Nutrition

Vegan et Sport : nos conseils nutrition et exercices pour prendre du muscle

Si vous avez décidé de devenir végétalien, vous vous demandez peut-être si vous pouvez toujours maintenir les mêmes objectifs de forme qu’auparavant. Comment cela vous affecte-t-il en tant qu’athlète ou bodybuilder végétalien ? Quels sont les pièges d’un régime végétalien (le cas échéant) et un bodybuilder végétalien doit-il faire quelque chose de différent d’une personne qui mange des produits d’origine animale ?

Vous trouverez dans cet article :


La nutrition pour le bodybuilder végétalien

Les règles du renforcement musculaire sont les mêmes pour un bodybuilder végétalien, mais il ne fait aucun doute que vous devrez faire un peu plus d’effort en ce qui concerne votre nutrition.

La balance énergétique (ce que vous mangez par rapport à ce que vous dépensez) est toujours le facteur numéro un qui détermine si une personne perdra ou prendra du poids. Si quelqu’un a un déficit calorique grâce à son régime alimentaire ou à l’exercice, il perdra du poids.

Les protéines pour le bodybuilder végétalien

Les protéines sont constituées d’acides aminés qui sont les éléments constitutifs de toute croissance musculaire. Ainsi, des quantités élevées de protéines sont essentielles pour les bodybuilders végétaliens. Certains acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par le corps, ils doivent donc être consommés quotidiennement.

Une fourchette allant de 2,0 g à 2,4 g de protéines par kilogramme de poids de corps est a prévoir pour la plupart des bodybuilders, qu’ils se préparent pour une compétition ou essaient de se muscler.

En ce qui concerne les protéines, c’est là que le bodybuilder végétalien doit accorder une attention particulière, car toutes les protéines ne sont pas égales. L’athlète doit s’assurer qu’au moins quelques-uns de ses repas contiennent des sources de protéines complètes, ce qui signifie avoir les 9 acides aminés essentiels. Lorsque tous les 9 sont présents, le corps peut fabriquer les autres.

Pour cette raison, il peut être pratique pour un bodybuilder végétalien de complémenter certains des repas pour assurer la qualité de la nourriture et obtenir le total requis. Des compléments tels que le mélange de protéines végétalien, l’isolat de protéine de soja ou l’isolat de protéine de pois peuvent être pratiques pour atteindre les objectifs protéiques quotidiens.

Les aliments contenant des sources de protéines complètes sont :

  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Soja
  • Riz et haricots
  • Pain ezekiel
  • Seitan

Un bodybuilder végétalien voudra peut-être également se rappeler que certaines de ces sources de protéines complètes contiennent une grande quantité de glucides. Si vous vous préparez pour une compétition où l’objectif est un body fat faible, vous devez commencer par examiner le nombre de calories que vous consommez. C’est une autre raison pour laquelle une supplémentation en poudre de protéines pourrait être utile, car cela signifie généralement une quantité plus faible de glucides et de calories.

Les lipides pour le bodybuilder végétalien

Tout comme les protéines, toutes les graisses que nous mangeons ne sont pas identiques. Par exemple, le corps a besoin d’acides gras essentiels. Le mot « essentiel » signifie que le corps ne peut pas le produire et qu’il doit donc provenir de votre alimentation.

Les oméga 3 et oméga 6 sont considérés comme des graisses essentielles. Les acides gras oméga 6 sont assez faciles à obtenir dans l’alimentation, mais lorsqu’il est question des oméga 3, cela devient un peu plus difficile – et encore plus pour les végétaliens.

La musculation est un sport exténuant et en consommant des oméga 3, ils peuvent aider à réparer et à récupérer les tissus musculaires tout en réduisant l’inflammation.

Les graisses alimentaires peuvent être stockées dans le corps, donc même si la source peut être saine, vous devez surveiller la quantité que vous consommez.

Les aliments qui contiennent des acides gras oméga 3 sont :

Désormais, il ne fait aucun doute que ces aliments ci-dessus sont sains et peuvent avoir un impact positif sur vos résultats. Cependant, ce dont on ne parle pas assez – en particulier pour les bodybuilders végétaliens qui ont besoin de consommer suffisamment d’oméga 3 dans leur alimentation – c’est quelle quantité absorbent-ils réellement ?

Ces sources passent toutes par un processus de conversion dans le corps pour les rendre « biodisponibles ». Cela signifie simplement que le corps les convertit en une forme active qu’il peut utiliser – comme entre une serrure et la clé.

Le problème avec ceci est que le processus de conversion est malheureusement très médiocre. Ainsi, bien que la quantité semble bonne dans votre assiette, le corps ne reçoit pas vraiment ce dont il a besoin – encore moins si vous êtes en déficit calorique quotidien.

Un moyen très pratique de contourner cela est de compléter avec des oméga 3 fabriqués à partir d’algues. Un exemple de cela pourrait être les omégas liquides Vegan. Ce type d’oméga 3 fonctionne de manière similaire à l’huile de poisson, mais ne présente aucun produit animal et est très bien utilisé par l’organisme.

Les glucides pour le bodybuilder végétalien

Les légumes, les féculents et les céréales constituent souvent une composante importante d’un régime végétalien. Ces aliments contiennent tous des glucides. Les légumes ont tendance à contenir moins de glucides que les céréales et les féculents.

