Si vous souhaitez atteindre un objectif précis de perte de poids, ou tout simplement mieux fonctionner le matin avec un petit-déjeuner plus léger dans l'estomac, ces délicieuses recettes sont exactement ce qu'il vous faut.
Chacune d'entre elles est pleine de saveur, de nutriments essentiels et contient moins de 350 calories par portion. Vous avez de quoi commencer la journée du bon pied !
On vous a fait une liste de 10 recettes, pour vous aider trouver votre raison super savoureuse de sortir du lit le matin.
Pourquoi faut-il manger le petit-déjeuner?
Le petit-déjeuner c'est la meilleure façon de commencer la journée. Si vous êtes gourmands et que vous savez qu'un bon petit-dej vous attend, ça vous aide à sortir du lit rapidement. On sait qu'il y a eu beaucoup du débat les dernières années pour savoir si c'était obligatoire ou pas de manger le matin si vous n'avez faim. Même si ce n'est pas 100% obligatoire pour tout le monde, chez My Protein, on est défenseurs du petit-dej.
Le petit déjeuner fournit à ton corps l'énergie et les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner toute la journée. Si tu sauts le petit déjeuner, tu risques de te sentir fatigué, irritable et distrait tout au long de la journée (1). En plus, selon des études, les personnes qui ne prennent pas du petit-dej ont plus des envies de sucré tout au long de la journée, ce que tu veux absolument éviter si tu essaies de faire attention à ce que tu manges (2) !
Ne pas prendre de petit déjeuner peut également perturber ton métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids ou le maintien d'un poids sain. Consommer des protéines au petit-déjeuner est un excellent moyen d’augmenter votre apport quotidien et vous aidera également à gérer votre appétit tout au long de la journée et à maintenir votre masse musculaire.
Quel est le petit déjeuner le moins calorique ?
Bien sûr, vous cherchez quelque chose de rapide et de facile à préparer. Mais au lieu de prendre une barre de céréales riche en calories, lipides et en sucre simple, ou un croissant à la boulangerie, prenez quelques minutes pour planifier votre repas et vous vous en remercierez plus tard. Peut-être qu'à la place de vous demander ce qui est le moins calorique, vous devriez penser : comment puis-je obtenir la plus grande quantité de nutriments ?
Pour un petit-dej sain, on cherche à prendre plus de protéines et moins de grasses et des Calories. Parce que les glucides et les protéines ont tous les deux 4 kcal par gramme, tant que les lipides ont 9 kcal par gramme, on va privilégier les deux premières. En revanche, des sources de bons lipides seront aussi essentiels, meme si c'est dans une plus petite quantité. On cherchera aussi à augmenter les apports en fibre et nutriments.
Quelques idées de recettes faibles en calories :
Smoothie ou shaker :
- Un smoothie aux fruits préparé avec du lait ou du yaourt allégé et des fruits frais ou surgelés est une option de petit-déjeuner rafraîchissante et pauvre en calories. Et si vous le voulez, pourquoi pas ajouter une dose de protéines en poudre ? Ça aidera à faire le plein de protéines de la journée.
Fromage blanc ou Skyr :
- Ce sont des types de yaourt avec un peu plus de protéines. Ce sont une option de petit-déjeuner riche en protéines et faible en calories. Vous pouvez y ajouter des fruits frais, un peu de cannelle ou du miel pour une touche de douceur.
Omelette aux blancs d'œufs :
- Vu que les jaunes de l'oeuf ont la plupart des lipids dans l'oeuf, on laisse ceci pour une autre recette et on utilise jste les blancs pour faire une délicieuse omelette avec des petits légumes de ton choix.
Les protéines au petit-déjeuner sont essentiels
Chaque macro-nutriment a un effet différent sur le corps, la glycémie, et tes niveaux d'énergie. Des recherches suggèrent qu’un petit-déjeuner riche en protéines peut entraîner une baisse de la glycémie par rapport à un petit-déjeuner pauvre en protéines (3). C'est pour ça qu'on dit que prendre un petit-déjeuner peut absolument aider à maintenir la glycémie et l'énergie stable pendant la journée, en évitant les pics et les chutes de glycémie trop marqués au long de la journée.
