Nutrition

Pré workout, que manger avant le sport – Conseils pour la nutrition pré-entrainement

Pour la majorité des pratiquants de musculation et des sportifs, ne pas avoir de repas ou de collation bien calibrée avant un entrainement ou une épreuve physique est un pas certain vers l’échec.

En effet, l’entrainement qui suit ce « faux pas », se révèle souvent n’être qu’un gaspillage de temps et d’énergie.

Alimentez-vous correctement !

La nutrition est l’un des piliers de votre progression, vous le savez, vous devez vous assurer des apports optimaux en protéines, glucides et lipides, quel que soit votre objectif.

Omettre ce point, autant en terme de quantité que de qualité, n’est que contre-productif, et vous amène vers la régression en tout point.

Dès lors, il faut que vous établissiez le meilleur plan possible de nutrition, en comptant notamment le pré-entrainement, afin de maximiser votre énergie, votre progression et vos futurs gains!


Alimentation pré entrainement

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Ce que nous mangeons avant (et après ! (et même pendant!)) l’entrainement est avant tout déterminé par nos préférences personnelles, notre tolérance alimentaire, notre expérience sportive, et avant tout : par la nature et durée de l’effort poursuivi.

Quand et quoi vous mangez avant l’exercice va faire une grande différence sur vos performances et votre récupération.

 

Rappel des principaux objectifs de la nutrition pré entrainement :

  1. Fournir suffisamment d’énergie pour vous propulser au travers de votre entraînement ;
  2. Démarrer le processus de récupération beaucoup plus rapidement ;
  3. Améliorer vos performances et qualités sportives (à savoir la force, l’endurance, la concentration mentale ou encore la puissance) ;
  4. Affecter positivement votre composition corporelle (par exemple, aider à la récupération dans un but de construction musculaire ou de minimiser les dommages musculaires) ;
  5. Hydratation, qui aide à une récupération plus rapide et de meilleures performances.

 

Macronutriments

Il existe 3 macronutriments dont il faut se soucier à tout moment, à savoir les protéines, glucides et lipides. Dans le cas de l’alimentation pré-entrainement, les glucides et les protéines sont les deux principaux sur lesquels il faut se concentrer.

 

Les lipides avant l’exercice :

Certes, alors que les lipides jouent un rôle majeur dans l’organisme et votre bonne santé,  son temps de digestion plus long affecte également les autres aliments. Cela n’est pas intéressant juste avant un entrainement.

  1. Digestion lente ;
  2. Maintient la glycémie et aide à l’assimilation des vitamines et des minéraux ;
  3. Ne semble pas améliorer ou diminuer la performance sportive ;
  4. Ne participe pas à alimenter l’effort (ce à quoi sont on utilise les glucides) ;

 

Glucides avant l’exercice :
Voici le véritable carburant de votre stratégie pré-entraînement et de votre entrainement, plus encore que les protéines.

Petit rappel, le glycogène est ce qui alimente les muscles durant des efforts que l’on peut qualifier d’endurance (en parallèle à la Phosphocréatine et les triglycérides) et est issu des glucides que vous ingérez.

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Toutefois, le corps repose en majeur partie sur les glucides pour alimenter les muscles durant l’effort afin de maximiser vos performances.

Grâce à une série de réactions chimiques, les glucides sont décomposés en sucres simples via le glycogène, ce qui résulte en énergie utilisable : Le glucose.

  1. Stimule la libération d’insuline, empêche la dégradation des protéines, contre le catabolisme (ce qui améliore la synthèse des protéines) ;
  2. Aide à la mise à disposition de carburant et aide au maintien de l’effort ;
  3. Alimente votre effort et peuvent également améliorer l’entrainement à haute intensité.
  4. Préserve le glycogène musculaire et hépatique.

 

Les glucides ; plus exactement le glucose qui en découle ; sont la source de carburant préférentielle de votre corps. C’est pourquoi il est intéressant de manger la majorité de vos glucides autour de votre séance d’entraînement.

Toutefois, on ne vous conseille pas de vous gaver de riz ou de pâtes, ou encore pire, de bonbons, toute la journée. Nous vous indiquons uniquement que vous en avez besoin pour alimenter votre corps afin de vous entrainer au top de vos performances.

Vous voulez que chaque gramme de glucides consommé soit utilisé comme une source de carburant immédiate ou servent à restaurer vos stocks de glycogène et vous aide à récupérer physiologiquement et psychologiquement. Absolument pas que cela soit stocké sous forme de graisse.

