Quelles combinaisons de macronutriments pour vos repas ?

En effet, au-delà des quantités et de leur qualité, la répartition en protéines / lipides / glucides à chacune de vos prises alimentaires peut avoir un impact décisif sur votre physique et vos performances. Dans cet article nous allons creuser au sujet l’application et les effets de différentes combinaisons de macronutriments afin d’accomplir des objectifs nutritionnels spécifiques.

Attention, cela reste de l’optimisation de diète qui s’insère dans les principes généraux. Si vous ne suiviez pas d’ors et déjà pas un plan d’alimentation bien établit composé à 80 / 90 % d’aliments bruts et de bonne qualité, il faut que vous reveniez à cette étape.

La hiérarchie nutritionnelle

Il ne faut jamais oublier que ce concept de combinaison des macronutriments passe après votre apport calorique, votre répartition en macronutriment et la qualité de vos apports. En d’autres termes, quelle que soit la combinaison de macronutriments que vous choisissez, vous ne pouvez pas perdre du poids si vous n’êtes pas dans un déficit calorique et vous ne pouvez pas en prendre si vous n’êtes pas dans un surplus calorique. De plus, il faut veiller à consommer des aliments de qualité si vous désirez des résultats du même acabit. Le respect des principes de base de la nutrition sportive rend également le choix des différents ratios de macronutriments bien plus aisé et découle de la logique.

Protéines + glucides

Quand ?

• A proximité des entraînements pour les glucides à charge glycémique (CG) haute / modérée.
• A tous moments pour les glucides à charge glycémique basse et les sources de fibres (ex : légumes).
• La collation ou le repas typique du sportif, que ce soit au régime ou en prise de muscle.
• Pour les recharges ponctuelles au régime (en favorisant les glucides).

Pourquoi ?

En tant que sportif, de la même façon que vous établissez votre diète, il faut d’abord baser vos repas sur les protéines que vous combinez à un autre macronutriment suivant les besoins à venir ou l’activité qui a été effectuée.

Autour de vos temps d’efforts votre corps a besoin de nutriments et en particulier de glucides pour la production d’énergie, la préservation de la masse musculaire ainsi que de protéines pour reconstituer son pool d’acides aminés, récupérer et alimenter le processus de construction musculaire ou favoriser sa rétention.  Avant l’entraînement (45 min à 1h avant) une collation constituée de glucides à CG modérée et de protéines de haute qualité est la bienvenue (que ce soit un repas solide ou liquide), mais attention à ne pas trop vous remplir pour éviter les désagréments gastriques.

Ensuite, après l’entraînement une dose de protéines et de glucides à charge glycémique élevée ou modérée (repas solide ou liquide) est également conseillée afin d’optimiser l’amorce de la synthèse des protéines musculaires, l’absorption des acides aminées et réapprovisionner rapidement vos stocks de glycogène si vous avez effectué un effort relativement long et intense (ex : sortie longue en endurance de plus de 1h30 ou séance de musculation à haut volume de plus de 2h).

En toute logique, la répartition entre protéines et glucides diffère suivant l’activité à faire ou faites. Par exemple, si elle se voit être plus axée sur l’endurance on va prioriser les glucides et si elle est plus musculaire / de force, on privilégiera les protéines. De plus, les quantités dépendront de votre poids, du type d’effort fait, du volume, de l’intensité et de votre degrés de sèche, pour plus de détails, suivez le guide.

En outre, la combinaison particulière de ces deux macronutriments permet de profiter d’une certaine liberté diététique par un éventail énorme disponible de sources alimentaires tout en tenant parfaitement sa diète. S’il y a une chose qui rend un régime alimentaire ou plan nutritionnel beaucoup plus viable et efficace, c’est trouver le moyen de le rendre durable sur le long terme.

Par ailleurs, cette combinaison est la façon la plus aisée de créer un repas, que ce soit en phase de perte ou de prise de poids. Pensez aux repas « caricaturaux » du sportif : poulet / riz, shaker de protéines / avoine, dinde / patates douces, poisson / riz, etc. en rajoutant ou non suivant vos besoins une source de fibres. Vous pouvez même réduire ou éliminer la source de glucides en préférant des légumes verts en remplacement et vous concentrer sur les protéines si vous êtes au régime, que vous suivez une diète pauvre en glucides, une diète cyclique ou avec un haut taux de graisse corporelle.

Protéines + Lipides

Quand ?

• Pour commencer ou conclure vos journées.
• Peut constituer votre repas typique si vous suivez une diète pauvre en glucides, cétogène, cyclique, etc.
• Au régime afin de maitriser ses apports en glucides.
• Intéressant si besoin d’un haut apport calorique grâce à la densité calorique des lipides.

Pourquoi ?

En théorie, les repas à base de protéines et de lipides favorisent un plus grand métabolisme des acides gras si vous êtes en déficit calorique et que vous attendez avant de consommer des glucides dans votre journée. En contrôlant votre glycémie pour la faire rester au plus bas, vous préservez un environnement plus favorable à la combustion des graisses tant est que vous êtes en déficit calorique.

Plus vous pouvez maintenir votre corps dans un état de glycémie basse, plus vous allez profiter à la perte de gras. Cependant, certains ont pris cela au pied de la lettre, ce qui a donné naissance à une certaine phobie des glucides au régime ou le principale responsable de la prise de gras. Il faut reconnaître la valeur des glucides sur les performances, la construction musculaire et votre mental. Il ne faut pas les évincer de votre diète mais les intégrer de façon stratégique, en particulier autour de vos entrainements (voir section précédente). De plus, si vous êtes un athlète d’endurance, vous ne pourrez pas y échapper afin de pouvoir vous donner à fond et de récupérer.

