Réputée pour son influence sur l’utilisation du gras comme source d’énergie, la L-carnitine a longtemps été perçue comme la solution miracle aux problèmes de poids. Sur le plan sportif, son rôle biologique a été détourné pour augmenter les performances à l’effort, chez les pratiquants de musculation notamment.
La L-carnitine est-elle faite pour vous ? Réponse ici !
Qu’est-ce que la L-Carnitine ?
La L-carnitine est un dipeptide naturellement fabriqué par le foie et les reins à partir de la lysine et de la méthionine, deux acides aminés essentiels.
Sa popularité en tant que complément alimentaire provient de son rôle biologique bien connu : la L-carnitine est directement impliquée dans la production d’énergie à partir des acides gras stockés dans les cellules graisseuses (adipocytes).
D’ailleurs, 95% des réserves de L-carnitine se trouvent dans le muscle squelettique, du fait de son importance pour la création d’énergie au niveau musculaire.
Si la L-carnitine est naturellement fabriquée par l’organisme, elle trouve également ses sources dans de nombreux aliments, d’origine animale majoritairement (viande blanche, viande rouge, poisson, lait, etc.).
Comment marche la L‐Carnitine ?
Le rôle de la L-carnitine consiste à favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie au niveau musculaire. Mais comment agit-elle ?
C’est simple : la L-carnitine agit comme un transporteur, acheminant les acides gras stockés dans les cellules à l’origine du stockage des lipides (les adipocytes) vers les mitochondries, lieu où ces acides gras seront oxydés, puis utilisés pour fournir de l’énergie.
Les acides gras étant une source d’énergie privilégiée lors de séances prolongées, la L-carnitine joue donc un rôle clé dans la fourniture d’énergie sur le long terme.
Les sources alimentaires de carnitine
Les meilleures sources alimentaires de L-carnitine proviennent de produits d’origine animale, dont la viande rouge en est la principale, avec environ 90 mg de L-carnitine pour 100 mg de viande rouge.
Le poisson (7 mg/100 g), le poulet (3 à 7 mg/100 g) et les produits laitiers (lait entier (3 à 4 mg/100 g), fromage blanc (1 mg/100 g)) sont également des sources de L-carnitine.
Enfin, dans une moindre mesure, on peut également citer les pommes de terre (2,4 mg/100 g), les lentilles (2,1 mg/100 g), l’avocat (2 mg/100 g) et le pain complet (0,4 mg/100 g).
Les différentes types de L‐carnitine et leurs usages
Il existe deux formes principales de L-carnitine : le tartrate de L‐carnitine et l’acetyl-L-carnitine (ou ALCAR). En voici une présentation.
Tartrate de L‐carnitine
C’est la forme la plus courante de L‐carnitine, au cœur des compléments alimentaires pour sportifs du fait de son absorption rapide.
Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de prendre 1 dose de L‐carnitine 2 à 3 fois par jour, avec les repas.
Acetyl-L‐Carnitine (ALCAR)
L'acetyl-L‐Carnitine est une forme active de L-carnitine ayant pour avantage d’avoir une biodisponibilité élevée, notamment pour le cerveau, sa structure lui permettant de traverser la barrière hémato-céphalique.
Au final, c’est le meilleur choix en matière de soutien cérébral (mémoire et concentration), pour les sportifs soumis à des séances régulières, ou pour ceux qui recherchent une source de L‐carnitine facile à consommer, puisqu’elle peut être prise tout au long de la journée.
Pourquoi prendre de la L-carnitine ?
S’appuyant sur sa fonction biologique pour augmenter l’utilisation des réserves de gras comme source d’énergie, la L-carnitine a 3 avantages principaux :
- Contribuer à augmenter le déficit calorique en augmentant les dépenses énergétiques
- Augmenter les niveaux (et donc la sensation) d’énergie, en permettant une meilleure répartition de l’utilisation des réserves énergétiques
- Augmenter les performances à l’effort et la récupération en réduisant l’utilisation des réserves de glycogène
Dans le cadre d’une perte de poids, prendre de la L-carnitine n’aura néanmoins aucun effet miracle. Pour être utile, son utilisation doit s’inscrire dans le cadre d’un programme nutritionnel, visant à générer un déficit calorique (que la L-carnitine assistera).
Quels sont les effets de la carnitine dans le corps ?
