Rare en salle de musculation, l’entraînement sous occlusion ou BFR (Blood Flow Restriction) suscite pourtant de l’intérêt sur le plan théorique. Cette méthode consiste à comprimer un membre via une bande d’occlusion réduisant ainsi le débit sanguin. En diminuant l’apport d’oxygène dans le muscle, les pratiquants de musculation espèrent créer un stress supplémentaire à l’organisme afin de prendre plus de muscle. Mythe ou réalité ?
La musculation sous occlusion en quelques mots…
Vous n’avez sûrement jamais pensé à vous faire un garrot lors de votre séance biceps ? Et pourtant, d’autres pratiquants ont franchi le pas à la suite d’études scientifiques prometteuses.
Inventé au Japon par Yoshiaki SATO dans les années 1960 (1), l’entraînement sous occlusion ou « Kaatsu » consiste à comprimer ses bras ou ses jambes grâce à une bande afin de réduire le débit sanguin lors de son exercice de musculation. L’accumulation du sang dans le membre appauvri en oxygène implique une augmentation des déchets métaboliques pour un stress neuromusculaire plus important. Les utilisateurs recherchent une congestion hors norme et rapide. Or, n’oublions pas que la congestion n’implique pas nécessairement des gains d’hypertrophie.
L’utilisation de cette méthode par des personnalités connues du grand public, à l’image de Chris Hemsworth, acteur américain incarnant le célèbre Thor ou encore de Paul Pogba lors de sa rééducation a joué en faveur de l’occlusion.
Prendre du muscle avec des charges légères
Les sportifs intéressés par l’occlusion espèrent augmenter leur masse musculaire sans nécessairement devoir soulever des charges lourdes. L’idée est que l’utilisation de charges légères avec occlusion permet de recruter les mêmes fibres qu’avec des charges lourdes. A ceci se rajoute des besoins en récupération minimes en raison de dommages moins importants (2).
Une étude scientifique brésilienne (3) portant sur 29 individus durant 8 semaines s’est intéressée à ce sujet. Répartis en trois groupes, les sportifs ont réalisé, 2 fois par semaine, 3 à 4 séries au leg extension avec 1min de repos. Le tempo était de 2sec à la montée et 2sec à la descente. A l’instar des études précédentes, l’entraînement sous occlusion vasculaire permettrait d’obtenir des gains significatifs en hypertrophie et en force en utilisant une charge relativement faible, entre 20% et 50% du 1RM (répétition maximale). Dans cette étude, l’augmentation de la masse musculaire et de la force a été possible grâce à une diminution de l’expression de la myostatine et une augmentation de l’expression de ses inhibiteurs.
Il est donc intéressant de noter que la méthode BFR peut permettre des gains significatifs en force et hypertrophie par rapport à une séance de musculation classique. Pour cela, il semble nécessaire de s’entraîner en séries longues (15 à 30 répétitions), proche de l’échec avec des charges légères (environ 30% de son 1RM) et en utilisant un temps de repos réduit (30 à 60sec).
Électrostimulation et occlusion
Pour aller plus loin, évoquons un autre phénomène qui consiste à associer occlusion et électrostimulation (4). Cette combinaison est intéressante pour les sportifs blessés ou en convalescence. Partant du postulat que l’hypertrophie musculaire est possible avec des charges légères sous occlusion, est-ce que l’électrostimulation à faible intensité apporte une plus-value ?
Les chercheurs japonais ont sélectionné 8 hommes non-sportifs durant 20 séances. Ils se sont aperçus que cette association permet un gain significatif en force ainsi qu’en volume musculaire. Par contre, le fait d’entraîner les membres inférieurs uniquement par électrostimulation n’a pas été concluant sur un délai aussi court.
De fait, si votre mobilité est réduite, vous avez la possibilité de combiner ces deux méthodes afin de limiter autant que possible les déficits musculaires et mieux anticiper votre retour à la salle de sport.
