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Le rêve de tout pratiquant de musculation est de rester énorme et sec toute l’année. Chacun a sa propre définition de « sec » et nous entendons ici, un physique aux alentours de 12% de masse grasse chez l’homme et 18% chez la femme. Peut-on tenir ces physiques secs et musclés toute l’année ? Est-ce recommandé ou à éviter ?
La fameuse prise de masse
Pour prendre du muscle, vous avez déjà entendu parler de l’alternance entre prise de masse et période de sèche. Ce cycle qui est réalisé par de nombreux pratiquants de musculation.
La première phase est la « prise de masse ». Elle consiste à manger au-delà de ses besoins journaliers. Après avoir calculé votre maintenance, vous augmenterez vos apports de 20% à 30%.
Cet excédent va entraîner une prise de poids favorable pour prendre du muscle si vous vous entraînez assidument. En effet, la prise de masse permettra de soulever plus lourd à la salle de sport et d’optimiser la récupération, d’où une progression intéressante.
Néanmoins, la face cachée de la prise de masse est la période de sèche qui s’en suit. En mangeant 500kcal de plus par jour, vous allez prendre du muscle mais aussi du gras. Ce dernier devra être éliminé lors d’une période de sèche qui consistera à modifier son régime alimentaire pour devenir hypocalorique.
Lors d’une période de sèche, l’athlète diminue généralement les glucides mais cette phase est longue, épuisante et conduit parfois à l’échec. Si la période de sèche n’est pas maîtrisée, vous perdrez du gras, certes, mais aussi du muscle, ce qui n’est pas l’objectif recherché.
La prise de masse ne permet donc pas d’être énorme et sec toute l’année, bien au contraire. Cette technique, qui a fait fureur il y a quelques années, n’est plus vraiment recommandée de nos jours notamment à cause de la période de sèche qui suit.
Aujourd’hui les sportifs préfèrent progresser plus lentement mais avec un physique propre toute l’année et ainsi éviter les périodes de sèche trop longues.
Pour être énorme et sec, choisissez plutôt de prendre du muscle
Pour être énorme et sec toute l’année, il convient de prendre son temps dans sa progression musculaire. La musculation n’est pas un sprint mais plutôt un marathon.
Pour être énorme et sec toute l’année, il convient d’opter non pas pour une prise de masse suivie d’une période de sèche mais pour prendre du muscle. Les termes sont subtiles mais pas le résultat à l’arrivée.
Prendre du muscle ou faire une prise de masse sèche consiste à manger juste au-dessus de ses besoins caloriques. On est à 10% de calories journaliers en plus par rapport à sa maintenance. A la fin du mois, vous devriez prendre au environ 1kg sur la balance ce qui reste raisonnable pour rester énorme et sec.
L’énorme avantage c’est qu’il n’y aura pas de période de sèche longue et exigeante. Seul un petit réajustement de sa diet permettra de perdre les kilos superflus. Le revers de la médaille est une phase de progression plus lente.
Votre physique ne se transformera pas spectaculairement mois après mois mais au fil des années vous gagnerez du muscle tout en étant propre physiquement.
Tout se joue dans l’assiette
Si vous voulez être énorme et sec toute l’année, il va falloir surveiller de près son alimentation. Une prise de masse sèche (pour prendre du muscle) demande de la rigueur et quelques notions pour manger ni trop ni pas assez.
La maintenance que vous avez calculée n’est que théorique. Il convient de la tester durant 2 semaine afin d’identifier si votre poids est réellement stable avec ce nombre de calories. Si tel est le cas, rajoutez 10% de calories en augmentant essentiellement les glucides. 1 fois par semaine maximum, surveillez votre poids sur la balance pour ajuster votre diet. Si vous avez pris aux alentours de 250g, vous êtes sur la bonne voie.
Côté macro, situez-vous à :
? 1g de lipides / kg de poids de corps (amandes, noix, avocat, poisson gras, huile d’olive) ? 2g de protéines / kg de poids de corps (œufs, poissons, fruits de mer, dinde, poulet, céréales & légumineuses). ? Le restant calorique sera constitué de glucides (glucides à index glycémique (IG) bas ou modérée).
L’idée est de fractionner les prises alimentaires à travers 3 repas (petit déjeuner / déjeuner / diner) et 3 collations (10h / avant & après entraînement / au coucher). Ceci évitera des repas trop copieux, favorable au pic d’insuline et à la prise de gras.
Pour rester énorme et sec et toute l’année, il est préférable de manger toutes les 2h en quantité raisonnable plutôt que seulement 3 repas copieux dans la journée.
Message à retenir
Il est possible d’être énorme et sec (12% de MG) toute l’année si l’on cherche à prendre du muscle plutôt qu’à faire une prise de masse suivie d’une période de sèche. Cependant, en deçà de 12%, l’organisme ne sera pas dans les meilleures dispositions pour prendre du muscle.
Il convient donc d’être raisonnable et de se situer dans une fourchette permettant de progresser tout en restant sec. Pour prendre du muscle, il faut accepter de prendre du gras (de manière raisonnable).
C’est cette prise de poids sur la balance qui permettra de soulever plus lourd à la salle et donc de progresser. Si vous ne progressez plus malgré des entraînements réguliers et un repos suffisant, revoyez votre alimentation en augmentant les apports.
Enfin, n’oubliez pas que « vous êtes ce que vous mangez ». De fait, si vous voulez rester énorme et sec toute l’année, restez propre dans votre assiette.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
