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Entrainement

Training à la Maison : Les 5 meilleurs exercices pour tonifier ses jambes, ses fessiers et son ventre.

Par Camille

Comme tout le monde le sait, Il est impossible de cibler la perdre de poids à un endroit spécifique du corps. Cependant vous pouvez travailler votre corps en entier afin d’augmenter votre perte de masse graisseuse dans l’ensemble. Bien sûr il est essentiel de travailler des groupes de muscles spécifiques. En réalisant ceci les résultats ne tarderont pas.

Quelques fois vous n’avez juste pas le temps d’aller vous entrainer à la salle, alors dans ce cas n’hésitez pas à faire votre propre entrainement à la maison. Mettez de la musique, allumez votre télé et commencez votre séance à l’aise.

Voici quelques exercices que vous pouvez effectuer tranquillement chez vous, et qui vous aiderons à tonifier votre corps.

Exercice 1 : Les Burpees

Cible : les jambes, les fessiers et le ventre.

Le burpee est l’exercice que tout le monde préfère éviter car il est dur mais il travaille le corps entièrement. C’est un exercice essentiel pour la perte de poids.

Burpees

On commence comme ça :

Debout les pieds à largeur d’épaules.

a)     Pliez vos genoux et penchez votre corps légèrement vers l’avant afin d’être en mesure de placer vos mains sur le sol devant vous.

b)     Gardez votre poids du corps sur les mains, balancez vos pieds vers l’arrière en effectuant un petit saut. Vous être à présent en position de planche.

c)      Revenez à la position précédente en effectuant un petit saut vers l’avant, vos pieds en direction de vos mains. Vous êtes à présent accroupi

d)     A partir de cette position sautez vers le haut, les mains en l’air (le plus haut possible), afin d’atterrir en position de depart.

Séries : 4

Répétitions : 15

Exercice 2 : Les fentes marchées

Cible : les jambes, les fessiers et le ventre.

Cet exercice est génial pour vos jambes et vos abdos car il demande au corps une certaine stabilité pendant le mouvement.

Vous pouvez ajouter des poids à votre exercice, si vous n’avez pas de petits haltères chez vous, prenez deux bouteilles d’eau ou autre.

Fente marche

On commence comme ça :

Debout les pieds à largeur d’épaules.

Placez vos mains sur vos hanches et gardez vos épaules bien en arrière, le buste en avant.

a)     Faite un grand pas vers l’avant avec votre pied gauche.

b)     Pliez vos genoux à 90° au moment où votre pied gauche se pose à terre.

c)      Ensuite ramenez votre pied droit vers votre pied gauche comme pour vous remettre debout mais ne posez pas le pied droit tout de suite.

d)     Envoyez votre pied droit vers l’avant et pliez vos genoux à 90°

e)     Continuez ainsi

Séries : 4

Répétitions : 12 pour chaque jambe

Exercice 3 : Les crunchs bicyclette

Cible : Le ventre

Garder vos épaules surélevées par rapport au sol vous aide à travailler les abdos du haut tandis que le travail des jambes dans cet exercice va développer vos abdos du bas.

Crunches

On commence comme ça :

Allongez-vous sur votre dos, sur un matelas de yoga si possible, avec vos pieds étendus.

Placer vos mains derrière votre tête

Relevez vos deux pieds du sol ainsi que votre tête et vos épaules.

a)     Après vous être positionnez, gardez votre jambe droite étendu près du sol sans le toucher, et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.

b)     Immédiatement après avoir ramené votre genou gauche, étendez-le près de votre jambe droite.

c)      Ramenez votre genou droit vers votre poitrine (mouvement de pédalage)

d)     Pendant le pédalage de vos jambes, incorporez un twist au niveau du buste. Faites toucher votre genou gauche avec votre coude droit et inversement votre genou droit avec votre coude gauche.

Séries : 4

Répétitions : 20 (10 de chaque cotés)

Exercice 4 :  Mountain Climbers

Cible : Les jambes et le ventre

Un bon moyen pour faire du cardio, et ainsi bruler de la masse graisseuse. Essayez de garder vos abdos stables pendant le mouvement de vos jambes.

mountain climbers

On commence comme ça :

Positionnez-vous en planche

a)     Gardez votre pied gauche sur le sol, pliez votre genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.

b)     Etendez votre jambe droite afin de retourner à la position de départ.
Garder votre pied droit au sol, pliez votre genou gauche et ramenez-le vers votre poitrine.

c)      Etendez votre jambe gauche afin de retourner à la position de depart.

Séries :  4

Répétitions : 40 (20 de chaque côté)

Exercice 5 : Le Squat Sauté

Cible : Les jambes, les fessiers et le ventre

Un squat original qui permet de faire battre votre cœur !

Squat saute

On commence comme ça :

Debout les pieds à largeur d’épaules.

a)     Le buste et le dos bien droit, inspirez et squattez jusqu’à atteindre 90° d’angle avec vos genoux.

b)     Expirez et faite un saute immédiate en essayant de sauter le plus haut possible.

c)      Dans la phase descendante du saut, réceptionnez-vous en squat.

Séries : 4

Répétitions : 15

Voilà vous avez presque terminé votre séance maison !

N’oubliez pas de vous étirez, voici comment :

Ischio-jambiers :

etirement

Hanche, abducteurs, adducteurs, quadriceps :

etirement 2

A retenir :

Incorporez certains ou tous ces exercices dans votre routine sportive, et ainsi tonifiez vos muscles progressivement. Effectuez ce circuit 3 à 4 fois par semaine et vous obtiendrez des résultats assez rapidement.

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Par Camille que vous pouvez retrouver sur instagram

 

 

 

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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