Entrainement

La Graisse Abdominale comment s’en Débarrasser: 4 Stratégies pour des Abdos Visibles !

Par Joseph Gregorio

Si vous essayez de vous « débarrasser » de la monstrueuse quantité de calories que vous avez ingurgité ce week-end, que vous préparez vos vacances ou que vous recherchez simplement à vouloir looker plus sec et vous sentir bien, perdre la graisse abdominale tenace se trouvant autour de votre taille (souvent connue sous le nom de graisse sous-cutanée) est toujours un défi.

Toutefois, dites adieu aux innombrables heures passées à faire des Crunchs, car les stratégies suivantes vont éliminer toute votre graisse abdominale en peu de temps !

 

Les fondamentaux

 

En règle générale, la perte de poids (et en conséquence du gras) peut être largement imputée à hauteur de 70% en fonction de votre diète et de 30% quant à votre entrainement.

En effet, 70% de ce que vous mangez, y compris vos habitudes alimentaires, vont contribuer à la perte de graisse, là où 30% de vos activités physiques vont jouer un rôle dans votre perte de gras.

Par conséquent, les deux sont nécessaires pour obtenir des résultats optimaux. Hélas, il n’y a pas encore de pilule miracle, d’aliments magiques ou d’exercice secret qui vous aideront à transformer votre corps en véritable four à matière adipeuse –  Pour l’instant…

Bien que le rapport ci-dessus soit bien entendu sujet à controverse, cela peut être un guide très utile afin de commencer votre « épopée ». Ceci, du fait que vos habitudes alimentaires sont sans nul doute plus faciles à adapter pour une perte de gras optimale que votre activité physique.

 

Stratégie n ° 1: Le jeûne intermittent contre la graisse abdominale

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Le jeûne intermittent (Intermittent Fasting ou IF) est une méthode de diète qui consiste à jeuner au quotidien pendant de longues périodes de temps (habituellement entre 16 et 24 heures).

Donc, sans consommer de nourriture dans cette fourchette afin de donner à l’organisme une période suffisamment grande pour puiser dans ces réserves et vous permettre de perdre du gras.

L’IF est pas un «régime», ni n’implique de vous affamer. On recherche plutôt à limiter la prise alimentaire à certaines intervalles durant la journée, connue sous le nom de «fenêtre d’alimentation» et de ne pas manger à tout autre moment, donc durant «le jeûne».

Bien que cela puisse sembler ridicule pour certains, l’IF présente un certain nombre d’avantages du point de vue de la santé qui sont scientifiquement prouvés. On y comprend l’amélioration de la cognition, d’une sensibilité réduite à l’insuline et du stress oxydatif, mais surtout une augmentation de la perte de poids et de masse grasse.

Notons qu’il existe de nombreuses variantes à ce protocole d’IF, y compris le protocole « Leangains » du fameux Martin Berkhan (16: 8), le «régime jour alternatif», le «5: 2» et la «Warrior diet», mais tous recherche une restriction calorique, qui autrement vous fera stocker du gras.

On recherche toujours un déficit calorique.

Ainsi l’IF est une approche extrêmement efficace pour une perte de poids, et comme on l’a brièvement mentionné, pour la santé. Ceci peut également être une solution clef afin d’augmenter sa capacité à produire de l’hormone de croissance humaine (HGH) tout en réduisant les niveaux d’insuline.

En effet, ce processus rend en conséquence les cellules adipeuses plus facilement disponibles pour la combustion énergétique, tout en augmentant la vitesse à laquelle de la masse maigre peut être construite.

Au final, si vous êtes réellement motivé à perdre votre graisse abdominale tenace, construire de la masse sèche et être beaucoup plus tonique, l’IF est certainement quelque chose que vous devriez considérer et mettre en place.

 

Stratégie n°2: Le contrôle des portions

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Contrôle de portion avec les mains

Il n’y a pas de secret, vous êtes ce que vous mangez, ou plutôt, combien vous mangez.

Ainsi, compter les calories est une habitude que beaucoup d’entre nous ont, qui permet de perdre du poids durablement et la graisse abdominale non désirée.

Toutefois, existe-t-il une méthode encore plus simple, tout aussi efficace sans avoir à jouer avec des chiffres pour perdre du poids ?  Eh bien, oui ! Et tout ce que cela demande sont vos mains.

Voilà l’essentiel:

  • La paume de votre main représente votre apport en protéine ;
  • Une pleine longueur de votre main dicte votre consommation de glucides ;
  • Un de vos poings fermé détermine votre apport en fibres (=légumes);
  • La taille de l’un de votre pouce établit votre consommation de matières grasses ;
  • Tout cela ensemble détermine 1 portion.