Entraînement en BFR et endurance
L’entraînement en BFR ne concerne pas uniquement les sports de force. Grâce à une étude britannique (5), on y apprend que l’occlusion partielle des muscles des jambes, associé à un programme de sprint à vélo a permis d’améliorer la VO2 max comparativement au groupe témoin sans occlusion. La même remarque vaut pour des footballeurs chez lesquels les aptitudes aérobies et musculaires ont été améliorés par le biais du travail avec BFR.
Le travail en hypoxie n’a donc pas dit ses derniers mots. De nombreuses pistes de réflexion sont à étudier afin d’infirmer ou d’affirmer ces études novatrices.
Comment utiliser l’entraînement sous occlusion ?
De manière très concrète, les études sont séduisantes mais la réalité de terrain requiert un minimum de préparation. Dans un premier temps, il convient d’en parler avec son médecin traitant afin de vérifier l’absence d’éventuelles contre-indications.
Afin de restreindre l’oxygène, certains pratiquants utilisent des bandes de renfort pour genoux. Ce système présente l’inconvénient de ne pas pouvoir contrôler la pression. Or, il est important de pouvoir déterminer la bonne pression à appliquer. Pour cela, vous devez avoir la possibilité de glisser un doigt entre votre bras et votre bande occlusive mais pas deux. Pour les jambes, la pression sera plus importante mais toujours non douloureuse. La largeur de la bande ayant une influence, il convient de se référer au manuel utilisateur de votre produit. A titre d’exemple, dans l’étude combinant occlusion et électrostimulation, la pression était de 140 millimètres de mercure (mmHG) pour les sportifs ayant un tour de cuisse inférieur à 50cm, 160 mmHG entre 50 et 55cm et jusqu’à 200 mmHG pour ceux au-delà de 60cm.
Aujourd’hui, des garrots high-tech connectés sur votre smartphone en Bluetooth vont vous permettre de gérer la pression en mode automatique ou manuel.
En ce qui concerne son utilisation entre les séries, nous vous conseillons de dégonfler votre brassard à la fin de chaque série plutôt que de le garder en continu même pendant vos phases de repos. D’une part, il sera plus facile à supporter et d’autre part, les études (6) montrent peu de différences entre ces deux utilisations.
Une méthode loin d’être anodine
Un excès de pression, un corps mal préparé ou encore des soucis de santé sous-jacents peuvent conduire à des étourdissements, des vertiges ou bien des pertes de connaissances. Dans la mesure du possible, s’entraîner en hypoxie ne s’improvise pas.
Les kinésithérapeutes ont de plus en plus recours à cette méthode. Or, il convient d’adapter l’occlusion à la capacité du patient et à sa santé cardiovasculaire. On pense notamment aux personnes âgées chez qui ce type d’entraînement semble efficace contre la sarcopénie (7).
Il en est de même pour les charges manipulées. On se situera plutôt du côté des 20% à 30% du 1RM pour des séniors contre 40% à 50% pour des pratiquants de musculation confirmés.
Conclusion
En résumé, l’entraînement sous occlusion n’a pas pour prétention de remplacer vos séances de musculation classique. Il s’agit plutôt d’un outil intéressant pour casser la routine et ainsi s’entraîner avec des charges légères si vous n’avez pas d’autres possibilités (rééducation, douleurs articulaires). Par contre, il convient de ne pas perdre de vue que l’hypoxie augmente la pression artérielle (8). Cette méthode est donc réservée aux sportifs de tout niveau mais plutôt à ceux ne présentant aucune contre-indication médicale.
La méthode BFR semble efficace en séries longues (15 à 20 répétitions) avec un repos court (maximum 1min) et une charge oscillant entre 20% et 50% de 1RM selon votre niveau sportif. Dans le cadre d’une immobilisation, l’hypoxie peut être combinée à l’électrostimulation pour des gains en force et en volume musculaire.
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