Ainsi, il faut être attentif à vos besoins, et au mieux répartir vos glucides uniformément suivant vos efforts pendant une journée type.

Par exemple, la plupart vont d’un apport aux alentours de 40 grammes de glucides à absorption moyenne dans le repas qui précède l’entrainement de musculation.

 

Protéine avant l’exercice :

Les protéines prise pré-entraînement ne sont destinées qu’à une chose, épargner le tissu musculaire de lors de l’effort et éviter que les protéines musculaires ne servent de source d’énergie.

 

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Rappelez-vous que vous ne voulez pas utiliser VOS protéines comme source d’énergie. Vous voulez que votre corps ait des niveaux optimaux d’acides aminés (notamment la Leucine et les BCAA), de sorte qu’il fasse au mieux ce qu’il est censé faire : épargner, construire et réparer le tissu musculaire.

  1. Booste le renforcement musculaire ;
  2. Réduit les dommages musculaires ; (Le moins de dommages à vos muscles, le plus vite vous récupérez, et mieux vous vous adaptez sur le long terme) ;
  3. Aider à maintenir la masse musculaire Donc, non seulement vous prévenez les dommages, mais vous favoriser les gains ! ) .

 

Mais avant de vous précipiter sur un shake de protéines en poudre, sachez que n’importe quelle source de bonne qualité est adaptée.

Ainsi, toute source de protéines maigre à hauteur de 30gr de protéine riche en BCAA, prise avant une séance d’entraînement fait parfaitement l’affaire.

Individualité ?

Rappelez-vous, la nutrition autour de l’entraînement est spécifique  à l’individu et il n’existe pas un seul type de scénario !

 

On le répète, cela varie principalement en fonction du type d’activité ainsi que sa durée et de l’heure de la journée.

Petit exemple : les athlètes d’endurances ont des besoins nutritionnels bien différents d’un pratiquant amateur de musculation ou encore d’un champion d’haltérophilie (sport de force / puissance).

Toutefois, en termes de chiffres pour la nutrition pré entraînement, on peut vous fournir une série de lignes directrices sensées et fondées sur des données probantes pour estimer une bonne approche.

Selon ce qui convient à vos besoins individuels, vous pouvez simplement avoir un repas normal les quelques heures avant l’exercice, Ou vous pouvez avoir un petit repas juste avant votre séance dans les 60 à 45 minutes précédant l’entrainement.

Il va probablement sans dire, mais lors de votre alimentation pré-entrainement il faut choisir des aliments qui ne dérangent votre système gastrique. Sinon, gare aux mauvaises surprises…

 


Recommandations pour les efforts d’endurance

 

Le top des macronutriments dans ce contexte reste bien entendu les glucides, ceci afin d’aider à la reconstitution du glycogène musculaire, maintenir la qualité d’endurance et l’énergie pendant l’effort.

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2-4 heures avant : de préférence solide

Prenez un repas équilibré, composé de glucides et de protéines, de 0,1 à 0,2 g / kg en terme de glucides et de protéines, toujours en fonction de votre poids

L’ajout de lipide en ce temps est possible, utilisez les juste avec parcimonie tant que cela s’insère dans vos besoins en macronutriments.

Types de glucides:

Ce doit être un mélange de glucides à action moyenne et lente. Essayez de rester loin de sucres simples et IG élevé.

 

30-60 minutes avant: de préférence liquide

Glucides liquide semi-liquides pour faciliter la digestion, de 0,1 à 0,2 g / kg de poids corporel pour les  glucides et 0,1 gr/Kg pour les protéines qui sont d’une moindre importance ici.

Evitez les lipides.

Pensez à des liquides ou gels

Les activités d’endurance sont des efforts type d’une durée d’au moins 60 minutes. En raison de la nature sous-maximale, mais prolongée de ce type d’effort, le glycogène musculaire est très très appauvri.

Par conséquent, les sportifs ont besoin d’une quantité plus ou moins importante de glucides pour maintenir leurs niveaux d’énergie, leur endurance, et reconstituer les stocks de glycogène musculaire et hépatique.

 


Recommandations pour les sports de force / puissance

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Ici, le macronutriment à privilégier est bien entendu les protéines, ceci pour optimiser la récupération ainsi que la croissance musculaire et minimiser le catabolisme musculaire.

 

2-4 heures avant : solide

Prenez un repas équilibré, composé de glucides et de protéines, de 0,1 à 0,2 g / kg en terme de glucides et de protéines, en fonction de votre poids.

L’ajout de lipides à cet endroit est possible, utilisez les juste avec parcimonie tant que cela s’insère dans vos besoins en macronutriments.

