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Je suis sujet aux blessures. Comment les éviter ?

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

En théorie, « le sport c’est la santé » mais en pratique, il n’est pas rare que nous soyons confrontés à des blessures plus ou grave au cours de notre activité sportive. Chaque sport à sa pathologie, le tennis elbow pour les tennismen, une usure de la coiffe des rotateurs en musculation ou encore la rupture des ligaments croisés en football.  

Bien que le risque de blessures fasse partie intégrante de la pratique sportive, voyons comment l’éviter au maximum.

 


Les 5 conseils pour éviter la blessure


#1 L’échauffement

Conseil évident et simpliste puisque, au moins, depuis l’école primaire jusqu’au lycée, chaque séance de sport commençait par le fameux rituel de l’échauffement. Rituel que vous appréciez tant, en marmonnant constamment « Mais ça sert à rien de s’échauffer, je suis déjà chaud ».

A l’âge adulte, le principe n’a pas changé, chaque activité sportive doit débuter par un échauffement, c’est incontournable. Ce temps permet d’améliorer vos performances, votre motricité et réduit considérablement le risque de blessures.

 

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Pour faire simple, l’échauffement permet d’augmenter la température corporelle, la vitesse de contraction, l’élasticité musculaire et le niveau de force. Au niveau mental, l’athlète échauffé sera plus concentré avec une meilleure prise d’information. Niveau timing, l’échauffement pourra durer 15min. Ce temps sera rallongé avec l’âge, en cas de temps froid ou de sport matinal.

L’échauffement comprend deux phases, une partie générale commune à tous les sports (cardio à intensité modérée : vélo, rameur ou les fameux tours de terrain de votre enfance) et une partie spécifique qui sera liée aux contraintes de votre sport.

Dans le cadre de la musculation, pour une séance bas du corps, vous devrez monter progressivement le poids en variant les sollicitations (pieds serrés, écartés, en position haute et basse) pour échauffer tous les muscles qui seront sollicités (ischios, quadriceps, adducteurs, fessiers).

Exercice : Presse à cuisses 4 séries de 10 répétitions @ 80kg
Echauffement 20 rep à 15kg 15 rep à 25kg 10 rep à 50kg 8 rep à 65kg 4 rep à 80kg

 

#2 La technique d’exécution

Voici sûrement le conseil le plus important puisqu’une mauvaise technique est synonyme de blessures à court ou moyen terme. L’exemple le plus parlant en musculation est celui du soulevé de terre. Avec un bon placement, il y a peu de risque et le mouvement est même bénéfique pour certaines pathologies.

Néanmoins, si votre dos s’arrondit lors de la montée de la barre, vous pouvez au mieux vous en tirer avec un mal de dos passager, au pire avec une hernie discale dans quelques mois. En cas de doute sur un mouvement, n’hésitez pas à consulter nos articles pour prendre connaissance des détails techniques comme par exemple au soulevé de terre roumain.
Un poids excessif est souvent la conséquence d’une mauvaise technique. Laissez l’ego au vestiaire lorsque vous vous entraînez. Pour progresser, il est préférable de monter progresser le nombre de répétitions. Une fois que vous avez atteint vos 4 séries à 15 répétitions à 50kg avec une technique irréprochable. Vous pouvez passer sur un nouveau format de 8 répétitions à 60kg pour repartir sur un nouveau cycle de progression.

Malheureusement, trop de pratiquants n’arrivent pas à faire 8 répétitions correctes avec un poids donné mais veulent quand même essayer de surcharger en se disant qu’ils y arriveront bien d’ici quelques semaines, mais d’ici là, il court un risque de blessures important.

 

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#3 La récupération

Le surentraînement peut être source de blessures, mettant à mal votre système nerveux. Il est la conséquence d’un trop grand volume de travail sur le plan général ou sur un groupe musculaire donné, d’où l’intérêt de se construire un plan d’entraînement cohérent.

