Il existe bien des raisons pour lesquelles on peut adopter un régime végétarien ou végétalien. Que ce soit pour un idéal écologique, par les préoccupations éthiques ou encore morales, pour des raisons religieuses, etc.
Cependant, beaucoup choisissent de passer au régime végétarien en ayant à l’esprit que c'est un choix plus sain dans une perspective purement nutritionnelle. C'est cette dernière raison que j'aimerais aborder un bref moment dans cet article.
Depuis quelques décennies, on nous rabâche sans cesse que la viande, les œufs et les graisses animales sont « mauvais » et que nous pouvons vivre bien plus longtemps et en meilleure santé si nous adoptons un régime végétarien. Cette idée a été si profondément bercée que peu de gens la questionne.
En fait, si vous demandez à la personne moyenne si un régime végétarien / végétalien est plus sain qu'un régime omnivore, il est fort probable que la réponse soit « oui ». Mais est-ce le cas ?
Les régimes végétariens mettent l'accent sur les légumes et les fruits, qui sont assez denses en nutriments. Cependant, ils comprennent également de grandes quantités de céréales (raffinées et non raffinées) et de légumineuses, qui sont faibles en nutriments et riches en anti-nutriments (ex : phytates).
En les viandes, œufs, produits laitiers, poissons et crustacés qui sont parmi les aliments les plus riches en nutriments disponibles pour l’être humain y sont absents.
Ces régimes végétariens et surtout végétaliens sont presque dépourvus de certains nutriments qui sont cruciales à la fonction physiologique humaine (Protéines complètes, B12, Vit D, etc.). En conséquence, les végétariens et les végétaliens sont sujets à de très nombreuses carences (voir conclusion de l’article) au même titre que beaucoup d’omnivores.
Ainsi, il faut porter un regard attentif sur sa diète, peu importe sa forme pour déterminer si oui ou non, en tant que vegan, vous nécessitez un complément alimentaire ainsi que ses doses. Pour les sportifs cela est primordiale. Après tout, vos choix on certainement un coût, mais cela n'a pas à être au détriment de vos performances et de votre santé.
Quels sont les compléments alimentaires indispensables aux vegans ?
Je vous offre une compilation de compléments alimentaires qui sont bénéfiques pour les vegan découlant de l'exclusion de certains aliments, et donc, de nutriments clés. Chose qui peut être modifiée par la prise de suppléments. Enfin, assurez-vous de confirmer auprès du fabricant l’aspect Vegan / Végétarien de vos compléments alimentaires !
1. La vitamine D3
La vitamine D est primordiale dans le maintien de la bonne santé de vos os et joue un rôle important dans le renforcement de votre système immunitaire et la production hormonale. C’est une vitamine à tous faire un peu au même titre que les acides gras essentiels omégas 3.
La très grande majorité de la population est carencée en vitamine D et ce n'est pas un problème exclusif aux végans. Néanmoins, ils sont en net désavantage principalement du fait de l’exclusion des produits marins.
La vitamine D joue de multiple rôles majeurs à votre bonne santé et vos performances tels que la conservation du calcium sanguin à des niveaux optimaux, elle favorise la santé des os et des dents, stimule l'absorption des minéraux dans l’intestin.
Elle est également importante pour le bon fonctionnement des cellules dans tout le corps qui dépendent du calcium, telles que les cellules nerveuses, musculaires, et celles des glandes.
La vitamine D joue également un rôle essentiel dans le bon aspect de notre peau, la santé du pancréas et est associée à une réduction dans toutes les incidences plus prononcés liées au système digestif (et il y en a encore plus à savoir et à découvrir au sujet de cette fabuleuse vitamine !). Vous pouvez viser entre 2500 à 5000UI par jour suivant votre poids, sexe et votre activité.
Voici cependant la partie délicate : Les compléments alimentaires typiques de D3 ne conviennent pas aux vegans car ils sont dérivés d'animaux. Néanmoins il existe des variétés dérivées de la laine de mouton qui conviennent au régime végétarien.
2. DHA / EPA (Oméga 3)
Les omégas 3 sont trois types d'acides gras : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Les Végétariens et végétaliens en sont communément déficients, mais l'ALA est facile à obtenir dans les noix, les graines (chanvre, lin, chia) et légumes verts
Toutefois, pour le DHA et EPA, c’est quasiment impossible à retrouver dans les aliments végétaux. De plus, il s'avère que l’organisme humain à un taux de conversion insignifiant (moins de 5%!) de l’ALA en DHA et EPA. Pour cette raison, il est impératif d’avoir un complément alimentaire en DHA / EPA, que vous soyez vegan ou pas.
Tout cela sans tenir compte des forts apports en omégas 6 des diètes végétaliennes et végétariennes au détriment du ratio O3 : O6 et qui peut être fortement délétère à votre santé.
Les omégas 3 (DHA / EPA) sont tous deux considérés comme des véritables molécules miracles ayant des effets bénéfiques dans la prévention et la gestion des maladies cardiovasculaires et possèdent un potentiel bénéfique dans des conditions mentales et des organes.
