Entrainement

LISS ou Low Intensity Steady State ou Cardio à Faible Intensité

Cet article va à coup sûr vous convaincre que le cardio training à faible intensité ne mérite pas toute la haine qu’on lui inflige.

On va vous donner des preuves scientifiques et exemples pratiques que :

  • Le LISS (« Low Intensity Steady State ») ne provoque pas une accumulation de graisse ;
  • Comparer ensemble le cardio à faible intensité par rapport aux autres formes d’entrainement plus intenses ;
  • Et bien évidemment vous donner les clefs  pour le mettre en œuvre au profit d’autres méthodes de travail.

Pour que cela soit clair pour vous dès le départ, l’entraînement cardiovasculaire LISS est celui à la plus faible intensité. Il entraine des mouvements répétitifs sur de longues durées et implique le plus souvent de nombreux groupes musculaires à la fois. Pensez à la course à pied, la natation, le cyclisme ou le ski.

 

Le LISS et le mythe du gain de gras

 

Le cardio ne vous fait pas grossir sans raison évidente ([1], [2], [3]), c’est de trop manger par rapport à vos dépenses énergétiques quotidiennes qui en est la cause. 

Même si vous ne faites pas de cardio, si vous mangez trop de calories, plus que vos besoins, alors vous grossirez.

Notons que l’inverse est également vrai : même si vous faites cardio, mais ne mangez pas assez de calories pour remplacer l’énergie utilisée, alors vous perdez du poids.

Toutefois, certaines personnes pensent que le cardio diminue le métabolisme, et en conséquence, provoque un gain de gras, une accumulation visible de graisse sur le long terme.

Cependant, la recherche semble bien montrer que le cardio n’a aucun impact sur la réduction directe de votre métabolisme ([4]). C’est avoir un corps plus léger avec moins de masse musculaire qui en ait la véritable cause (5). Ainsi nous pouvons aisément deviner d’où vient cet argument…

Si vous pesez moins, il vous faut moins de calories pour maintenir ou prendre du poids, et de ce fait, votre métabolisme diminue.

 

Le Cardio brûle des calories

 

Le cardio est une excellente aide pour vous aider à cramer un maximum de calories, du fait qu’il peut être réalisé pour de longues périodes de temps à une intensité relativement élevée.

Cela signifie que le cardio permet de plus facilement induire un déficit calorique (lorsque nous mangeons moins de calories que nous n’en brûlons).

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Lorsque nous causons volontairement ou involontairement un déficit calorique, notre corps a besoin de trouver de l’énergie de « quelque part » pour fonctionner au mieux.

Ce « quelque part » se trouve être nos propres réserves énergétiques, tel que la graisse et le tissu musculaire (qui sont des stocks d’’énergie).

C’est uniquement par ces facteurs que le cardio se trouve être très efficace afin de réduire nos réserves d’énergie et donc aider à la perte de poids. Perte de poids, qui peut, comme on l’a vu, avoir pour effet de réduire notre métabolisme.

Si vous mangez suffisamment pour remplacer ces calories perdues par le cardio, alors votre métabolisme ne bougera pas, votre poids n’a pas changé !

Ajoutons enfin que si vous perdrez du poids avec l’aide d’entrainement en musculation, votre métabolisme se voit également chuté !

 

Augmenter les calories pour de meilleures performances cardio vasculaire ?

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Certaines personnes essaient de manger plus de calories dans le but d’améliorer leurs performances cardio-vasculaires.  Ceci est une des raisons principales qui fait que certains pensent effectivement que le cardio provoque une prise de gras.

Les muscles sont constitués à la fois de fibres de «type I» et de fibres de type « II ». Les fibres musculaires de types « I » sont plus lentes à se développer, et ont une taille maximale potentielle inférieure aux fibres musculaires de type « II ».

L’entrainement cardio provoque de préférence une croissance des fibres de type « I », alors que la musculation développe plus les fibres de type «  II ». En effet, vous ne faites pas du cardio pour essayer de construire de la masse musculaire !

Augmenter votre apport calorique afin d’améliorer vos performances cardio vasculaire peut donc aboutir à une hypertrophie des cellules adipeuses, du fait que les fibres de type « I » sont plus susceptibles de plafonner en termes de croissance, se développe plus lentement et ont une demande énergétique bien inférieure aux fibres de type « II » (en conséquence, plus de calories vont être stockée sous la forme de gras).

 

Pas de perte de poids avec du LISS ?

 

Comme tout exercice, le cardio est une source de stress pour votre organisme, ceci peut avoir des effets temporaires notables sur votre corps.

Ce « stress » provoque une forte élévation des niveaux de Cortisol dans votre circulation sanguine.  Ce stress provoque également une augmentation de l’affinité entre le cortisol et les récepteurs de la régulation hydrique, qui permet au cortisol d’imiter les effets de l’aldostérone, résultant en une rétention d’eau significativement augmentée dans le temps et en quantité ([5]).