Perte de poids
Si la L-carnitine n’a pas le pouvoir de faire fondre le gras comme neige au soleil, elle peut au moins s’appuyer sur son rôle biologique pour assister le déficit calorique (qui est au cœur d’une perte de poids) dans son rôle : faire en sorte que les réserves de gras soient utilisées comme source d’énergie, plus qu’à l’accoutumée.
C’est d’ailleurs ce qu’a démontré M. Pooyandjoo et son équipe, en 2016, en révélant les résultats d’une analyse de 9 études (incluant 911 sujets au total), qui avaient pour ambition d’évaluer l’effet d’une supplémentation en carnitine sur la perte de poids chez l’adulte.
En effet, les sujets du groupe ayant fait l’objet d’une supplémentation ont significativement perdu plus de poids que le groupe contrôle (sans supplémentation), se traduisant par une amélioration de l’Indice de Masse Corporelle (IMC).1
À noter que plus la supplémentation était prolongée, plus la perte de poids était minimisée.
Musculation
Favoriser l’utilisation des graisses au détriment des glucides n’a pas qu’un avantage esthétique. Cet effet serait aussi profitable dans le cadre d’efforts prolongés ou intenses, les réserves énergétiques étant plus « équitablement » utilisées.
Une étude menée en 2021 démontra effectivement que l’utilisation de L-carnitine permettait la réduction de l’utilisation des réserves de glycogène comme source d’énergie lors de l’effort, les réserves de gras étant plus grandement sollicitées.2
Dans le cadre de la musculation, sport qui s’appuie grandement sur les réserves de glycogène pour assurer des efforts intenses, le fait d’épargner ces réserves permettraient de maintenir ces efforts plus longtemps, et de rendre les séances plus efficaces.
Performance & Récupération
En limitant l’utilisation des réserves de glycogène comme source d’énergie, la L-carnitine a pour avantage de réduire l’intensité perçue de l’effort (car la quantité d’énergie disponible est plus élevée), rendant les performances meilleures.
D’autres études ont également mises en avant le rôle de la L-carnitine dans la réduction du stress et des douleurs métaboliques générées par l’effort, améliorant non seulement les performances, mais aussi la récupération (la séance étant plus facile à digérer).3
En parlant de récupération : la sauvegarde des réserves de glycogène par l’action de la L-carnitine permettra une restructuration plus rapide des réserves après l’effort (à condition de manger suffisamment de glucides juste après l’effort), permettant d’attaquer une prochaine séance sur les bons rails.
Quand prendre la L‐carnitine ?
Avant ou après l’entraînement : peu importe. Le plus important reste d’en prendre tous les jours, et ce, sur plusieurs semaines, afin d’augmenter les réserves endogènes de L-carnitine et percevoir les premiers effets.
Si, par contre, son utilisation est motivée par une volonté d’améliorer les performances, nous conseillons de l’associer à une solution riche en glucides à boire peu avant voire pendant une séance, du fait de la pertinence de cette association dans l’amélioration des performances selon certaines études.
Dosage idéal pour la L-Carnitine – Combien faut-il en prendre ?
Pour chaque forme, voici les dosages considérés comme optimaux sur base journalière :
- Acetyl‐L‐Carnitine: 600–2,500 mg
- Tartrate de L‐Carnitine : 1,000–4,000 mg
- Propionyl‐L‐Carnitine*: 1,000–4,000 mg
*Forme similaire de L‐carnitine, connue pour sa capacité à réduire les problèmes de circulation sanguine et à augmenter la production d'énergie.
Message à retenir
En augmentant la capacité de l’organisme à utiliser le gras comme source d’énergie, la L-carnitine s’est rendue très populaire en tant que complément alimentaire.
Sa fonction en fait effectivement un atout de taille dans le cadre d’une perte de poids, mais aussi dans l’amélioration des performances pendant l’effort et pour la récupération.
Ses formes principales (acetyl‐L‐Carnitine et tartrate de L‐Carnitine), si elles possèdent des avantages propres, ont toutes pour but commun d’augmenter les apports en L-carnitine dont seule une prise quotidienne de 2 à 4 g, sur plusieurs semaines, montrera des bénéfices (notamment chez les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale).
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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
- Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab‐Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L‐) carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity reviews, 17(10), 970-976.
- Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of physiology, 589(4), 963-973.
- Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259.