Les repas divisés entre protéines et lipides sont intéressants pour les personnes très occupées ou qui ne souhaitent pas ou ne peuvent pas s’alimenter avant plusieurs heures.  Une stratégie de diète commune est de ne manger uniquement que des protéines et des graisses jusqu’au milieu de la journée, au plus proche de l’effort dans le but de favoriser la perte de gras et ensuite de consommer des glucides quand on en a le plus besoin sans perte d’énergie ou avoir à subir la faim.

C’est à peu près la formule de base pour la diète cétogène ou toute autre version d’un régime à faible teneur en glucides. Ce  combo rend plus facile la perte du poids, mais ne vous laissez pas berner par ces résultats express car ils ne sont jamais à long terme et représente surtout de l’eau.  C’est pourquoi je ne suggère pas de régimes à faible teneur en glucides, mais plutôt un régime cyclique avec une utilisation stratégique des glucides autour de l’effort et profiter d’une meilleure sensibilité à l’insuline.

En termes de repas, pensez au bœuf, aux œufs, à la viande rouge, aux avocats, aux produits laitiers, saumons, etc. avec une part de fibre / légumes verts en supplément.

Attention, ce type de repas peut facilement vous amener dans un excédent calorique ou réduire votre déficit ceci en raison de la teneur en lipides, qui sont bien plus denses en calories et (trop !) aisés à manger. Cela signifie qu’il ne faut pas trop se laisser aller sur les graisses alimentaires, indépendamment de leur qualité et de bien mesurer vos apports.

Protéines + Lipides + Glucides

Quand ?

• Repas type en modérant les lipides ou les glucides.
• Repas de relâche.
• Repas post training.

Pourquoi ?

Vous le savez, après un effort intense il est important d’approvisionner son organisme en nutriment afin de bien récupérer et de progresser. Voilà la situation idéale pour consommer une combinaison des trois macronutriments (sauf si vous comptez les légumes comme une source de glucides). Dans cette situation, en plus des protéines et des glucides que nous avons déjà étudiés, vous pouvez compter sur les graisses pour la satiété, le contrôle de la digestion et le fait que cela limite une forte hausse puis baisse de votre glycémie pouvant entraîner une hypoglycémie réactionnelle si vous êtes sensible. De plus, les lipides apportent du goût à vos repas ce qui présente un avantage gustatif indéniable au régime ou pour rester assidu à votre diète.

Cependant, ce type de combinaison peut être à double tranchant. En effet, si vous ne prêtez pas attention à la quantité et la qualité de vos apports, ces repas peuvent s’avérer très denses en calories et on peut rapidement se laisser aller sur de la nourriture de seconde main. Cela dit, c’est un combo intéressant si vous ne mangez pas beaucoup et que vous souhaitez prendre du poids ou n’avez pas le temps de vous alimenter régulièrement pour combler vos besoins nutritionnels.

De plus, si vous êtes au régime depuis longtemps, cela peut servir de repas de relâche (à ne pas confondre avec les recharges). A la suite de ce type de repas, si vous avez un faible taux de gras ou épuisé, vous remarquerez une meilleure vascularité, énergie et aspect visuel. A utiliser de façon stratégique pour profiter d’un regain d’énergie ou affronter de rudes entrainements. Une fois de temps en temps au régime lorsque vous sentez que vous stagnez ou que la discipline ne suit plus n’est pas un mal, mais c’est à proscrire de façon répétée, surtout si vous voulez perdre du gras.

Glucides + Lipides

Quand ?

• Compenser l’apport calorique pour prendre du poids par le faible impact sur la satiété.
• Dans le cadre d’un repas de relâche.

Pourquoi ?

Vous avez sans doute déjà entendu que l’on ne doit jamais mélanger les glucides et les lipides dans le même repas sinon le pic d’insuline créée par les glucides fait que les lipides consommés en même temps seront automatiquement stockés sous forme de graisse. En réalité, c’est une vision très arriérée et incomplète de l’insuline et de son action qui ne prend pas en compte l’ensemble de ses rôles, la sensibilité à l’insuline de l’individu, sa diète, ni de la composition du repas en lui-même.

Nous avons tendance à nous concentrer uniquement sur la réponse insulinique du corps aux glucides, mais vous devez également tenir compte de votre apport calorique. Si vous êtes en déficit calorique, un repas riche en glucide et en lipides peut être envisageable sans handicaper votre perte de poids, bien que cela ne soit pas optimal. Au contraire, si vous êtes déjà en surplus calorique vous devriez sans doute éviter cette combinaison afin de minimiser la prise de gras, maximiser le volume de votre apport alimentaire (pour la satiété !) et l’apport en nutriments.

Bien que je ne conseille pas de consommer un repas riche en glucides et en lipides, même il n’y a rien de mal de façon très ponctuelle à avoir une quantité modérée des deux en même temps. Évidemment, on ne parle pas d’aliments raffinés ou de junkfood même si dans ce cas de figure on retrouve en priorité les aliments type « hors diète » comme les pizzas, pâtisseries, barre chocolatées, etc. Il faut se concentrer sur des aliments sains (rappelez-vous la hiérarchie nutritionnelle).

C’est une combinaison intéressante si vous voulez prendre du poids ou consommer beaucoup de calories aisément pour les personnes qui ont du mal à manger suffisamment. En effet, cela permet de composer des repas très riches en calories et avec un faible impact sur la satiété afin de pouvoir plus s’alimenter. Inversement, c’est très certainement prohibé hors de ce cas de figure précis.

A côté de cela, si vous êtes préoccupé par la satiété ou la forte charge glycémique, vous pouvez ajouter des légumes verts riches fibres, en nutriments et pauvre en calories pour remplacer ou réduire la proportion en glucides.

Raigue Valentin

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