En plus, les protéines ont un effet important sur la satiété, c’est-à-dire la sensation de plénitude qui suit un repas (4). Vous allez donc moins grignoter, et cela peut se traduire par un apport calorique quotidien plus faible et contribuer à un bilan énergétique négatif – l’élément le plus important de la perte de gras (5).
Pour plus sur les protéines au petit-déjeuner, lis cet article :
Quel petit déjeuner sain et rapide ?
Pour ceux qui sont toujours en mouvement et qui ont peu de temps le matin, il peut être tentant de sauter le petit-déjeuner. Cependant, sauter le petit-déjeuner peut avoir un impact négatif sur votre santé et votre productivité générale tout au long de la journée. Il existe de nombreuses options de petit-déjeuner rapides et faciles pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.
Par exemple :
Flocons d'avoine du jour au lendemain : Préparer la veille au soir un petit pot avec des flocons d'avoine, une cuillère à soupe de Whey et des fruits, et pourquoi pas quelques graines de chia avec du lait ou du yaourt. Laissez le tout au réfrigérateur pendant la nuit et vous aurez un petit déjeuner délicieux et nutritif qui vous attendra le matin.
Fruits et beurre de cacahuètes : Prenez une pomme, une banane ou une poire, et un sachet de beurre d'amande ou de cacahuète pour un petit-déjeuner simple et portable.
Un yaourt : Rien de plus simple. Préférez les yaourts nature 0%, un Skyr, ou du fromage blanc et ajoutez quelques oléagineux et un fruit pour un bon petit-dej to-go.
Œufs durs : Faites bouillir une fournée d'œufs en début de semaine et prenez-en un ou deux en sortant de chez vous pour un petit-déjeuner riche en protéines.
Une de nos barres protéinées, un cookie sans sucre ajouté et pauvres en lipides, ou une autre de nos options petit-dej à emporter sont toujours une option facile, intelligente et rapide.
1. Des pancakes protéinés à la banane
On vous donne une super recette de pancakes protéinés qui sont une option saine et délicieuse pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines tout en se faisant plaisir. Avec leur teneur en protéines plus élevée que les pancakes traditionnels, ils peuvent aider à maintenir la satiété plus longtemps et à favoriser la construction et la réparation musculaire.
Informations nutritionnelles par portion :
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- Cal | Protéine | Glucides | Lipides
- 115 kcal | 14 g | 15 g | 1 g
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2. Flocons d’Avoine Protéinés au Caramel Salé
Préparez ceci la veille ou mettez tout en place dans 5 minutes le matin. Ça sera plus simple pour atteindre vos objectifs fitness, ou juste pour avoir une vie saine. Je ne sais pas vous, mais le fait d'avoir du caramel salé pour le petit-dej me fera sortir du lit direct.
Informations nutritionnelles par portion :
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- Calories | Protéine | Glucides | Lipides
- 343 kcal | 28 g | 39 g | 10 g
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3. Bowlcake protéiné pomme – cannelle
Qui peut dire non à un gâteau au petit-déjeuner ? C'est le choix idéal pour vous donner le sourire.
Bowlcake protéiné pomme – cannelle
Informations nutritionnelles par portion :
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- Calories | Protéine | Glucides | Lipides
- 326 kcal | 37 g | 40 g | 2 g
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4. Smoothie protéiné café-chocolat
Rapide et simple, il vous réveillera avec une dose de caféine, sans oublier une bonne dose de protéines.
Smoothie protéiné café-chocolat
Informations nutritionnelles par portion :
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- Calories | Protéine | Glucides | Lipides
- 291 kcal | 26 g | 40 g | 3 g
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5. 3 smoothies protéinés parfaits pour le petit-déjeuner
Si vous êtes le genre de personne qui aime changer de goût chaque matin, nous avons ce qu'il vous faut. Essayez-les. Remplacez la protéine de lactosérum par notre protéine vegan pour qu'elle soit validée par les végétaliens !
