Comment prendre de la masse, encore et toujours la même interrogation… Que manger ? Comment s’entrainer … Autant de questions qui restent en suspend lorsque l’on fait sa première VRAIE prise de masse …
Aujourd’hui on va essayer de déblayer le terrain et de vous apporter les bonnes astuces pour vous entrainer de façon efficace pendant votre prise de masse !
Connaître son objectif (prise de masse/ sèche)
La première question à se poser n’est pas comment faire ... Mais plutôt “qu’est ce que je veux faire” ? Eh oui ! La première chose à savoir avant de se lancer dans tout type de projet, dans notre cas nutritionnel et sportif, est de savoir quel est votre objectif personnel. C’est la réponse à cette question qui sera déterminante sur le choix de votre entrainement.
Si à partir d’aujourd’hui vous souhaitez changer radicalement de forme physique… de faire éclater toutes les coutures de vos t-shirt et de vos jeans … alors vous êtes au bon endroit ! On vous délivre ici le secret d’un entrainement de prise de masse ! Mais attention … Pas une petite prise de masse timide … On parle bien ici d’une vraie prise de masse… De quoi devenir méconnaissable !
Un peu de sérieux maintenant... Et une petite mise en garde. Quand on en vient à parler d’entrainement mais aussi de programme alimentaire les désaccords sont toujours plus que présents. Ceci s’explique tout simplement par l’immensité des méthodes existantes mais aussi et surtout par le fait que chaque individu réagit différemment à une méthode plutôt qu’une autre.
La technique qui va suivre s’inscrit dans l’univers des méthodes d’entrainement possible et imaginable… Certain n’y trouveront pas leur compte mais cela n’empêche que cette méthode fut très longtemps utilisée par bon nombre de personnes pour son efficacité !
Avant de vous expliquer en détails de cette méthode il est important d’apporter certains éléments indispensables pour que vous entamiez ce programme dans de bonnes conditions.
La prise de Masse
Comme vous l’avez compris, on va parler dans la suite de cet article d’une technique d’entrainement visant à accroitre de façon importante votre masse. Et on dit bien … MASSE … Et non pas seulement masse musculaire.
Il faut donc être tout à fait conscient qu’avec cette méthode vous accroitrez votre masse musculaire de façon importante mais qu’elle s’accompagnera nécessairement d’une prise de masse grasse. Cette étape reste souvent difficile à accepter lorsque l’on souhaite changer de physique de façon radicale.
Mais sachez bien que cette étape est souvent indispensable et qu’en tant que pratiquant de musculation vous êtes les personnes les plus à même d’être capable de perdre de la masse grasse ! Donc cet état n’est que provisoire !
- Le premier conseil est donc... Ne vous souciez plus de vos abdos extra sec ... Il disparaitront nécessairement ( dans la grande majorité des cas .. Même si la génétique de certain leur permet de garder un planche abdominale à en faire pâlir plus d’un même en prise de masse ! )
- Mangez … Vous souhaitez prendre de la masse alors il vous faudra … MANGER ! Encore ... encore et… ENCORE ! Il n’y a pas de secret … Si vous souhaitez construire du muscle il vous faudra apporter à votre corps toutes les briques nécessaires à sa construction et cela passe par une alimentation hypercalorique ! Par manger on entend bien entendu manger de façon saine au regard de la musculation… N’hésitez pas à lire nos nombreux articles sur le sujet.
- Vous reposer … On dit toujours que le corps se construit dans la cuisine et à la salle … Mais beaucoup oublient le sommeil. Le repos est un élément primordial quand on vient à parler de développement de masse musculaire. Pensez à faire de bonne nuit de sommeil. Reposez vous autant que possible ! Certain grand culturistes ont même intégré ce que l’on appelle la sieste du muscle pendant leur journée. Un longue sieste pendant l’après midi car le muscle se construit au repos.
- Ne pas tricher … L’assiduité à l’entrainement sera absolument indispensable. Au cours de ce programme vous devrez effectuer chaque répétition de chaque mouvement avec le plus de soin possible, avec le meilleur contrôle de la charge que vous puissiez faire.
- Supplémentez vous de façon adaptée … Une bonne supplémentation est indispensable pour prendre de la masse. Votre supplémentation doit tourner autour de la récupération et de l’efficacité intra entrainement. Au diable les brûleurs de graisse et autres diurétiques pendant cette période. Utilisez les suppléments adaptés pour atteindre vos objectifs.
Venons en maintenant au sujet principal de cet article : l’entrainement ! Le maitre mot : “old school” ! En effet lors de ce programme d’entrainement pour prise de masse, vous n’allez effectuer que des mouvements de base de la musculation. Le nombre des ces exercices se limite à 7 :
- Back squat
- Soulevé de terre
- Curl barre droite
- Traction
- Développé couché haltère
- Rowing à la barre ( ou machine guidée pour les personnes ayant peur d’avoir un mauvais positionnement du bas du dos )
- Fentes avec haltères ( en marchant )
Le principe est assez simple, vous allez effectuer à chaque séance ces 7 mouvements, pas un de plus. Trois séances vont être construites autour de ces 7 exercices, un entrainement A un B et un C. Chaque entrainement est donc composé des mêmes exercices mais chacun a une partie du corps qui est plus ciblée.
