Entrainement

Perte de gras : 4 Finishers à essayer et adopter !

 

Bien que ce soit la balance calorique qui dicte votre perte de gras, l’ajout stratégique de modules d’entrainement métabolique 3 ou 4 fois par semaine à vos séances, les fameux « finishers », est une excellente façon de favoriser la perte de gras et d’intégrer une part de fun à vos trainings.

 

Afin de favoriser la perte de gras, au lieu de votre cardio bien ennuyant vous pouvez employer des finishers qui ont un coût métabolique extrêmement élevé.

 

Une des principales choses omise au sujet de l’exercice dans le but de stimuler la perte de gras est que vous devez produire un certain niveau de stress métabolique pour que cela soit bénéfique.

 

Ce qui a un coût métabolique supérieur est l’exercice très intense, que l’on peut décliner par la combinaison ou l’enchainement de plusieurs exercices qui stimulent la majorité des groupes musculaires sur un temps d’exécution limité et un volume d’entrainement extrêmement dense : Les finishers.

 

Si vous avez 10 à 15 minutes à la fin d’une séance d’entrainement, voilà une façon parfaite d’augmenter en toute simplicité et de façon amusante votre dépense calorique et stimuler la perte de poids.

 

De plus, cela a l’avantage de construire votre ténacité mentale, ce qui est crucial si vous voulez produire de véritables résultats et ne rien lâcher.

 

Voici une liste de 4 finishers qui vous seront utiles, que ce soit pour accélérer la perte de gras, améliorer la capacité de travail, ou obtenir le conditionnement nécessaire pour survivre à bien des épreuves sportives.

 


Top 4 des finishers pour stimuler la perte de gras


 

Les finishers peuvent favoriser la perte de gras.

 

Finisher # 1 – Ladder Pompes  / Squat

 

Quand il s’agit de perte de gras, au-delà de la diète, l’un de vos objectifs est de continuellement chercher à changer le stimulus d’entrainement afin que le corps ne s’adapte pas à votre activité et crame un maximum d’énergie.

 

Ce finisher qui compte des pompes et des squats est sans nul doute le plus simple et possible n’importe où, mais croyez-moi, il va vous mettre au défi. Tout ce dont vous avez besoin est d’un peu d’espace libre.

 

Semaine Séries Récupération Répétitions Séquence
1 1 Ladder x 1-10

1 full squat /  10 pompes

2 full squats / 9 pompes

3 full squats / 8 pompes…

2 1-12
3 1-14
4 1-16

 

Comme vous pouvez le voir, il n’y a rien de révolutionnaire, juste une tonne de
répétitions dans un très court laps de temps.

 

Et si vous pensez que c’est trop facile, vous pouvez après avoir atteint les 10 squats et 1 pompe, vous pouvez procéder à la descente de la pyramide. Si c’est encore « trop facile », vous pouvez ajouter des tractions sur le même format que les squats en fin de séquence. Tentez de toujours battre votre temps au fil des séances.

 

Finisher # 2 – Giant set jambes

 

Finissez votre séances avec des exercices jambes pour favoriser la perte de gras

 

Un programme qui semble incroyablement aisé sur le papier, mais une fois dans l’action vous maudissez les dieux en vous demandant quand tout cela se finit. En l’essence, c’est une série continue d’exercices qui sont ici concentrés sur les jambes.

 

Semaine Répétitions Récupération Séries Séquence
1 1 tour complet Équivalent à la phase de travail 5

10 sauts verticaux  / box jumps

10 squats complets

10 fentes inversées (par jambes)

10 steps ups (par jambes).

2 7
3 9
4 11

 

Ce finisher est redoutable clôturer une séance de jambes/bas du corps. La progression est possible de façon multiple : que ce soit sur le nombre de séries (comme ici), le nombre de répétitions par exercice (ex : augmenter de 2/4 par séance), la densité d’entrainement (réduction du temps global du finisher) ou mon préféré, augmenter l’intensité via la manipulation de charges.

 

En effet, si vous ne mendiez pas la miséricorde, vous pouvez employer une charge avec des barres / haltères pour les squats, les fentes et les step ups.

 

Finisher # 3 – EMOM – Kettlebell Swings

 

Des kettlebell pour la perte de gras.

 

Utilisez un chrono et un Kettlebell assez lourd. Ici c’est extrêmement simple, au début de chaque minute vous faites 10 Kettlebell swing et vous vous reposez pour le reste de la minute. Si vous êtes débutant ou déconditionné, vous pouvez commencer avec seulement 5 ou 7 tours.

 

Semaine Répétitions Récupération Séries / minutes Notes
1 10 swings au début d’une minute Le reste de la minute 10 16 kilos pour les hommes / 10 pour les femmes.
2 12
3 14
4 16

 

Une fois arrivé en semaine 4, vous ajoutez 5 swings à la minute pour repartir sur 10 rounds ou augmentez le poids du KB de 2kg.

 

Finisher # 4 – Complexe à la barre

 

Des exercices avec la barre olympique pour encourager la perte de gras.

 

Vous pouvez accomplir une tonne de travail en une quantité minimale de temps à l’aide d’un complexe d’exercices enchaînés sans repos. Un complexe est une façon fantastique de terminer une session d’entrainement.

 

La seule mise en garde ici est que beaucoup de gens n’ont pas la capacité d’enchaîner tous les exercices de façon fluide, dès lors vous devez choisir les bons mouvements que vous êtes certain de maîtriser pour rester synchroniser dans le complexe.

 

Chargez une barre, en tenant compte de l’exercice limitant dans votre complexe. Dans l’exemple ci-dessous, vous pouvez probablement déplacer un poids décent au soulevé de terre roumain (RDL), au rowing ou au front squat,  mais c’est bien le push press qui va vous limiter. En tant que tel, vous devez baser la charge du complexe sur cet exercice avec un 10 ou 12 RM.

 

Semaine Répétitions Récupération Série Séquence
1 1 complexe 60 secondes 3

6 RDL

6 Rowing

6 Front Squat

6 Push press

2 4
3 5
4 6

 

Gardez à l’esprit que ce n’est qu’un simple exemple, vous pouvez créer des tonnes de variations fondées sur ce simple concept. Il suffit de s’assurer que les exercices s’articulent de façon fluide et que vous ne cherchiez pas le gain de force mais bien la densité d’entrainement et la vitesse d’exécution maximale.

 

La progression peut s’articuler sur le temps total (réduction au fil du temps), l’ajout de série, d’un exercice ou de répétitions. Ici, pensez vitesse et densité avant la charge.

 


Conclusion


 

Pensez aux finishers pour favoriser la perte de gras

 

Un bon finisher n’est pas du simple hasard, il doit être difficile mais réaliste. Il n’y a aucun sens à se blesser ou à effectuer des mouvements de mauvaise qualité. Vous remarquerez que je prescris des exercices qui ne demandent pas une tonne d’expérience ou de coordination.

 

Les mouvements de base lourds ou d’haltérophilie doivent être réservés pour le début de vos séances d’entraînements, quand vous êtes frais et pouvez charger la barre avec une quantité appréciable de poids.

 

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