Cela peut perturber nombre de personnes, car elles pensent ainsi gagner du poids, ou tout du moins n’en perdre pas, même après avoir fait d’énormes quantités de cardio et suivent un régime hypocalorique !

Si vous faites des quantités excessives de cardio et être dans un grand déficit calorique, les conséquences seront fâcheuses et vous serez extrêmement « stressé ».

Le résultat ? Une plus grande rétention d’eau, plus forte qu’une personne qui peut se trouver être dans un moindre déficit calorique et faire moins, voire pas du tout de cardio !

Toutefois, pas de panique ! Comme cette rétention d’eau est temporaire, il n’y a pas lieu de s’inquiéter suite à ce «gain de poids»  apparent ou plateau de perte de poids !

Vous brulez encore du gras et lorsque vous cesserez votre régime ou réduisez la quantité de « stress » sir votre organisme, cette eau va s’évacuer rapidement!

 

Les avantages du cardio à faible intensité

 

Une étude a démontré que le cardio est aussi bon que l’entrainement en résistance (type musculation) dans le maintien de taux métabolique ([6]).

Ceci est un point important à noter, car on sait maintenant que les régimes hypocaloriques et la perte de poids provoque tous deux un ralentissement de votre métabolisme (le corps est fortement inciter à ne pas bruler davantage d’énergie dans le seul but de survie).

Quand on parle de l’effet « EPOC » (la consommation d’oxygène excédentaire post exercice) ou d’« AFTERBURN EFFECT »,  suite à un entrainement à haute intensité, le taux de calories brûlées après l’entraînement augmente de façon linéaire dans le temps.

En d’autres termes : plus longue est la session, le plus de calories sont brûlées après l’entraînement à un taux constant. Ceci de façon exponentielle avec l’effort (des séances d’entraînement plus dures vont brûler plus de calories suivant le temps passé à l’effort).

Cela sonne bien non ? Travailler très dur et vous brûlerez plus de calories dans le long terme… Mais combien ?

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Malheureusement, même avec des séances d’entraînement extrêmement difficiles, l’effet EPOC ne représente tout au plus que quelques dizaines de kilocalories brulées… vous pouvez vite en conclure que l’objectif principal doit être avant tout placé dans le fait d’essayer de brûler un maximum de calories au cours de la session, plutôt que de tenter d’augmenter l’effet EPOC qui brûle des calories après votre séance ([7]).

Ce qui nous amène à penser que l’argument très connu selon lequel l’entrainement en HIIT, à haute intensité, brûle plus de calories que l’entrainement LISS, de faible intensité n’est pas tout à fait correct.

Le HIIT brûle certes plus de calories par minute, mais vous ne pouvez pas le tenir (l’intensité nécessaire) aussi longtemps qu’avec du LISS. Imaginer sprinter pendant 1 heure, cela est tout bonnement impossible !

L’entrainement LISS est également beaucoup plus doux sur le corps d’un point de vue de la récupération. Cela signifie que vous pouvez vous y atteler plus souvent et donc bruler plus de gras, plus rapidement.

Le HIIT peut également nuire à vos entrainements en musculation ou spécifique en sport. En effet, cela demande à être fait à une intensité très élevée et peut donc interférer avec votre récupération générale.

Toutefois, notez que si cela est fait de manière intelligente, avec une récupération adéquate, alors le HIIT est un atout pour votre progression musculation.

Si votre temps est limité, il est évident que le HIIT est un meilleur choix que le LISS. En effet vous pouvez vous entrainer à une intensité plus élevée, et vous n’avez pas le temps nécessaire pour bruler un nombre égal de calories à la façon du LISS, sur une durée plus longue.

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LISS v HIIT : Résumé

 

La raison pour laquelle la musculation ou le HIIT peuvent vous permettre de manger plus de calories « sans prendre de gras », est que le muscle demande pas mal d’énergie quant à sa construction et son entretien.

De ce fait, un corps plus musclé, plus gros, signifie qu’il y a plus de tissus métaboliquement actif à nourrir et donc augmente votre métabolisme.

Ce que vous pouvez en tirer n’est pas que l’entrainement cardio à haute intensité est inutile, loin de là  (c’est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique, de conserver, voire d’augmenter sa masse musculaire, en particulier si votre temps d’exercice), mais que le LISS n’est pas superflu !

✓ Le HIIT demande une excellente et plus longue récupération, alors que le LISS est beaucoup moins exigeant à ce niveau. Dès lors vous pouvez faire des entrainements de cardio à basse intensité beaucoup souvent et longtemps qu’à haute intensité.

 

Pourquoi intégrer le LISS ?

 

Cette section va vous expliquer pourquoi et comment intégrer l’entrainement en LISS dans votre routine, surtout si vous ne faites pas d’autres formes de cardio !

Le LISS fait correctement ne nuit pas à vos efforts à la salle de musculation ou dans d’autres activités sportives, et peut même augmenter vos performances !

