Entrainement

Exercices – Relevez le défi de notre entrainement de triceps

Par TYLER STARK

Ce petit entrainement est spécialement dirigé à tous ceux qui pratiquent de la musculation depuis pas mal de temps, mais qui inévitablement remarquent un ralentissement croissant de leur progrès, ou alors se trouvent être dans une phase de stagnation.

La musculation des bras et la progression qui en suit, qu’elle soit esthétique ou purement de performance, est sans nul doute le plus particulièrement touché par ce phénomène de plateau.

Toutefois, nous venons à votre rescousse en vous proposant un entrainement spécial pour les triceps afin de relancer et de surcharger votre potentiel de croissance musculaire !

Bien que cette séance puisse paraitre coutre en termes de temps, elle sera très intense !

Ainsi, on vous propose quelques exerices qui permettent d’isoler au mieux toutes les têtes du triceps (3), en sus de permettre une bonne stimulation et une formidable congestion musculaire.

Alors, mettez votre débardeur et préparez-vous à annihiler vos triceps !

 


Exercice triceps n ° 1 : Kickbacks Triceps latéral, buste penché

 

Oui, cet exercice pour triceps peut vous sembler étrange, mais les avantages que vous en récolterez en valent largement la peine.

Cette variation diffère de l’exécution traditionnelle d’un kickback triceps dans le sens où nous allons ajouter le travail de stabilité de l’omoplate pour maintenir le bras dans une position gainée et un angle de mouvement perpendiculaire au torse.

Pour ce faire, vous devez garder votre coude appuyé contre une barre, ce qui permet un mouvement extrêmement strict. De plus, veillez à utiliser une charge relativement légère pour vraiment isoler le triceps et obtenir un étirement complet en plus d’une bonne contraction.

  1. Placez une barre dans un rack à la hauteur de vos hanches ;
  2. Mettez-vous à quatre patte puis parallèle à la barre, penchez-vous à un angle de 90 degrés, ceci tout en rétractant l’omoplate (en arrière et vers le bas) et placer votre bras sur le côté ;
  3. Gardez le coude du bras à l’effort en contact permanent avec la barre et étendre votre bras sur le côté, perpendiculairement à votre torse ;
  4. Répétez l’opération pour l’autre bras pour finir une série.

Séries et répétions : 4 x 10-12

 


Exercice triceps n ° 2: Dips

 

Maintenant que vos bras sont bien pré fatigués et congestionnés, c’est le moment parfait pour utiliser un mouvement poly articulaire en lourd.

Notez que les dips ne sont pas pour tout le monde lorsque effectués correctement et peu arrive à empêcher l’utilisation des pectoraux et des deltoïdes antérieur lors de la recherche d’une stimulation maximale des triceps.

Si vous êtes capable de faire une série de 10-12 répétitions avec une bonne technique, utiliser une ceinture de lest avec une charge supplémentaire comme résistance est une bonne façon de progresser.Capturemm

Veillez à garder une technique bien solide et correcte, mais n’ayez jamais peur d’y aller lourd pour l’entraînement de vos triceps.

  1. Choisissez une station à dips classique, mais avec les poignées au plus proches de votre corps pour permettre une implication maximale des triceps ;
  2. Maintenez votre corps bien droit afin de maintenir la tension sur les triceps et non les pectoraux ou les deltoïdes ;
  3. Recherchez une amplitude d’environ 90 degrés perpendiculaire au sol, puis remontez en appuyant aussi fort que possible sur les poignées.

Séries et répétions : 4 x 10-12

 


Exercice triceps n ° 3: 3-Barre au Front

 

Après l’utilisation d’un mouvement d’isolation et d’un mouvement de base lourd, il est maintenant le temps de faire congestionner vos muscle, faire du pump, pour amener un maximum de sang et de nutriments dans cette région musculaire.

Vous connaissez sans doute l’exercice de barre au front (ou skull crusher en anglais), mais la congestion que vous obtiendrez de ce nouvel exercice sera bien différente !

Veillez à garder une technique correcte et faites hurler vos triceps !Capture

  1. Commencez cet exercice avec une barre EZ chargée avec un poids modéré, que vous pouvez effectuer pour environ 20-25 reps sur un mouvement de barre au front classique ;
  2. Effectuez les 10-15 premières répétitions en abaissant le poids vers votre menton et remontez au sommet ;
  3. Effectuez les 10-15 reps suivantes en abaissant le poids à votre front et de la même façon, remontez au sommet ;
  4. Effectuez les dernières 10-15 reps en abaissant le poids derrière votre tête et recherchez un plus grand étirement si possible.

Séries et répétitions : 3 x 30-40 reps (visez 10-15 répétitions pour chaque mouvement)

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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