Ce sont aussi les principales graisses structurales à la fois dans la matière grise du cerveau et de la rétine, elles sont essentielles pour le bon développement et la fonction adéquate du cerveau ainsi que des yeux.
Les oméga-3 peuvent accélérer votre récupération, mais ils sont également essentiels pour la santé cardiovasculaire, du cerveau, des articulations, des yeux et de la peau. Pour répondre à vos besoins DHA et EPA, envisager un supplément (DHA et EPA) de 2-3g par jour.
Vous pouvez consommer directement des algues qui peuvent être de bonnes sources de gras omégas 3. A cela, il existe désormais des compléments alimentaires d’O3 pour vegan qui sont dérivés des algues.
3. La créatine
La créatine se trouve exclusivement dans le muscle squelettique ou les tissus organiques chez les animaux. Le corps humain peut synthétiser une part des besoins quotidiens en créatine mais les personnes suivant un régime végétarien, à l’instar des personnes âgées, sont bien souvent dans un état de déficience avancé. Ce qui peut les affecter sur de multiples plans, autant mentaux que sportifs.
La créatine est un amplificateur cognitif et de récupération physique dont il ne faut absolument pas passer à côté, surtout pour l’athlète! Si vous êtes vegan, un complément alimentaire de créatine permet d’amener les stocks de créatine musculaire à la hauteur des omnivores avec seulement 3 à 5 gr par jour.
4. Les protéines
Voilà la déficience alimentaire la plus flagrante du régime végétarien. En raison des avantages d'une plus forte consommation de protéines en général, des sources supplémentaires sont nécessaires. Beaucoup de végétariens tombent à l'extrémité très basse de cette gamme.
Les protéines se trouvent dans chaque cellule, tissu ou organe dans le corps. Pendant la fonction normale et la réparation, le corps décompose et remplace les protéines sur une base continue. Dès lors, il est impératif de s’assurer des apports optimaux de sources de qualité pour que l’organisme puisse se développer, récupérer, se réparer et maintenir votre santé et longévité !
Puisque de nombreuses sources végétales sont incomplètes et ont des scores de digestibilité faibles, il est important pour les végétariens et végétaliens d'être conscients de leur apport. Si vous consommez des œufs et produits laitiers, pas de soucis. Néanmoins, si ce n’est pas le cas, cela peut poser de sérieux problèmes à votre santé et vos performances. Croyez-moi.
Ainsi, pour vous végétariens qui ne consommez pas d’œufs ou de produits laitiers et les végétaliens, il est conseillé aux vegans de prendre des compléments alimentaires de sources végétales tels que de riz, de chanvre et de pois.
Lorsqu'ils sont combinés, ils offrent un très bon ratio d'efficacité protéique (même si loin des sources animales) et ils sont facilement digérés ainsi qu’hypoallergéniques, ce qui est aussi très intéressant si vous n’êtes pas végétarien ou végétalien.
5. L'iode
L'iode est un minéral essentiel dont plus de 30% de la population mondiale est déficiente et ceci touche plus particulièrement les végétariens et les végétaliens. Même une légère carence de ce nutriment peut avoir de lourdes conséquences.
Par exemple, chez les enfants cela peut avoir des effets néfastes sur le cerveau et handicaper la capacité d'apprentissage ou encore entraîner une perte capillaire prononcée. Votre corps a impérativement besoin d'iode afin de créer les hormones thyroïdiennes, qui contrôlent le métabolisme, et les fonctions clés du cerveau.
Ainsi, vous devez vous assurer d'avoir une source d'iode (soit à partir d’algues, d’un supplément, ou du sel iodé) au quotidien.
L'iode dans l'alimentation vient principalement de produits laitiers, marins et du sel iodé, mais les végétariens et les végétaliens qui omettent ces aliments ainsi que le sel de table (réduisant ainsi l'apport alimentaire en iode) et ne consomment pas d'algues sont fortement susceptibles d’en subir de sévères carences. Egalement les taux d’iode que l’on peut retrouver dans les zones cultivables sont quasiment insignifiants.
Toutefois, pas de panique, la plupart des végétaliens / végétariens ont seulement besoin de consommer 1 / 4 cuillère à café de sel iodé chaque jour ou de prendre 75 à 150 microgrammes d’un supplément d'iode trois fois par semaine. Mais attention au surdosage !
Conclusion
On aurait pu ajouter maintes autres nutriments à cette liste mais ceux-ci me semble bien négligés pour votre bonne santé et performances au sein d’un régime végétarien ou végétaliens. On aurait pu ainsi citer :
- La vitamine B12 (extrêmement importante !) ;
- Le calcium ;
- Le fer ;
- La Béta alanine /Carnosine ;
- La taurine ;
- Le zinc ;
- La vitamine A ;
- La L Carnitine.
Enfin n’oubliez pas de faire le choix de compléments alimentaires spécialement formulés pour les vegans.
On a 5 conseils en stock pour les vegan !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