En effet, l’amélioration de votre système cardio-vasculaire augmente votre capacité de travail globale, ce qui signifie que vous pouvez encaisser plus de volume, plus longtemps, et de me mieux récupérer sur le long terme.

Cela permet donc d’améliorer vos gains à chaque session d’entrainement !

Pensez-y, si vous pouvez effectuer 6 séries de 10  répétitions au squat, là où vous ne pouviez en faire  seulement que 3 ou 4, alors vous obtiendrez un stimulus (croissance, masse, force etc.) beaucoup, beaucoup plus grand.

✓ Le LISS peut également vous permettre de vous améliorer au HIIT !

En effet, en étant en mesure de récupérer plus rapidement (votre cœur est plus efficace dans son rôle de pompe pour vos muscles et vos poumons sont capables de mieux vous oxygéner), vous serez capable de faire plus de série à haute intensité, avec des intervalles de repos plus courtes.

Augmentant ainsi votre temps total passé à faire vos intervalles de HIIT, d’augmenter votre fréquence cardiaque moyenne, votre intensité d’entrainement et donc… de brûler plus de calories!

 

Comment l’intégrer ?

Essayez de vous construire une base de 20 minutes de cardio à faible intensité, à 60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

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Nous allons utiliser la course dans l’exemple qui suit, mais vous pouvez choisir le vélo, la natation, le rameur ou le ski ligne / ski selon vos envies.

Nous allons donc tenter d’améliorer votre condition physique en mélangeant la course et la marche, en augmentant lentement le temps passé à la course et en diminuant celui à la marche.

Pour estimer votre fréquence cardiaque maximale: 220-âge.

✓ Pour arriver à la base de départ, si vous en êtes incapable, mimez l’entrainement en fractionné en faisant 2,5 minutes à 60% de votre FCM, et ensuite marchez pour récupérer pendant 1 minute.

Répétez cela 5 fois.

✓ Au fil du temps, essayer d’augmenter le temps de course (par exemple, vous pouvez augmenter chaque intervalle de course de 15 secondes à chaque session) et de diminuer le temps où vous êtes en marche (par exemple 5 séries de 2 minutes course / 1 min de marche à 5, ou même 6 séries, de 2 min 15 de course/ 45 secondes de marche).

Cette méthode de course/marche a un énorme succès et taux de réussite excellent chez de nombreuses personnes. Ceci constitue la base de nombreux programme d’entrainement à la course à pied, tel que le C25K.

✓ Progressivement vous arriverez à éliminer les intervalles de marche et ne faire qu’une série continue de course.

Une fois que vous avez cette base de 15-20 minutes de cardio continu, vous avez maintenant plusieurs options pour progresser.

1)      Vous pouvez augmenter l’intensité de course (en augmentant votre FCM cible à 65-70%), ou vous pouvez opter pour un plus long temps de course.

 

Si vous choisissez la deuxième voie, augmenter le temps passé à courir de 2 minutes à chaque session (ce taux d’augmentation va diminuer au fil du temps).

 

2)      Si vous choisissez d’augmenter l’intensité, faites attention à ne pas l’augmenter de trop et que cela devienne du HIIT ! (sans les intervalles). Ce qui va à l’encontre de votre récupération et vous laissera cramer pour votre prochaine séance de musculation.

 

3)      Vous pouvez mélanger et assortir, en ayant un jour « Plus intense / rapide » plus tôt dans la semaine et un jour « volume/temps » plus tard.

 

4)      Soyez créatif !

 

Le message à retenir

 

L’entrainement cardio en LISS n’est pas aussi mauvais que ce qu’on essaye de vous le faire croire et ne provoque pas un gain de poids inexpliqué…

Ce qu’il faut retenir est surtout que le cardio à faible intensité est un excellent moyen de brûler des calories si vous avez le temps et peut même vous être fortement bénéfique pour vos entrainement en musculation ou activité sportive complémentaire !

 

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Par Nathan Travell


[1] Williams, L.D., and A.R., Morton (1986), Changes in selected cardiorespiratory responses to exercise and in body composition following a 12-week aerobic dance programme. Journal of Sports Science, 4 pp189-99. [2] Shimamoto, H., et al. (1998), Low impact aerobic dance as a useful exercise mode for reducing body mass in mildly obese middle-aged women. Applied Human Science, 17 pp109-114. [3] Song, J.K., et al. (2012), Effects of 12 weeks of aerobic exercise on body composition and vascular compliance in obese boys. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 52 pp522-529 [4] . Poehlman E.T., et al., (1991) The impact of exercise and diet restriction on daily energy expenditure. Sports Medicine. 2 p78-101 [5] McCormick, S.D. and Bradshaw, D., (2006), Hormonal Control of Salt and Water Balance in Vertebrates. General and Comparative Endocrinology. 146 pp3-8 [6] Broeder C.E., et al., (1992), The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition, 55 pp802-810. [7] LaForgia J et al., (2006) Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Science. 12 pp1247-64.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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