Entrainement

Spécial Judo – Training de la sangle abdominale d’un Joduka

La domination qu’elle soit physique ou mental lors d’un combat de judo n’est pas en relation avec le fait d’avoir les plus gros bras ou de soulevé le plus lourd au développé couché. C’est avant tout une question de force posturale et de dégagement d’un maximum de puissance, que ce soit dans vos gestes ou votre attitude.

Si vous pouvez faire que votre  adversaires s’écroule sous votre poids et votre force, alors vous avez un très net avantage.

Néanmoins, pour pouvoir maitriser et contrôler votre adversaire (qui est sans doute doté d’une force importante), il compter un élément indispensable : prendre puissamment appuis au sol et rapidement transférer cette force dans tous vos mouvements.

Cela demande une énorme stabilité.

C’est ici que le core s’avère être l’un des éléments clés afin de maintenir une posture forte, solide et de résister aux multiples assauts de votre adversaire.

Une force essentielle pour un certain nombre de raisons, que comprend:

✓   La protection de la colonne vertébrale ;

✓   Le transfert de la force du bas du corps au haut du corps ;

✓   L’amélioration de votre équilibre et de votre force de projection de l’adversaire ;

✓   Meilleure puissance de rotation et générale ;

✓   Meilleure endurance.

Par souci de simplicité, nous allons diviser le travail du core selon ses quatre principaux plans de mouvement généraux.


La stabilisation


 

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L’entrainement du core en judo (ou sport de combat) est important en raison du transfert de force créée d’une partie du corps à d’autres et l’augmentation du potentiel de stabilisation du tronc.

Dans ce contexte, la poussé générée par vos jambes et vos appuis au sol doit être transférée à votre core et dans vos bras de sorte de pouvoir repousser ou contrôler un adversaire.  Si votre core est faible, votre force n’ira nulle part et vous serez à risque de blessure ou sous le plein contrôle de votre adversaire.

Pensez devenir un véritable bloc de béton.

Pour la stabilisation, une grande partie de l’entrainement doit être réalisée à partir de la musculation à l’aide de lourdes charges.

Dans ce sens, une routine de préparation physique qui comporte des séances hebdomadaires de squats lourds, de soulevé de terre, de rowing et de développé couché aideront grandement à cela.

De plus, vous pouvez également idéalement adjoindre des farmer walks, du soulevé de terre unilatéral, tout type de gainage lesté lourd, des développés à un bras et autres exercice de l’école des strongman, et pourquoi pas même ajouter un élément dynamique à ces exercice de stabilisation.


Flexion du tronc


 

Pour faire simple, ici, pensez au Crunch. C’est un plan de force très utile lors de tout travail du sol. C’est la contraction qui amène votre cage thoracique au plus près de vos hanches.

Ici, des  variations de crunches, reverse crunches, et autres situps lestées sont bien utiles. Néanmoins, préférez faire des variations de V-ups avec ou sans medecine-ball et l’utilisation d’un TRX, ou d’un ballon de yoga afin de véritablement cibler vos abdos et non vos fléchisseurs de hanches.

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Extension du tronc


 

Imaginez-vous un soulevé de terre, vous essayez de vous relever debout contre une force qui vous tire vers le bas.

Pour l’extension, beaucoup de volume de travail lourd doit être fait à partir de votre entrainement en musculaire à l’aide d’Hyper-extensions au banc (lestées ou avec élastiques),  soulevé de terre roumains, soulevé de terre conventionnel / à la barre hexagonale, ou tout autre mouvements qui stimule le dos ainsi que l’ensemble de la chaine postérieur en sus d’une force de stabilisation.


Rotation du tronc


 

Aussi connu sous torsion de buste. Un élément essentiel pour tous les judokas afin qu’ils aient une force suffisante pour terminer les lancers et/ou résister à tout obstacle qu’ils peuvent rencontrer (l’adversaire).

Il existe une tonne d’exercices qui peuvent être faites pour cette catégorie. Presque tout exercice de stabilisation peut être transformé en un exercice de rotation en tournant votre corps ou les genoux d’un côté tout en gainant à fond.

Pour les rotations vous pouvez effectuer par exemple choisir de la Paloff press, des Wood chopper, des Russian twist (et ses multiples variations) et du core training à la landmine.

Avoir un core solide vous donne la possibilité de transférer une partie immense de votre puissance du bas du corps jusqu’à vos extrémité supérieure et votre tronc, ainsi que de protéger votre colonne vertébrale de tout risque de blessure.

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Add-on ?


