femmes n’ont tout simplement pas naturellement si elles comptent devenir de véritables culturistes. En plus, il va vous falloir une bonne dizaine d’années de travail sérieux avant d’espérer obtenir des bras énormes.

 

Alors, n’ayez pas peur et défiez-vous dès que vous passez la porte de la salle de sport. C’est la seule façon pour vous de progresser.

 

Pour n’importe quel exercice, si vous pouvez réaliser plus de 12 à 15 répétitions sans vraiment verser une goutte de sueur… c’est une indication incroyablement fiable que vous ne verrez aucun résultat de cette séance. Vous avez besoin de plus de stimulus que cela. Beaucoup plus. Alors n’hésitez pas à mettre lourd et surtout de forcer. Votre premier but doit être de progresser sur les exercices de base et ensuite d’isolation dans des gammes de répétitions variables mais qui encourage la croissance musculaire. Ainsi visez un maximum de 12 à 15 répétitions par séries et recherchez constamment la progression à chaque séance, que ce soit en charge ou en volume d’entraînement.

Besoin de lignes directrices ?

Fréquence 2 à 3x par semaine
Intensité Lourd à modéré sur le poly articulaire / Modéré à léger sur l’isolation
Volume 15 à 25 séries de travail par semaine
Temps de repos 1 à 2 minutes maximum
Nombre d’exercices 2 à 4 par séance

Enfin, n’oubliez pas de faire des ajustements au moins une fois par semaine à votre entraînement dans le sens de la progression. La surcharge progressive est un facteur critique dans la construction musculaire.

Cela passe par de multiples facteurs, mais je vous conseille de rester simple et efficace, augmenter les charges chaque semaine et lorsque ce n’est plus possible, procédez à une décharge de 10% et élevez le nombre de séries par entrainement et ainsi de suite. Perdre le gras des bras n’a plus de secret pour vous 😉

Pour un exemple d’entraînement pour se muscler les bras, on a ce qu’il vous faut !


Et vous, vous favorisez quoi pour perdre du gras ? 

Dites-le nous en commentaires !





Valentin Raigue

Valentin Raigue

Coach Sportif

Actif dans l’entrainement sportif, la préparation physique et la nutrition depuis des années, j’accompagne des sportifs amateurs ou professionnels pour fournir des stratégies complètes de développement physique, nutritionnel ou mental. Coach de terrain et en ligne, je communique au quotidien avec des sportifs de tous les plans, aussi bien qui découvrent la force athlétique, pratiquent le culturisme amateur depuis des années ou sont des fondus de course à pied (bien que j’estime avoir une préférence pour les sports de force). Cela grâce à des applications scientifiques et mon expérience pratique pour inspirer à s'engager à long terme dans des objectifs de performances, de santé, de forme physique et de bien-être. Ma finalité est de vous faire progresser coûte que coûte, physiquement et mentalement tout en n’oubliant jamais que le progrès continu est la priorité absolue Si vous êtes décidé à avancer, je le suis.


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