Recettes

Un menu pour chéri et moi, à quelques calories près !

Par Priscillia DEZZOLE

 

Toujours le même problème… J’ai décidé de perdre mes quelques kilos superflus et chéri-chéri s’imagine déjà en train de brouter de la salade et de manger des graines. Comme d’habitude, à la simple prononciation du mot « régime », on le voit qui se décompose à l’instar des soirs de défaite de son équipe favorite.

Et on le comprend ! Résultat ? On ne supporte pas de le voir triste notre ours des montagnes, alors on oublie le régime… Mais pas les kilos en trop !

 


Messieurs, pour ceux qui font partie de la catégorie précédemment citée, commençons par le commencement. Avant tout, le mot « régime » n’est pas systématiquement illustré par des graines de chia et du tofu soyeux (« de quoi elle nous parle là ? »).

Sortons nos vieux dictionnaires, «Régime : Ensemble de prescriptions concernant les aliments et destinées à maintenir ou rétablir la santé ». Il n’est donc pas question de traumatiser le corps et/ou l’esprit avec un apport nutritionnel trop faible ou encore avec la privatisation de nutriments essentiels.

Néanmoins mesdames, gardez à l’esprit que monsieur a effectivement des besoins différents des vôtres, souvent plus importants.

Aussi, nous allons tenter de constituer un menu évolutif selon les besoins de l’un et de l’autre. D’une part, pour que les assiettes soient semblables et que vous n’ayez pas l’impression (parfois gênante) d’agir différemment. D’autre part, pour faciliter la tâche à celui ou celle qui prépare le repas, de sorte à ce qu’il n’ait qu’une préparation à faire.

Il semble évident que nous puissions augmenter ou réduire l’apport calorique de chacun avec un jeu de quantité, ce qui peut être fait lorsque vous le souhaitez. Cependant, afin d’offrir un complément à cette méthode élémentaire, voyons de quelle manière nous pouvons adapter nos plats !

Le menu journalier qui suit est réalisé sur une base de 3 repas par jour dans l’optique suivante : perte de poids pour Madame, maintien de poids pour Monsieur. Calculs exécutés d’après les besoins moyens de la population française de la manière suivante : Madame objectif perte de poids = (1700 kcal – 200 kcal) ; Monsieur objectif maintien du poids = 2500 kcal.

 


Petit-déjeuner : Porridge+ Boisson chaude non sucrée


 

img_20161008_094230

 

Madame pour environ 380 kcal :

✓   60 g de flocons d’avoine

✓   200 ml de lait d’amande

✓   100 g de fruits au choix

✓   sirop Myprotein ZERO ou cannelle (en option)

 

Monsieur pour environ 845 kcal :

✓   100 g de flocons d’avoine

✓   300 ml de lait d’amande

✓   160 g de fruits au choix

✓   20 g de fruits secs (amandes, noix, noisettes…)

✓   20 g de confiture, miel ou sirop d’agave

✓   Œufs brouillés (ai-je besoin de préciser qu’ils sont indépendants du porridge ?) : 3 blancs + 1 entier

 

En ce qui concerne la préparation rien de plus simple ! Dans deux casseroles indépendantes, faites frémir respectivement les quantités de lait d’amande. Avant ébullition, coupez le feu et ajoutez les flocons d’avoine. Mélangez jusqu’à obtenir une bouillie. Ajoutez le reste des ingrédients. Mélangez de nouveau et servez !

Pour les œufs brouillés de Monsieur:

1- cassez les œufs dans un bol, salez et poivrez si nécessaire, battre à la fourchette.

2- Versez l’intégralité du contenu dans une poêle à feu vif et mélangez en contact avec le fond de la poêle jusqu’à cuisson totale (opération à effectuer avec une spatule ou cuillère en bois pour ne pas rayer le fond !).

Une version sucrée peut être testée sans l’assaisonnement précédent, en ajoutant, après cuisson, un sirop Myprotein ZERO.