Informations nutritionnelles par portion :
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- | Calories | Protéines | Glucides | Lipides
- Banane Noix | 320 | 31.8g | 41.8g | 3.6g
- Myrtille | 280 | 39.3g | 34.3g | 3.3g
- Fraise | 278 | 21.5g | 34.1g | 6.2g
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6. Cheesecake saveur snickers salés le plus simple du monde
Je parie que vous ne pensiez pas voir du "cheesecake" dans un menu hypocalorique, n'est-ce pas ? Eh bien, peut-être que les rêves deviennent réalité.
Informations nutritionnelles par portion :
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- Calories | 404
- Lipides | 28g
- Glucides | 31g
- Protéines | 8g
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7. Gaufres protéinées
Ces gaufres sont rapides à préparer, contiennent plus de 40 g de protéines et sont, bien sûr, tout à fait délicieuses.
Informations nutritionnelles par portion :
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- Calories | Protéines | Glucides | Lipides
- 492 | 42g | 62.2g | 8.7g
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8. Barres de céréales – recette protéinée et vegan
Ces délicieuses barres d'avoine regorgent de glucides énergisants, parfaits pour vous rassasier tout au long de la matinée. Prenez-en deux en sortant de chez vous pour un petit-déjeuner facile à emporter.
Informations nutritionnelles par portion :
[su_table]
- Calories | Protéines | Glucides | Lipides
- 150 kcal | 6 g | 16 g | 7 g
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9. Coupes de yaourt glacé riches en protéines
Vous êtes toujours tenté par les glaces qui se trouvent pas loin de chez vous ? Oui, moi aussi.
Avec cette recette, vous pourrez satisfaire vos envies de sucré, mais avec beaucoup plus de protéines et probablement moins de calories.
Informations nutritionnelles par portion :
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- Calories | 76
- Lipides | 3.7g
- Glucides | 3.9g
- Protéines | 6.4g
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10. Gâteaux d’avoine à la carotte
On peut dire qu'on garde le meilleur pour la fin... le gâteau aux carottes pour le petit déjeuner. Je vote pour lui à chaque fois.
Gâteaux d’avoine à la carotte
Informations nutritionnelles par portion :
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- Calories | 135
- Lipides | 2.5g
- Glucides | 19.7g
- Protéines | 6.7g
[/su_table]
Message à retenir
Que vous soyez en déficit calorique ou simplement soucieux de votre santé, le petit-déjeuner est un moyen facile de commencer la journée du bon pied. Les recettes ci-dessus sont pleines de saveur et les macros sont bien respectées. Intégrez-les à votre routine !
Carolina Villalta est diététicienne-nutritionniste, diplômée d'un Master Nutrition du Sport. Elle enseigne la Nutrition Humaine et Sportive à Lyon et aime apprendre, lire et se renseigner sur les nouveaux articles, stratégies et recettes pour pouvoir aider ses élèves de Bachelor et ses patients lors de ses consultations nutritionnelles. Elle pratique la musculation depuis 10 ans et est passionnée par le sport, le fitness et la cuisine.
References
- Pengpid, S., & Peltzer, K. (2020). Skipping Breakfast and Its Association with Health Risk Behaviour and Mental Health Among University Students in 28 Countries. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 13, 2889–2897. https://doi.org/10.2147/DMSO.S241670
- Uzhova, I., Fuster, V., Fernández-Ortiz, A., Ordovás, J.M., Sanz, J., Fernández-Friera, L., López-Melgar, B., Mendiguren, J.M., Ibáñez, B., Bueno, H. and Peñalvo, J.L., 2017. The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study. Journal of the American College of Cardiology, 70(15), pp.1833-1842.
- Watanabe, Y., Saito, I., Henmi, I., Yoshimura, K., Maruyama, K., Yamauchi, K., Matsuo, T., Kato, T., Tanigawa, T., Kishida, T. and Asada, Y., 2014. Skipping breakfast is correlated with obesity. Journal of Rural Medicine, 9(2), pp.51-58.
- Geliebter, A., Astbury, N.M., Aviram-Friedman, R., Yahav, E. and Hashim, S., 2014. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. Journal of nutritional science, 3.
- Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