 

Alors que l’on pourrait créer de multiples catégories de mouvements « anti » (anti-rotation, anti-flexion, etc.), nous allons passer cela pour garder en simplicité et seulement exprimer la force opposé à cela, Ex :

« Anti-rotation » : contre une force venant de votre droite, vous contractez les muscles acteurs de la rotation du côté gauche de votre tronc.


Le programme et planification


 

Vous n’êtes pas sans savoir le core est utilisé dans la majorité de vos mouvements sportifs, que ce soit sur le tatami, en salle de musculaire ou dans presque tous les moments de votre vie quotidienne. Ainsi, ils ont tendance à être majoritairement composé de fibres à contractions lentes (+ endurantes).

 

Cependant, cela ne signifie pas que vous devez l’entrainer qu’avec de hautes fourchettes de répétitions !  Les clés sont ici :

✓   Du lourd ;

✓   Un volume conséquent pour stimuler vos muscles profonds ;

✓   Une fréquence d’entrainement relativement élevée.

 

Sans une bonne stabilité et core, vous êtes à risque de blessures au bas du dos, ainsi que de blesser vos membres. Il vous faut un point corporel central fort et stable

En judo, vous êtes rarement assis et vous relevez tranquillement debout d’une position couchée à plat sur le dos.  Au lieu de cela, vous devez pousser ou tirer votre adversaire avec force pour le mettre hors d’équilibre ou l’agripper efficacement, que ce soit debout ou au sol.

 

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Un adversaire qui peut facilement dépasser les 90 à 100 kilos de poids de corps et qui lui aussi exerce une force titanesque contre vous.  Alors ce n’est pas avec de simples Crunch et un peu de gainage latéral que vous allez pouvoir lui résister !

Ainsi, nous recherchons à créer un maximum de potentiel de force afin de pouvoir le transférer en puissance.  Ensuite, pour des raisons de praticité et de fréquence vous pouvez scinder vos entrainements entre chaque principale fonction de votre core.

Enfin,  pour réduire au minimum le risque de blessure, je vous recommande de ne pas faire ce type de travail abdominal assez intense après ou avec des exercices lourds, ou une session de randori.

Conservez-le pour la fin de votre semaine, séance plus légère, ou un jour où vous êtes certain de ne pas être taxer le lendemain si vous avez des entrainements costauds.  Cela signifie que si vous faites des squats lourds le lundi, évitez d’entrainer vos extenseurs et stabilisateurs le jour précédent.

Nous allons voir à la suite à deux séances d’entraînement principales qui peuvent fait en tant que modules après vos séances d’entrainement en musculation / prépa physique.


Séance exemple 1

 

Vous pouvez la modifier en utilisant des versions des exercices adaptés à vos besoins et/ou votre niveau.

Idéalement après un travail de stabilisation, de grip, de poussé ou de strongman (type)

  Exercice Série Répétitions
1 Relevé de jambes à la barre de traction 6 10-12
2 Crunch décliné 5 10-15
3 Reverse crunch TRX / Ab wheel 4 15-20
4 Planche en contraction (RKC) 3 Echec postural

 

✓   Soit le faire suspendu à une barre de traction ou en utilisant une chose romaine. Assurez-vous d’apporter vos jambes au minimum à 90° devant vous, sinon tout en haut.

 

✓   Au fur et à mesure de votre progression, vous devez soit augmenter votre inclinaison, soit ajouter plus de poids sous la forme d’une plaque ou d’un haltère tenue au niveau de la gorge.

 

✓   Si vous n’avez pas accès à un TRX, une roue à abdos est une excellente alternative.

 

✓   Prendre une position de pompe mais reposer sur vos coudes au lieu de vos mains. Vos hanches doivent être parallèles au sol et ne les laissez pas tomber ou les élever trop haut.

 

Concentrez-vous sur votre abdomen et le bas de votre dos et rétractez vos omoplates. Maintenez la position pendant le délai souhaité. Si cela devient trop facile soulevez lentement un bras et la jambe opposée ou lestez-vous.

 Séance exemple 2

Idéalement après un travail de tirage ou de stabilisation ou de jambes

 

  Exercice Série Répétitions
1 Paloff press avec rotation 6 8-15
2 Rotations avec bandes élastiques 5 8-12
3 Crunch avec lancés de médecine-ball 4 20
4 Wreslter twist  / Rotation à la landmine (chargée) 3 Echec postural

 

✓   Encore une fois, choisir un poids suffisamment lourd pour entrainer une stimulation efficace. Tenez la contraction à la fin pour un quelques secondes avant de revenir lentement à votre position de départ.

 

✓   Assurez-vous simplement de ne pas vous balancer, et de plutôt faire pause afin d’utiliser votre core pour initier le mouvement.

 

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