 


Déjeuner : Frittatas Individuelles


 

img_20160910_203944

 

Madame pour environ 600 kcal :

✓   3 œufs entiers

✓   50 g de jambon blanc

✓   1 oignon jaune

✓   150 g de courgette

✓   50 g de fromage blanc 0%

✓   Sel, poivre

✓   60 g de riz complet (poids cru)

✓   50 g de salade verte

 

Monsieur pour environ 1020 kcal :

✓   4 œufs entiers

✓   100 g de jambon blanc

✓   1 oignon jaune

✓   200 g de courgette

✓   30 g de gruyère râpé (version hyper-protéinée possible avec le protein cheese de Myprotein)

✓   50 g de fromage blanc 0%

✓   Sel, poivre

✓   100 g de riz complet (poids cru)

✓   50 g de salade verte

 

On peut dire que je suis indulgente avec vous question difficulté des recettes ! Préparations indépendantes l’une de l’autre :

1- cassez les œufs dans un saladier et battre avec le sel et le poivre. Ajoutez le fromage blanc et le jambon. Battre de nouveau.

2- Pendant ce temps, faire revenir rapidement l’oignon et les courgettes coupés en brunoise (petits dés). Intégrez au mélange précédent et mélangez de nouveau. Incorporez le gruyère à la préparation de Monsieur en dernier.

3-Si vous aimez les herbes de Provence, pour Monsieur comme pour Madame, vous pouvez en ajouter ! 4- Le riz complet est à cuire et à servir sans sauce, ainsi que la salade. Un léger filet d’huile et/ou de vinaigre sont intégrables moyennant calories.

 


Dîner : Poulet – Ratatouille


 

img_20161008_121553

Madame pour environ 500 kcal :

✓   150 g de poulet (haut de cuisse rôti)

✓   400 g de ratatouille maison

✓   20g de pain complet

 

Monsieur pour environ 600 kcal :

✓   150 g de poulet (haut de cuisse rôti)

✓   400 g de ratatouille maison

✓   20 g de pain complet

✓   30 g de fromage

Je vous passe la recette de la cuisse de poulet rôtie, du pain complet ainsi que du fromage, bien qu’il serait intéressant d’étudier la question… Un autre article répondra peut-être à ces secrets de fabrication ! L’heure est à la recette de la ratatouille !

La niçoise que je suis vous donne la recette de sa grand-mère, sans prétention car elle est la plus simple du monde, mais c’est comme ça que je la préfère et qu’elle est la plus saine !

 

Il vous faudra donc pour 2 personnes :

 

✓   4 tomates

✓   2 courgettes

✓   2 poivrons rouges

✓   1 grosse aubergine

✓   2 oignons jaunes

✓   Sel, Poivre

✓   Thym

✓   Laurier

 

1-Coupez l’ensemble des légumes en dés. Dans une mijoteuse, un fait-tout, une marmite, une grosse casserole (ou quel que soit le nom que vous lui donnez), commencez par faire revenir les oignons à feu doux. Après 10 min de cuisson, les oignons étant dorés, ajoutez les courgettes.

2- 10 min plus tard de nouveau, intégrez les poivrons et les aubergines. Enfin, de nouveau 10 min plus tard, ajoutez les tomates et les herbes.

3- Laissez mijoter à feu moyen et à couvert encore 30 min en mélangeant par moments.

 

Astuce de mamie : afin que les herbes ne se répandent pas parmi les légumes et restent coincées entre les dents (pas très élégant face à chéri-chéri), formez un ballotin à l’aide d’une compresse dans laquelle vous introduisez les herbes de Provence. Refermez à l’aide d’un élastique en caoutchouc et ajouter dans la ratatouille afin qu’elles diffusent leur parfum !

 


 

Je rappelle que nous avons tous un métabolisme de base et des dépenses énergétiques quotidiennes différentes. Ce menu porte bien son nom et concerne une journée TYPE selon les besoins caloriques moyens de la population française. Il est conseillé d’adapter ces propositions alimentaires à vos besoins.

BON APPETIT !

Pas de tags



camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!