Entrainement

Comment affiner ses bras – Exercices et conseils

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

« Ta pris des bras ! » Voici le compliment préféré de notre ambassadeur Tibo Inshape mais qui peut être à double tranchant. Les bras sont certes composés de muscles mais sont aussi sujets à un stockage de masse grasse chez certaines personnes. Les affiner permettra donc de diminuer son taux de gras au niveau des biceps et des triceps pour des bras plus esthétiques et dessinés.


Le stockage des graisses

 

Lorsque vous prenez du poids, selon votre morphologie, vous aurez tendance à stocker davantage sur les fessiers, les cuisses, le ventre ou encore les bras. Vous ne pouvez pas choisir, il y a là une part de génétique qui fera que le stockage des graisses s’oriente vers tel ou tel partie de votre corps.

En règle générale, vous aurez néanmoins remarqué que les hommes stockent plus facilement au niveau du ventre et les femmes se plaignent régulièrement de leurs cuisses et de leurs fessiers. Concernant les bras, la graisse à tendance à s’accumuler au niveau des triceps. Avec l’âge, vos bras paraissent plus mous, plus flasques avec cette peau qui pend en dessous. Bref, pas très glamour. Il est urgent de redonner de la tonicité et de la fermeté à vos bras.

L’information la plus importante est que la perte de gras localisée n’est qu’utopique. Si vous voulez affiner vos bras, certes il faut les travailler mais ne pas s’acharner dessus.

L’altération hormonale subit par l’entraînement n’est pas localisée mais prend place dans le corps entier, ce qui pourrait expliquer la perte de masse grasse sur des zones non-adjacentes à la partie exercée. Autrement dit, travailler les cuisses vous fera perdre des bras 😉


En réalisant des exercices de base poly-articulaire à l’image du
squat, c’est les graisses sur l’ensemble du corps qui fondront comme neige au soleil. La première étape est donc de se créer un programme d’entraînement sollicitant le corps dans son ensemble, afin de diminuer son pourcentage de masse grasse, sans se focaliser outre mesure sur les bras.

Le squat, le soulevé de terre, le développé couché sont d’excellents brûleurs de calories La seconde étape consistera à s’y intéresser davantage afin de les raffermir plus spécifiquement et gagner en tonicité musculaire. C’est ce double travail qui vous permettra d’affiner efficacement vos bras en un temps raisonnable.

Enfin, une alimentation adaptée présentant un déficit calorique participeront grandement à affiner vos bras. De fait, orientez-vous vers les articles recettes et nutrition pour apprendre à manger plus sainement afin d’atteindre votre objectif.

Vous y apprendrez notamment que boire chaque matin, à jeun, 1/2 citron dans un verre d’eau tiède permettra de profiter de ses propriétés anti-oxydantes et détoxifiant. Le citron, riche en pectine aide à réduire l’appétit et constitue un allié pour la perte de poids.

 


Les exercices pour affiner ses bras

 

Dips
4 séries – 10 répétitions – 1min15 de repos

 dips

 

Exécution :
✓   Placez-vous entre deux bancs.
✓   Fléchissez vos bras pour descendre jusqu’à l’horizontal en gardant le dos droit.
✓   Remontez à la force de vos triceps sans verrouiller complétement les coudes en haut du mouvement.

Variante : Si l’exercice est trop difficile, n’utilisez qu’un seul banc et venez placer vos pieds au sol. Vos genoux formant un angle de 90°.

 

 

Barre au front
4 séries – 12 répétitions – 1min15 de repos

barre au front

Exécution :

✓   Allongez-vous et saisissez une barre EZ en pronation (paume de mains vers le haut).

✓   Réalisez une flexion des avant-bras pour amener la barre au niveau du front.

✓   Réalisez une extension des avant-bras pour ramener la barre en position haute en suivant le même trajet.

Variante : L’exercice pourra être réalisé avec des haltères (prise neutre) et/ou au sol.

 

 

extension poulie

Extension triceps poulie haute

4 séries – 15 répétitions – 1min de repos

Exécution :

✓   Placez-vous debout et saisissez la corde.

✓   Réalisez une extension des avant-bras pour amener la corde vers le bas en gardant les coudes collés au flanc.

✓   En bas du mouvement, contracter fortement les triceps.

 

 

 

 

 

 

 

Curl barre EZ
4 séries – 12 répétitions – 1min15 de repos

 

curl barre EZ

Exécution :

✓   Saisissez la barre en supination (paumes de mains vers le haut) avec un écartement légèrement supérieur aux épaules. Le buste devra être légèrement penché en avant.

✓   Montez la barre en réalisant une flexion des avants bras et en veillant à garder les coudes collés au flanc.

Variante : Vous pouvez utiliser une paire d’haltères, des bandes élastiques, une poulie basse et/ou exécuter ce mouvement en position assise.

 

 

Curl poulie haute vis-à-vis
4 séries – 15 répétitions – 1min de repos

curl poulie haute vis à vis

Exécution :

✓   Debout, placez-vous au centre de la poulie, et saisissez les poignets de la poulie haute en ayant les bras quasi tendu.

✓   Réalisez une flexion des avant-bras afin de ramener les poignets derrière vos oreilles. Veillez à garder les coudes fixés et en arrière durant l’exécution.

 


A retenir

 

Pour affiner ses bras, il faudra utiliser les exercices présentés ci-dessus mais également se créer un programme d’entraînement plus général, ciblant le corps dans son ensemble. Vous avez de nombreux exemples dans mon article « Programme musculation femme : Surpassez-vous ! ». L’idéal est d’alterner une séance fullbody – un jour de repos – une séance bras – etc.
N’hésitez pas à varier les plaisirs lors de vos entraînements : footing, vélo elliptique ou encore natation. Cette dernière est idéale pour affiner ses bras. Nager de préférence en crawl et en brasse en utilisant occasionnellement un pull boy.

Cet accessoire en mousse, à placer entre vos jambes pour les immobiliser, permettra un travail plus intense des bras.
Enfin, affiner ses bras passera par des choix alimentaires adaptés. N’hésitez pas à consulter notre large gamme de produits vous permettant, à coup sûr, d’atteindre votre objectif.

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