Toujours un mélange de glucides à action moyenne et lente. Restez loin de sucres simples et IG élevé

 

30-60 minutes avant: de préférence liquide

Une protéine liquide ou semi-liquide à assimilation rapide avec des glucides SI BESOIN EST, de 0,1 à 0,2 g / kg de poids de corps pour les protéines et 0,1g/kg pour les glucides.

Ici, évitez les lipides.

Les sports de Force / Puissance se caractérisent par des efforts répétés de court durée, intense à très intense.

Bien qu’une séance puisse durée plusieurs heures, la quantité totale de travail effective faite se situe généralement autour des 45 à 60 minutes.

Sur la base de ce laps de temps, et des activités liées à ces types de sports, le glycogène musculaire est très peu ou pas épuisé en comparaison à des efforts d’endurance.

Par conséquent, les protéines sont importantes pour soutenir la croissance musculaire et le gain de force tout en minimisant les dommages et le catabolisme musculaire.

 


Exemple de choix d’aliments

 

Quels peuvent être de bons choix alimentaires ?

Heureusement, il existe énormément d’aliments recommandés avant l’entrainement, et la liste pourrait être sans fin selon les préférences et sensibilités.

Mais on va vous ne proposez de plus communs qui sont adaptés avant l’entrainement :

Glucides

Patate douce, avoine, baies, quinoa, banane, riz brun, pain germé, baies etc.
Protéine

Poulet, dinde, œuf, protéine en poudre, fromage blanc, les poissons maigre, protéine en poudre, fromage blanc 0% etc.

 

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Suppléments intéressants avant l’entrainement

 

A la suite, on va vous fournir quelques suppléments qui peuvent être utile juste avant ou pendant un entrainement sportif.

Le grand classique ! La caféine aide au  regain d’énergie et augmente l’endurance, la concentration ainsi que la force.

La Beta-alanine est un acide aminé qui permet de réduire la fatigue induite par l’exercice, améliore la capacité d’exercice anaérobie, et peut accélérer la croissance musculaire.

Les acides aminés branchés (BCAA) sont d’une autre nécessité, ils aident à prévenir la dégradation musculaire pendant l’exercice et augmenter votre concentration. Cela vous permet des entraînements plus longs avec une moindre fatigue et, par conséquent, tirer le meilleur parti de votre séance.

La citrulline est un acide aminé qui améliore l’endurance musculaire, soulage les douleurs musculaires et améliore la performance aérobie.

  • La Bétaïne ;

La bétaïne est un composé que l’on retrouve dans les betteraves (par exemple), qui améliore l’endurance musculaire, la force, et les taux d’hormone de croissance libéré.

L’Ornithine est un acide aminé présent en grande quantité dans les produits laitiers et la viande qui permet de réduire la fatigue durant un effort prolongé et favorise l’oxydation des lipides (la combustion des graisses pour l’énergie, par opposition aux glucides ou le glycogène).

La Théanine est une molécule principalement présente dans le thé qui réduit les effets du stress mental et physique, augmente la production de NO, améliore la congestion et la concentration ;

 

Ce qu’il faut éviter avant l’entrainement

  1. Le sucre brut ou les bonbons ;
  2. Les boissons pour sportifs qui contiennent des sucres simples, sous quelque forme que ce soit ;
  3. Les aliments gras ;
  4. Aliments riches en fructose ;
  5. L’Hyperphagie avant l’entrainement (Manger trop au mauvais moment pourrait entraîner des nausées et des vomissements) ;
  6. Assurez-vous de rester hydraté en buvant de l’eau ;
  7. Individualisez votre stratégie en expérimentant avec ce qui fonctionne le mieux pour vous.

 

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A retenir

 

Tout athlète a des besoins spéciaux.

Bien entendu,  si vous êtes un sportif d’endurance, pour vous, ce sera les glucides et les besoins caloriques seront plus élevés que pour un pratiquant de musculation.

Vos besoins réels varient en fonction de votre taille, vos objectifs, votre génétique  la durée et l’intensité de votre activité !

Par exemple, si vous préparez une course de 30 km vous aurez besoin de plus de glucides que quelqu’un qui entame une séance de musculation de 45 minutes.

Ainsi, si vous êtes plus typé « bodybuilder », que vous soulevez des poids avant tout pour la croissance musculaire, dès lors ce seront vos protéines et vos besoins caloriques qui seront plus élevés.


Oubliez pas non plus l’influence que peut avoir une alimentation trop riche en protéines sur votre corps !


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