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Entrainement

Musculation : les abdos pour les femmes

Mesdames, que vous rêviez d’un ventre plat, d’une ceinture abdominale forte, ou de tablettes de chocolat visibles, vous êtes au bon endroit !

Bien que cet article soit destiné à vous, membres de la gente féminine, attendez-vous à revoir vos idées sur le travail des abdominaux destiné aux femmes.

Oui, chez Myprotein nous sommes fervents défenseurs de l’égalité hommes-femmes, et de ce fait, nous défendons l’idée que vous devez travailler et vous entrainer comme — un homme ! Et vice versa !

Il n’y a aucune différence entre vos abdos et ceux de vos hommes.

Alors rangez vos excuses, et vos idées reçues du type “je suis moins forte, je suis plus frêle, je dois moins forcer qu’un homme”, et c’est parti !

Les abdos sont composés de plusieurs muscles : 

anatomie-abdo

La partie responsable du “six-pack” ou des fameuses tablettes de chocolat est le grand droit. Il permet la flexion du buste vers l’avant.

Les obliques permettent la flexion sur le côté ainsi que la rotation du buste.

Le transverse est un muscle abdominal profond (contrairement au grand droit qui se trouve en superficie). Il contribue au maintient des viscères (et, bien entrainé, il permet donc d’avoir un ventre plat ! Pour en savoir plus c’est par ici.)

Avant de commencer il faut savoir qu’il y a deux paramètres à prendre en compte quant au fait de se sculpter une planche abdominale de rêve : l’entrainement, et l’alimentation.

L’entrainement : pour des abdos bétons

Il est évident que pour avoir de beaux abdos, il faut les travailler. Mais il faut les travailler de manière intelligente : rien ne sert de faire 1000 crunchs tous les jours !

Il sera plus judicieux d’associer plusieurs exercices différents et de vous constituer une “routine” abdos que vous réaliserez plusieurs fois par semaine. Pour ce qui est de la fréquence des entrainements, nous y reviendront plus tard.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec les mouvements aux poids libres ou au poids de corps, une bonne solution pour débuter est de vous familiariser avec les machines guidées si vous en avez à disposition. Elles vous permettront de bien ressentir vos abdominaux et ainsi de mieux comprendre les prochains exercices réalisés sans machine.

Voici une liste d’exercices que nous avons sélectionnée pour vous :

 

  • Le crunch : Allongée au sol, placez vos jambes sur un banc, une chaise ou autre (afin de former un angle droit entre les cuisses et les mollets). Les mains derrière la tête, les coudes écartés, ramenez le buste en direction de vos jambes. Attention à ne pas tirer sur votre nuque avec les mains, qui ne doivent servir qu’à soutenir la tête. Expirez complètement en montant, et inspirez en revenant à la position de départ, allongée. Tenez la position haute quelques secondes avant de redescendre.
  • Le relevé de jambes au sol : Allongée au sol, les bras le long du corps, les paumes de mains à plat sur le sol, le dos bien plaqué au sol, décollez les jambes et montez les pieds vers le plafond en gardant le bas du dos à plat sur le sol (pour ce faire il faut garder les abdos bien gainés durant tout l’exercice et trouver le bon placement de bassin qui vous permettra de ne pas décoller les lombaires). Revenez lentement à la position de départ. Si cet exercice est trop difficile, fléchissez les genoux.
    Cet exercice peut s’effectuer sur un banc décliné pour en augmenter la difficulté ou encore avec des lestes aux chevilles ou avec un ballon entre les jambes.
  • Le relevé de jambes suspendu : Cet exercice s’effectue suspendu à une barre. Laissez-vous pendre, puis gainez vos abdos et remontez les jambes le plus haut possible, jambes tendues si vous le pouvez, ou jambes fléchies si c’est trop difficile. L’important est de bien solliciter les abdos en effectuant une flexion du bassin, afin de ne pas vous servir uniquement des psoas. Expirez à la montée, inspirez à la descente.
    Vous pouvez cibler les obliques en effectuant cet exercice en y incluant une rotation des jambes sur la droite puis sur la gauche.
  • La rotation du buste en équilibre : Assise sur le sol, fléchissez vos jambes et décollez vos pieds du sol. Tenez l’équilibre, puis, munissez-vous d’un poids (entre 2 et 10kg selon votre niveau et votre force) entre les mains. Tenez le poids dans les deux mains au dessus de votre ventre, en équilibre. C’est votre position de départ. Effectuez une rotation du buste avec le poids vers la droite, puis revenez au centre, avant de repartir vers la gauche. 
  • Le décollé de bassin : Allongée au sol les bras le long du corps décollez les jambes et tendez-les à la verticale. Décollez ensuite le bassin du sol en serrant les abdos. Ne basculez pas les jambes en arrière, gardez-les à la verticale en montant les pieds. Revenez lentement à la position de départ (jambes tendues à la verticale, bassin au sol).
  • L’enroulé de buste : Allongée au sol, genoux fléchis et pieds posés à plat, les bras sont tendus. L’objectif est d’enrouler le buste en remontant jusqu’à que que les paumes de vos mains se trouvent au dessus de vous genoux. Expirez en montant, en inspirez en redescendant lentement. Ne relâchez jamais totalement la tension dans vos abdos, ne posez pas le haut du dos au sol entre chaque répétition.
  • Abdos à la roue abdominale : Munissez-vous d’une roue abdoninale ou d’une barre avec deux poids (circulaires) de part et d’autre de la barre. Placez-vous à genoux, la barre devant vous et le mains sur la barre ou la roue abdominale. Faites rouler la barre devant vous en l’éloignant de vos genoux. Restez gainée et ne creusez pas le dos. Revenez à la position de départ en serrant les abdominaux.
    Attention cet exercice est réservé aux pratiquantes expérimentées. Pour démarrer avec cet exercice assurez-vous d’avoir un(e) partenaire pour vous aider et vous corriger sur votre posture afin de ne pas vous blesser le dos.

