Nutrition

Poids de forme : comment calculer son poids de forme et le maintenir ?

Inutile de chercher à prouver le contraire, la gestion du poids est un facteur indéniable de la performance chez les sportifs dont le mouvement constitue la discipline.

Afin d’optimiser vos performances, il est nécessaire de déterminer le poids à partir duquel la pratique fonde ses exigences, et auquel vous vous sentez à l’aise.

Mais comment le calculer et comment le maintenir ?

Pour en savoir plus, lisez la suite !

Le sommaire :

Qu’est-ce que le poids de forme ?

Différent du poids ‘idéal’ fondé sur des critères extrinsèques qui excluent le ressenti de la personne elle-même, le poids de forme se détermine selon des facteurs internes et externes.

Outre les exigences d’une pratique qui précisent un cadre à respecter dans un principe de performance (les ultra-marathoniens ne sont généralement pas gras), le poids de forme considèrent plusieurs facteurs personnels comme l’âge, la taille, la morphologie et, surtout, les sensations.

C’est pourquoi, pour une même discipline sportive et une taille commune, le poids de forme peut largement varier d’une personne à l’autre. Pour l’un, quelques kilos en plus seront considérés comme un fardeau à transporter, tandis que pour l’autre, comme une force supplémentaire.

Dans la vie quotidienne, le poids de forme se base sur des critères encore différents, puisqu’il ne gravite plus autour de la performance sportive mais autour du bien-être psychologique, social et physique qui déterminent un état de santé général.

Bien-sûr, le poids de forme peut très bien associer des critères sportifs et de la vie quotidienne ; il s’agira d’adapter la formule.


Calculer son poids de forme

Dans un cadre sportif


Pour commencer, il est important de bien cerner les exigences d’une pratique sportive sur le plan physique.

Chez un coureur longue distance, un profil mince est à privilégier, alors que chez le powerlifter, un profil plutôt robuste sera préféré.

Deuxièmement, l’utilisation de formules adaptées permettra de se situer.

Connu de tous, l’Indice de Masse Corporelle (IMC) est un indicateur qui permet de localiser le poids sur une échelle déterminée par l’OMS, en prenant en compte le poids et la taille.

Même si cet indicateur ne considère pas la masse maigre (qui peut considérablement augmenter l’IMC d’un athlète et le catégoriser comme ‘obèse’), il peut servir de base en situant son utilisateur tout en considérant les susdites conditions.

Par exemple, le coureur aura plutôt intérêt à se situer dans la partie basse de l’échelle, et le powerlifter dans la partie haute.

D’autres formules existent, comme la formule de Lorentz qui prend en compte la taille et le sexe pour déterminer un poids idéal, ou la formule de Creff qui inclut la taille, l’âge et la morphologie.

Troisièmement, il s’agit d’évaluer les sensations lors de la pratique, afin de peaufiner le calcul et déterminer le poids à partir duquel vous vous sentez véritablement à l’aise.

Pour cela, n’hésitez pas à tenir un cahier dans lequel vous noterez différentes sensations (fatigue, énergie, récupération, stress, etc.) selon un poids donné et une séance similaire.

Dans un cadre non sportif


Si le principe de performance n’est plus l’essence du calcul, il reste indispensable de se situer par rapport à un poids idéal (formules de Lorentz et Creff) ou une échelle de poids (IMC).

Ici, ces indicateurs prennent tout leur sens puisqu’ils ont été déterminés selon un principe de santé. Dans ce cadre, respecter les recommandations nous rapproche du poids de forme.

En revanche, il sera plus difficile de calculer un poids de forme exact puisque les éléments de mesure de sensations se font plus rares ou plus subtiles.

En effet, les sensations ne s’obtiennent plus par l’intermédiaire d’enchaînements de séries, mais par l’intermédiaire d’humeurs ou d’actes de la vie quotidienne comme la montée d’escalier ou le chemin pédestre quotidien.

Pour cela, portez attention à des facteurs comme la fatigue et le stress, ainsi que la pénibilité d’un trajet à pied récurrent pour un poids donné, et comparez.

Poids de forme d’une femme


En respectant les principes énumérés précédemment, voici comment calculer le poids de forme d’une femme de 1m65 en prenant l’exemple de la formule de Lorentz :

Taille (en cm) – 100 – ((Taille (en cm) – 150) /2,5) = 165 – 100 – ((165-150) / 2,5) = 59 kg.

Une fois le poids idéal déterminé, il ne manque plus qu’à considérer les sensations pour déterminer un poids de forme.

Poids de forme d’un homme


Prenons cette fois l’exemple de l’IMC, pour un homme de 1m75 et 98 kg :

Poids (kg) / Taille (m2) = 98 / 1,752 = 32.

Ainsi, selon l’échelle suivante définie par l’OMS, c’est un cas d’obésité modérée.

Si cette personne est un athlète entraîné dont le pourcentage de masse maigre est important et nécessaire à la performance dans sa discipline, son poids de forme se trouvera peut-être aux alentours des 98 kg (à définir selon sensations).

Si cette personne a un mauvais rapport masse grasse/masse maigre, il deviendra nécessaire de perdre du poids (environ 21 kg) pour se situer correctement sur l’échelle et ensuite déterminer un poids de forme selon ses sensations.

 

Conseils pour garder son poids de forme

Une fois le poids de forme fixé, il faudra le maintenir.

Pour cela, il sera primordial de calculer le nombre de calories à ingérer quotidiennement  (formule de Harris et Benedict) afin d’éviter de faire pencher la balance énergétique et la rendre stable.

À partir de là, préparez un programme nutritionnel strict adapté à vos objectifs sportifs et pondéraux.

Pour vous simplifier la tâche, utilisez un journal alimentaire pour un suivi nutritionnel simplifié et une gestion précise du régime alimentaire.

Vous l’aurez compris, organisation et motivation seront les maîtres mots !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.



Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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