Bien qu’il soit incorrect de dire que tous les aliments raffinés sont malsains, il pourrait être judicieux de consommer la majorité des glucides provenant d’aliments moins raffinés pour la musculation végétalienne.

Les aliments moins raffinés sont souvent plus riches en vitamines et minéraux, ce qui peut avoir un impact positif sur les performances.

Les micronutriments pour le bodybuilder végétalien

C’est un domaine dans lequel certains végétaliens peuvent échouer, surtout lorsque vous faites beaucoup d’exercice, comme c’est le cas dans la musculation. Les légumes fourniront une abondance de certaines vitamines et minéraux, mais similaires aux acides gras, tous ne sont pas aussi bien convertis dans le corps.

Les principaux manquants sont le fer, le zinc et la vitamine B12, car ils se trouvent en quantités plus élevées et plus actives dans les produits d’origine animale. Cela ne signifie pas qu’un régime végétalien serait complètement dépourvu de ces nutriments, mais les niveaux pourraient ne pas être optimaux.

Les femmes, en particulier, ont généralement besoin de quantités plus élevées de fer et le fait d’être végétalien peut encore diminuer les quantités qu’elles consomment. Le moyen le plus simple et le plus pratique de vous assurer que vous consommez suffisamment de ces nutriments est de complémenter avec une source végétalienne.

La nutrition d’entraînement pour le bodybuilder végétalien

Les glucides sont responsables de la performance tandis que les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire. Les deux peuvent être importants autour de l’entraînement, le timing est important pour maximiser les résultats.

Il est recommandé, à des fins de croissance musculaire et de récupération, de consommer des protéines avant et après l’entraînement. Une quantité de 20 g à 30 g entre 1 et 3 heures avant l’entraînement serait idéale (vous pourriez manger plus mais il n’y aurait aucun avantage supplémentaire en termes de croissance ou de récupération). Une quantité similaire de protéines doit être consommée dans les deux heures suivant une séance d’entraînement.

La quantité de glucides variera entre les phases de sèche et de prise de masse. Dans une phase de sèche, il y a moins de calories et de glucides par rapport à une phase de prise de masse.

Essayez de consommer des glucides avec votre repas protéiné ainsi qu’après l’entraînement pour la récupération, cela sera beaucoup plus efficace.

La quantité dépendra de votre préférence (riche en glucides ou faible en glucides) ainsi que si vous vous sentez à l’aise de vous entraîner avec l’estomac plein ou vide.

Le cardio pour le bodybuilder végétalien

Le cardio sera surtout la cerise sur le gâteau pour un bodybuilder qui cherche à perdre tout excès de graisse. Le cardio de faible intensité a tendance à être la méthode préférée pour la musculation, car il permet à l’athlète de récupérer des entraînements de poids, de perdre de la graisse et ne crée pas de douleur musculaire supplémentaire.

La quantité nécessaire dépend de la progression des athlètes sur leur phase de perte de graisse. Cela peut être seulement 30 minutes deux fois par semaine, à 60 minutes chaque jour.

La grande question est donc : un athlète végétalien peut-il performer aussi bien que ceux qui mangent de la viande et des produits laitiers ? Peuvent-ils se muscler, devenir plus forts et être secs sur scène ?

Bien sûr.

Il n’y a aucune raison pour qu’un bodybuilder végétalien ne puisse pas exceller sur scène. Cependant, vous devrez travailler un peu plus dur pour vous assurer que toutes les bases soient maîtrisées nutritionnellement. L’attention aux détails est un must car les bodybuilders sont uniques en matière d’entraînement, de régime alimentaire et de style de vie. Un athlète végétalien pourrait donc avoir besoin de porter son dévouement à la nutrition au niveau supérieur.

 

Le message à retenir

Les mêmes règles s’appliquent à un bodybuilder mangeur de viande et un bodybuilder végétalien. L’équilibre énergétique est essentiel ; la protéine fait la différence entre le muscle gagné ou perdu. Un entraînement intensif et une récupération adéquate ne sont pas négociables.

Nous avons tous peu de temps à perdre, donc pour rendre la vie un peu plus facile, un plan de compléments intelligent serait utile car il peut éliminer toutes les carences autour du régime alimentaire.

 

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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


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Grant Koch

Grant Koch

Coach Sportif certifié en nutrition et entraînement de force

Grant est un coach sportif certifié en nutrition et entraînment de force. Il a de nombreux diplômes en études supérieures en nutrition et entraînement de force, il a aussi un master en sport et nutrition, avec un focus sur la protéine.

Grant a travaillé dans l'industrie du sport pendant plus de 10 ans et a aidé des coachs, des athlètes, des équipes sportives, des sportifs du dimanche à devenir la meilleure version d'eux-même. Maintenant, il s'occupe d'enseigner à des professionnels du sports et coacher en passe temps.

Il pense que l'entraînement est très important et a lui même pratiqué la musculation et les arts martiaux pendant plus de 20 ans. Dans son temps libre, Grant passe du temps avec sa famille et sa fille, ainsi que ces chiens à regarder les dernières séries Netflix.

Pour en savoir plus sur l'expérience de Grant, c'est par ici.


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