Vous pouvez choisir des exercices parmi cette liste et les associer à vos autres exercices favoris afin de vous constituer une “routine abdos”.

Ne négligez pas les exercices de gainage ! Effectués à même le sol ou avec les coudes / les jambes sur un ballon ils sont excellents pour renforcer les muscles profonds.

Combien de fois par semaine dois-je travailler les abdos ?

En réalité tout dépend de votre niveau, de vos préférences, et de ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Certaines préfèreront les travailler tous les deux jours, pendant une quinzaines de minutes, tandis que d’autres préfèreront y dédier une séance entière une ou deux fois par semaine.

Choisissez la solution qui vous correspond le mieux.

L’important est de régulièrement changer vos entrainements, et de veiller à ce que vos entrainements se composent de mouvements différents, afin de solliciter chaque partie de vos abdominaux. Combinez des exercices au sol, à la machine, du gainage etc.

Vous pouvez réaliser chaque exercice de manière isolée avant de passer au suivant, ou vous pouvez en choisir deux ou trois et effectuer chaque série d’exercice à la suite sous forme de super-set avant de recommencer après un temps de repos. L’important est de varier !

Concentrez-vous sur votre respiration : quand vous expirez, veillez bien à expirer totalement. Vous devez vider l’air de vos poumons complètement, au point ou vos abdos sont bien gainés. Vous engagerez ainsi mieux les muscles profonds.

Pour ce qui est du nombre de répétitions, effectuez le maximum de répétitions possibles tout en gardant une posture parfaite. Sitôt que votre posture s’altère, prenez un temps de repos. Si votre posture reste parfaite au bout d’une vingtaine de répétitions, vous pouvez réaliser l’exercice avec un leste, un poids, ou passer à des exercices plus avancés ! Vous devez rechercher la sensation de brûlure lors du travail. 

L’alimentation : pour des abdos visibles

Bien que l’entraînement soit très important, vous aurez beau très bien vous entrainer, si votre alimentation n’est pas bien calibrée vous n’aurez jamais les résultats voulus !

Le fait d’avoir des abdos plus ou moins visibles dépend en réalité de votre taux de masse grasse. Plus vous avez une masse grasse élevée, moins les abdos seront dessinés.

Si vous souhaitez avoir des tablettes de chocolat, il va falloir adapter votre alimentation.

N’ayez pas peur de “ressembler à un homme” ou de vous réveiller subitement avec “trop d’abdos” à votre gout ; car tout dépend de votre taux de masse grasse et donc, de votre alimentation.

Vous pouvez donc moduler votre diète en fonction de votre objectif : ventre plat, ou six pack visible !

Si vous souhaitez avoir des abdos bien visibles et secs, vous allez devoir réduire progressivement vos apports en glucides.

Cela vous intéresse ? C’est par ici !

 



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La rédac


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