Entrainement

Séance dos : développez vos dorsaux !

Vous voulez développer vos dorsaux  et avoir un dos

en béton armé ? 

The Zone vous propose une séance spécialement consacrée au

« back day » ! 

C’est parti, armez-vous de votre pré-workout MyPre et on y vas ! 

Pensez à bien vous étirer et vous échauffer avant d’attaquer votre séance.

Pour les amateurs de soulevés de terre, ne soyez pas déçus, cette séance, bien qu’exempte de soulevé de terre vous permettras de découvrir d’autres exercices qui cibleront vos dorsaux et vos trapèzes !

Le premier exercice servira d’échauffement, nul besoin donc de prendre des charges trop lourdes : réalisez 3 séries de 10 répétitions de tirage poitrine prise large.

Tractions : 4 séries de 8 à 10 répétitions. 1 minute de pause entre chaque série.

Si vous arrivez à les faire correctement, faites 4 séries de 10 répétitions.
Pour ceux qui ont plus de mal, voici un bon moyen de gagner en force : réalisez la première série avec un partenaire qui vous assiste. Ensuite, réalisez 3 séries de 8 à 10 reps en négatif : aidez vous à monter la poitrine à la barre, puis retenez la descente le plus possible. Pour les débutants, faites le plus de reps possibles, i vous n’arrivez pas encore à 10, ça viendra !

Tirage poitrine prise large4 séries de 10 répétitions,

Augmentez la charge progressivement.

30 secondes de repos. Etirez vous bien durant tous vos temps de pause !

Rowing barre en supination (les pouces vers l’extérieur) : 3 séries de 8 à 12 reps.

Augmentez les charges progressivement, sans jamais compromettre la bonne execution du mouvement.

30 secondes à 1 minute de repos entre chaque série.

Tirage avec haltère : 3 séries de 15 répétitions.

Effectuer l’exercice avec un haltère, un genoux et une main sur un banc droit.
Buste incliné, dos droit. La paume de la main tenant l’haltère est vers le corps.

Tirage horizontal en supination (les pouces vers l’extérieur) : 3 séries en drop-set.

Pour cet exercice, le drop-set consiste à faire une série jusqu’à l’échec, puis à retirer une portion de la charge, et à recommencer jusqu’à l’échec musculaire.

30 secondes à 1 minute de repos entre chaque série.

Tirage bras tendu : 3 séries de 15 répétitions.

Debout face à la poulie haute, paumes vers le bas, abdominaux gainés.

30 secondes de pause entre chaque série.

Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?

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