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Entrainement

3 mois pour réussir un Triathlon Sprint en 1h30 (3/3)

Pour ce 3e mois d’entraînement, les objectifs de course doivent être similaires à vos rythmes d’entrainement.

Soyons plus clairs :

  • Votre niveau de natation vous permettrait déjà de participer, mais l’objectif est de boucler le triathlon en moins d’1h30, vous devez donc être capable de nager plus de 800m si vous voulez pouvoir enchainer les 3 épreuves.
  • Votre niveau de cyclisme est sans doute le plus incertain à ce stade, ce sera donc le point important de ce dernier mois de préparation.
  • A la course, vous avez sans doute gagné en confiance car ce 2e mois a été assez intensif dans ce domaine, le 3e mois consistera à développer vos capacités pour rester compétitif même après une heure d’effort dans les jambes.

C’est avec cette problématique que l’on découvre le sens du triathlon : être capable de rester compétitif au vélo après avoir nagé, et à la course après avoir roulé.

C’est dans cet optique que ce 3e mois de préparation a été élaboré

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Lors de ce 3e mois, vous pouvez doubler les entraînements dans la mesure du possible, surtout les semaines 10 et 11 : un footing après la natation ou un petit tour de vélo après la course, voir même une séance en salle par exemple ! L’enjeu est d’habituer votre corps à, plus qu’un effort difficile, un effort régulier et varié, c’est bien ça le secret pour bien achever votre préparation.

 

La dernière semaine est particulièrement importante : il ne faut pas arriver sans s’être suffisamment entrainé (perte de rythme) ni s’être trop entrainé (fatigue acumulée). Permettez vous une une grosse séance de course et de vélo en tout début de semaine (dans les 3 premiers jours) puis une longue séance de piscine sans trop d’intensité au plus tard le jeudi pour une course le dimanche.

Deux jours complets de récupération sont suffisants, mais si vos jambes vous réclament un peu de sport, préférez une séance faite d’efforts courts type 100m/200m à la course ou 2min intensives/5 récup au vélo et sur moins d’1h

 

Conseils pratiques de course

Même si vous avez l’ambition de terminer ce triathlon en moins d’1h30, tout l’enjeux est de le commencer avec humilité et prudence, surtout à la natation, où l’on peut se faire mal. N’hésitez pas à partir dans les derniers ou de prendre les virages larges pour ne pas être mêlé au plus gros du groupe. Etudiez bien le parcours vélo pour savoir quand vous aurez passé les principales difficultés. Une fois à la course à pied, prenez quelques centaines de mètres en vous concentrant uniquement sur votre foulée (on passe d’un effort de pression à un effort de propulsion) avant de tout donner !

Les transitions aussi vont être importantes, partez sur la base de 2 minutes par transition, le défi ici est de ne laisser absolument rien au hasard : serviette, dossard, gel, eau, chaussures etc.. tout doit être pensé pour perdre un minimum de temps.

 

Vos objectifs temps :

  • 16-18min pour les 750m de natation
    2min de transition
  • 40-45min pour les 20km de vélo
    2min de transition
  • 20-25min pour les 5km de course à pied

==> 1h20 – 1h30 !

Bon entrainement, bon courage et n’hésitez pas à nous contacter pour plus d’informations !

 

Auteur : Frédéric Thomas

 

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