Un muscle a besoin de 48h de repos entre deux séances pour récupérer suffisamment donc inutile de vouloir travailler ses pectoraux à chaque entraînement. Si votre récupération pose problème, n’hésite pas à vous procurer une balle de récupération et des barres Hurricane post-training qui vous seront d’une grande aide.

Etre motivé c’est bien mais être raisonné c’est mieux. Soyez donc vigilant si vous débutez. Combien de néophytes plein d’ambitions à la rentrée de septembre ou en janvier pour les bonnes résolutions, se lancent corps et âme dans le sport pour s’arrêter 10jours plus tard à cause de tendinite et ne plus jamais reprendre, ce qui fait le bonheur des salles de sport.

Soyez donc à l’écoute de votre corps. Une pratique sportive progressive et réfléchie sera d’une grande aide pour éviter la blessure.

 

#4 Les étirements

Les étirements avant la pratique sportive sont encore soumis à controverse. Nous évoquons donc les étirements post entraînement qui eux, ont un réel intérêt pour gagner en souplesse et diminuer le risque de blessure. Après votre séance de sport, il est conseillé de consacrer une dizaine de minutes aux étirements. S’étirer est fondamental si l’on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité.

 

#5 Evitez les exercices à risques

En musculation, il y a certains exercices à éviter. De manière générale, on pense notamment au développé nuque et au tirage nuque qui sont néfastes pour la coiffe des rotateurs. De manière plus spécifique, il est possible que certains exercices vous procurent des douleurs.

C’est généralement le cas avec le développé couché à la barre qui peut induire des douleurs à l’avant d’épaule. Il est donc important d’être attentif à ses détails pour modifier ses entraînements en conséquence afin de les personnaliser à sa morphologie. Pourquoi ne pas tester la version avec haltères ?

 

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La blessure est là ? Pas de panique


 

Bien que vous ayez suivi tous les conseils à la lettre, la blessure peut survenir car d’autres facteurs peuvent entrer en jeu (une chute, l’intervention d’un tiers, des antécédents médicaux, etc). Voici nos conseils pour la soigner efficacement.

Prenez-la en charge immédiatement

Avec le temps les blessures s’aggravent. Rare sont les tendinites qui disparaissent comme elles sont venues. Il est donc important de ne pas laisser s’installer une douleur sur la durée. Dès les premières gênes, consultez votre médecin traitant qui pourra vous aiguiller. Les blessures sportives demandent généralement du froid, du repos et une prise en charge par un masseur kinésithérapeute. Ne négligez aucun paramètre.

 


Vous êtes ce que vous mangez


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Une alimentation de qualité et une hydratation suffisante permettront à la fois d’’éviter puis de soigner bon nombre de blessures. Niveau hydratation 1,5l par jour est le minimum. Lors de vos entraînements, vous pouvez rajouter 1 litre d’eau pour compenser la perte hydrique due à la transpiration.

Pour alimentation, trois règles de base :
✓  Mangez sainement et équilibré en évitant les produits transformés
✓  Surveillez votre équilibre acido-basique. Un organisme « acide » est sujet aux tendinites à répétitions. La plupart des sources de protéines sont acidifiantes. Il convient donc d’équilibrer la balance avec des aliments alcalinisants comme les fruits et les légumes.
✓  Privilégiez les aliments à index glycémique bas à modérée.

 


A retenir


Les blessures font partie intégrante de la vie d’un sportif. Tout l’enjeu réside dans votre capacité à les éviter et/ou à les soigner efficacement. La plupart du temps, les douleurs sont chroniques et concernent des tendinites, des entorses ou des élongations. A la salle de sport, ne négligez pas l’échauffement, l’exécution des exercices et les étirements. Prenez le temps de récupérer entre deux séances et surveillez votre alimentation.

Mis bout à bout, ces petits gestes feront la différence et vous éviteront les blessures.

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