La Bêta-alanine : Pour qui, pourquoi et comment la prendre ?

À l’heure actuelle je pense que beaucoup d’entre vous ont déjà entendu parler de la bêta-alanine et de l’enthousiasme qu’elle suscite auprès de la communauté sportive ainsi que scientifique.  En effet, c’est un complément très populaire parmi les sportifs qui permet d’améliorer les capacités de force-endurance. Cet article explique ce que vous devez savoir sur la bêta-alanine, comment elle fonctionne et quand l’utiliser.

La bêta-alanine, qu’est-ce que c’est ?

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, classé comme un acide aminé non-protéinogène, c’est-à-dire qui n’est pas impliqué prioritairement dans la synthèse protéique. Elle est plutôt responsable de l’augmentation des capacités tampon intramusculaire avec l’aide de l’histidine en permettant, à eux deux, la synthèse de carnosine. Un autre acide aminé qui est stocké dans les muscles squelettiques et qui nous intéresse particulièrement aujourd’hui.

La carnosine se retrouve dans les fibres musculaires de type 1 et de type 2 mais est dans des concentrations significativement plus élevées dans les fibres de type 2. Ces dernières sont utilisées de préférence pour des mouvements explosifs ou lors d’un effort à haute intensité et sont également les plus sensibles à la croissance musculaire.

Ainsi, la bêta-alanine et la carnosine, sont le plus couramment retrouvé dans les viandes, les poissons ou certains produits laitiers. Voici des estimations approximatives de la teneur en bêta-alanine dans certains aliments / 100gr :

Ainsi, bien que vous pouvez obtenir cet acide aminé par le biais de l’alimentation, il faut consommer énormément de viande (des kilos et des kilos !) avant d’obtenir une dose minimale effective. Ainsi, pour rendre les choses plus aisées pour votre ventre ainsi que votre porte-monnaie, l’utilisation d’un supplément vous permet d’obtenir suffisamment de bêta-alanine aisément et très rapidement. En outre, si vous êtes végétarien ou végétalien, vous aurez beaucoup de mal à obtenir de la béta alanine et devez obligatoirement envisager la prise d’un supplément.

La clef, la carnosine

Il convient de noter qu’au niveau musculaire, les taux d’histidine sont généralement élevés et ceux de bêta-alanine très bas. C’est ce dernier facteur limitant qui entrave la production de carnosine. C’est pourquoi la prise de bêta-alanine est indiquée afin d’optimiser la production de carnosine.

La majorité des effets de la bêta-alanine sont ainsi provoqués par sa capacité à stimuler la synthèse de Carnosine. Cette dernière est un dipeptide composé d’acides aminés, de bêta-alanine et d’histidine, et a la capacité de stabiliser le pH musculaire en absorbant les ions hydrogène H+ (elle agit en tant que tampon intracellulaire). La carnosine, stockée dans les cellules, est libérée en réponse à une chute de pH induite par l’effort et offre une protection contre la production de lactates et donc la fatigue lors d’un effort qui utilise la filière anaérobie lactique.

Comment ça marche, en bref

Le mécanisme d’action de la carnosine pendant l’exercice est le suivant :

• Le glucose est décomposé / la glycolyse : le glucose est la principale source de carburant lors d’exercices de haute intensité après l’épuisement des stocks de phosphocréatine (quelques secondes, soit la filière anaérobie alactique).
• Des lactates sont produits : lorsque vous faites de l’exercice, vos muscles réduisent le glucose en acide lactique qui est instantanément converti en lactates, ce qui produit des ions hydrogène (H +).
• Le milieu musculaire devient plus acide : les ions hydrogène réduisent le niveau de pH dans vos muscles.
• La fatigue s’installe : l’acidité musculaire bloque la rupture du glucose et réduit la capacité des muscles à se contracter et à exercer une force.
• Enfin, la Carnosine sert de tampon intracellulaire, réduisant l’acidité musculaire lors d’exercices de haute intensité. La carnosine aide à stabiliser le pH musculaire et à absorber les ions d’hydrogène qui sont relâchés en excès pendant l’exercice (Artioli, G. G et al). En conséquence, cela vous permet de maintenir votre force, votre vitesse et votre puissance pendant une période de temps un peu plus longue dans la filière anaérobie lactique

Essentiellement, vous pouvez vous entraîner plus dur, plus longtemps.

Seulement, il y a un problème. La quantité de carnosine qui peut être produite au niveau cellulaire dépend de la quantité de bêta-alanine et non d’histidine. Ce n’est que lorsque le corps dispose d’un excès de bêta-alanine (par supplémentation) qu’il produit des niveaux élevés de carnosine.

Cela explique la logique d’une supplémentation en bêta-alanine : augmenter aisément et rapidement les concentrations de carnosine dans le tissu musculaire. C’est grâce à cet effet indirect de la bêta-alanine que la carnosine exerce vraiment son influence.

Vous pouvez vous demander «Pourquoi ne pas directement prendre de la carnosine ? ». Eh bien, car la carnosine se dégrade dès qu’elle pénètre dans le sang ! Heureusement, l’ingestion de bêta-alanine permet de synthétiser de la Carnosine avec l’aide de l’Histidine.