Par exemple l’entrainement C mets l’accent sur le squat ( préparez-vous donc à devoir vous garer le plus proche possible de la sortie ! )
Chaque semaine vous devez au moins faire un de chaque entrainement c’est-à-dire au minimum 3 entrainements par semaine. L’idéal étant de passer à 3 entrainements consécutif ( donc A puis B puis C ) suivi d’un jour de repos et de recommencer.
Le surentrainement n’existe pas en soi ( seul quelques rares athlètes de haut niveau peuvent l’atteindre ) en revanche la sous alimentation est belle et bien réelle. Pensez donc à calibrer votre plan nutritionnel en fonction de votre activité. Et n’oubliez pas que dans cette prise de masse il vous faut manger ( vraiment beaucoup manger …)
Programme d'entrainement de prise de masse
Voici donc le détail de chaque entrainement :
- Entrainement A
| Mouvement | Répétitions | Séries | Remarques |
| Back squat | 10 | 3 | Ajoutez de la charge à chaque série en gardant un mouvement contrôlé. |
| Soulevé de terre | 15 | 3 | |
| Rowing bar ( ou guidé) | 5 | 5 | Aussi lourd que vous pouvez. Gardez une contraction importante en fin de mouvement |
| Traction | 25 | 1 | Effectuez des répétitions complètes. Effectuez les 25 répétitions en autant de séries qu’il vous faut. |
| Développé couché haltère | 5 | 3 | |
| Curl barre droite | 5 | 3 | Essayez d’augmenter légèrement la charge à chaque séries en gardant un mouvement parfaitement contrôlé |
| Fente | Drop Set (jusqu’à l’échec) | 1 | Effectuez la série avec des haltères lourdes en gardant encore une fois un mouvement contrôlé |
- Entrainement B
| Mouvement | Répétitions | Séries | Remarques |
| Back squat | 10 | 2 | Ajoutez de la charge à la deuxième série en gardant un mouvement contrôlé. |
| Soulevé de terre | 20 | 3 | |
| Rowing bar ( ou guidé) | 5 | 3 | Effectuez le mouvement avec une charge légèrement plus faible qu’en A |
| Traction | 15 | 1 | Effectuez les 15 répétitions en autant de séries qu’il vous faut. Si c’est trop facile rajoutez du poids |
| Développé couché haltère | 5 | 5 | Echauffez vous avec quelques séries légère avec d’effectuer les 5 séries avec une charge importante |
| Curl barre droite | 10 | 3 | Faite en sorte d’aller atteindre une congestion très importante |
| Fente | Drop set (jusqu’à l’échec) | 2 | Effectuez la série avec des haltères lourdes en gardant encore une fois un mouvement contrôlé |
- Entrainement C
| Mouvement | Répétitions | Séries | Remarques |
| Back squat | 10 | 5 | C’est précisément sur cet exercice que vous devez tout donner |
| Soulevé de terre | 25 | 3 | |
| Rowing bar ( ou guidé) | 5 | 2 | Aussi lourd que vous pouvez. Gardez une contraction importante en fin de mouvement |
| Traction | 12 | 1 | Effectuez des répétitions complètes. Effectuez les 12 répétitions en autant de séries qu’il vous faut. Si au contraire c’est trop facile ajoutez du poids |
| Développé couché haltère | 5 | 3 | Echauffez vous avec quelques séries légère avec d’effectuer les 3 séries avec une charge importante |
| Curl barre droite | 5/10 | 2/1 | 2 séries de 5 et une série de 10 pour combiner force et congestion |
| Fente | Drop Set (jusqu’à l’échec) | 2 | Chaque semaine augmentez le poids. C’est l’exercice le plus important de cette entrainement dépassez vos limites |
Le mot de la fin
Effectuez cette routine pendant 6 à 8 semaines en suivant scrupuleusement les indications. Maitrisez vos mouvements et adaptez vos charges. Bien entendu alimentez vous et supplémentez vous correctement. Enfin ne négligez jamais le sommeil. Ces différents éléments mis bout-à-bout ne pourront que vous faire progresser s’ils sont respectés.
Encore une fois ceci n’est qu’une méthode parmi tant d’autres. Elle ne conviendra pas à certains mais conviendra à bon nombre de personnes qui cherchent à prendre de façon importante de la masse.
Et surtout n’hésitez pas à nous partager votre transformation avec le #PDMMP, on partagera les plus impressionnantes !
Impressionnez-nous, impressionnez-vous !
Gianni
Découvrez les 10 aliments idéaux pour une prise de masse !Voici des compléments qui pourront vous aider dans votre prise de masse:
Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis plus de 2 ans. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.
Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.
Articles connexes