Pour quoi faire ?

Que vous soyez un athlète professionnel ou amateur, vous connaissez l’importance que revêt l’endurance sur la performance.  La bêta-alanine en tant que supplément permet d’augmenter la capacité de tampon intracellulaire pendant l’exercice, ce qui permet aux athlètes d’effectuer des efforts intenses pour un peu plus longtemps. Dès lors, si vous cherchez un coup de pouce lors de performances en anaérobie lactique, la bêta-alanine est faite pour vous.

En général, l’acidose musculaire et la douleur limitent la durée d’un exercice intense sur une période modérée. Pour cette raison, la bêta-alanine aide spécifiquement les performances pendant les efforts intenses et d’une durée d’une dizaine de secondes à plusieurs minutes (après l’épuisement de la filière anaérobie alactique) en retardant l’épuisement. Vous pouvez vous exercer plus fort, plus longtemps (Blancquaert, L et al).

Pour la musculation, elle permet  d’accroître le volume d’entraînement et de réduire la fatigue sur des séries moyennes / longues à l’échec. De plus, certaines preuves suggèrent que la bêta-alanine bénéficie à la composition corporelle par le biais de cette augmentation du volume d’entraînement, ce qui in fine favorise la croissance musculaire (Une augmentation de l’endurance musculaire peut entraîner un plus gros volume d’entraînement et donc des gains accrus si on exploite intelligemment ce paramètre).

Pour qui est la bêta-alanine?

Beaucoup de bodybuilders et de powerlifters se supplémentent en bêta-alanine, mais les bénéfices ne se limitent pas seulement à ces sports. En raison de son rôle majeur dans l’endiguement de la fatigue lors d’un effort relativement intense, c’est une molécule légale populaire dans le milieu sportif afin d’améliorer la performance sportive générale. On l’a vu, la supplémentation en bêta-alanine s’est révélée être la plus efficace pendant un effort intense de 60 à 240 secondes, en anaérobie lactique, ce que l’on peut comparer à un 400 m / 800 m, un travail de force dynamique ou isométrique d’une durée moyenne comme en escalade ou encore des phases intermittentes de puissance comme en sport de combat ou au rugby.

Musculation - On rapporte pouvoir effectuer plusieurs répétitions supplémentaires lors de séries de 8 à 15 répétitions à l’échec.

Sport - La supplémentation en bêta-alanine peut également améliorer la performance cardiovasculaire à un seuil minimal d’intensité. Dès lors, la bêta-alanine offre un avantage certains aux athlètes dans un certain beaucoup de sports qui demandent des efforts intermittents tels que le cyclisme, foot, rugby, boxe, aviron, sprint, escalade…

A réfléchir…

Bien que la bêta-alanine aide la plupart des sportifs, les athlètes d’endurance qui s’entraînent à des niveaux d’intensité faibles à modérés –la filière aérobie- peuvent ne pas remarquer d’effets tangibles simplement en raison du fait que leur corps ne produit pas autant d’ions hydrogène en excès que les athlètes qui s’entraînent à une plus haute intensité. Toutefois, ils peuvent tirer quelques avantages de la bêta-alanine, par exemple lors des côtes ou des phases de sprint, ou encore d’une préparation physique générale.

Il existe également des preuves que la bêta-alanine peut bénéficier à votre santé et longévité par l’action antioxydante de la carnosine (Stout, J. R et al). Cependant, les études n’en sont encore qu’au stade de test chez l’animal. Dès lors, il va falloir attendre encore un peu avant de hisser la bêta-alanine au rang de remède miracle ;-).

Quand doit être prise la bêta alanine et en quelle quantité ?

En règle générale, on recommande ~6 à 10 grammes par jour de bêta-alanine lors de la 1^ère semaine de supplémentation puis d’ensuite progresser sur 3 à 5 grammes. Le tout divisé en une ou deux doses avant ou pendant l’entraînement du fait que la bêta-alanine a la capacité de fournir une réponse stimulante aiguë qui peut s’avérer intéressante lors de cette période.

Cependant, n’oubliez pas que les avantages sur les performances liés à la bêta-alanine sont basés sur l’augmentation des concentrations de carnosine musculaire au fil du temps.  Ainsi, la régularité de consommation de bêta-alanine est bien plus importante que son moment de prise. Les avantages concrets sur les performances de la bêta-alanine se produisent généralement après deux semaines de supplémentation. Dès lors, n’abandonnez pas si les bénéfices ne sont pas immédiatement perceptibles.

Notez que lorsque vous commencez à prendre la bêta-alanine, vous ressentirez une sensation de picotements, car les nerfs sous la peau sont stimulés. Ne vous inquiétez pas si vous percevez des démangeaisons, c’est signe que le supplément fait son travail.

Sources :

Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha Jr, A. H. (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 42(6), 1162-1173.

Blancquaert, L., Everaert, I., & Derave, W. (2015). Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 63-70.

Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.

Stout, J. R., Graves, B. S., Smith, A. E., Hartman, M. J., Cramer, J. T., Beck, T. W., & Harris, R. C. (2008). The effect of beta-alanine supplementation on neuromuscular fatigue in elderly (55–92 years): a double-blind randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 21.