Cette méthode sert de guide de base afin de contrôler les portions de vos apports en micro et macronutriments avec une mise en œuvre minimale.

En moyenne, les Hommes avec une vie active peuvent tirer de meilleurs résultats avec ce protocole en ayant 6 – 8 portions par jour afin d’être dans la limite quotidienne des 2500 kcals.

En outre, les femmes actives se dirigeront vers 4 – 5 portions de chaque groupe alimentaire par jour pour être dans la moyenne des 2000 kcals.

Cependant, pour un objectif de perte de poids, il est nécessaire de faire des ajustements par essais et erreurs afin de répondre à vos besoins individuels.

Des assiettes et des récipients plus petits

 

En guise d’alternative, si vous n’avez pas envie de mettre vos sales pattes dans vos repas, envisagez d’utiliser des assiettes plus petites et des contenants compartimentés afin d’emporter et de préparer votre diète dans son ensemble de façon bien organisée.

Des assiettes plus petites vont tromper votre cerveau en lui faisant croire qu’il y a beaucoup plus de nourriture dans votre assiette que ce qu’il en est vraiment.

Alors qu’en réalité, tout ce que vous avez fait est de limiter la quantité de nourriture que vous pouvez mettre dans votre assiette ! Ceci empêche en conséquence la probabilité de surconsommer des calories au-delà de ce que vous avez réellement besoin.

Des conteneurs et des boîtes à compartiments sont un excellent moyen afin de restreindre votre apport global en nourriture tout en obtenant la quantité de vitamines, minéraux et nutriments nécessaires pour répondre à vos objectifs de perte de poids.

Cela est également très pratique pour stocker et transporter avec vous vos repas partout où vous allez, même au travail. Ceci afin de ne jamais avoir à se soucier d’avoir des envies et autres fringales au régime.

 

Stratégie n°3 : Carb back Loading

 

En relation avec le jeûne intermittent (IF), le Carb Back Loading (CBL) n’est pas considéré comme un régime alimentaire et implique uniquement le moment d’alimentation et le timing d’un macronutriment en particulier… qui vous l’avez deviné, les glucides.

L’idée est simple:

  • Prenez un petit déjeuner léger avec peu ou pas de glucides (ou sauter le complètement.) ;
  • Continuez votre jeune de glucides jusqu’à avoir terminé votre séance d’entraînement de la journée (qui devrait idéalement être durant l’après-midi.) ;
  • Commencez à consommer des glucides post-entraînement et continuez à le faire pendant toute la soirée.

Voilà une méthode de fou à lier !carbload

Cependant, les partisans du CBL suggèrent que, en suivant cette procédure, vous allez tirer pleinement avantage de la volatilité naturelle (qui est mobile, très fluctuant) à l’insuline de votre corps tout au long de la journée.

Là où le corps est plus sensible au glucose le matin que dans la soirée, résultat du jeune nocturne lié au sommeil. En substance, cela peut entrer en contradiction avec vos objectifs de perte de gras.

Pourquoi ? Eh bien de cette façon, votre corps est plus susceptible de stocker le glucose en graisse, si des glucides sont consommés le matin avant une séance d’entraînement.

Cependant, l’inverse est vrai une fois que vous vous êtes exercé un peu plus tard dans la journée !

Votre corps est mieux à même de diriger le glucose des glucides digérés vers vos muscles entrainés après avoir épuisé ses réserves d’énergie au cours d’un exercice intense.

Cela signifie que les glucides ne vont pas être stockés à l’écart pour une utilisation ultérieure. En conséquence, vous aide à rester plus sec et vous débarrasser de la graisse superflue dans le même processus !

Bien que cette approche de diète soit sujette à débat, c’est très certainement quelque chose à explorer si vous vous jeter inutilement sur des barres de céréales et des croissants avant que votre corps n’est eu le temps de se réveiller !

 

Stratégie N°4 : Cardio H.I.I.T permet de réduire la graisse Abdominale

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Le HIIT ou High Intensity Interval Training est une méthode d’entrainement cardiovasculaire très populaire, ayant pour principal but de faire fondre votre gras !

L’entrainement par Intervalle à haute intensité implique de courtes périodes de travail anaérobies intenses, comme du sprint, suivi par des périodes à faible intensité en guise de récupération, comme de la marche.

Le but de cette forme d’entrainement est de choquer continuellement ainsi que mettre au défi votre système cardio-vasculaire, afin de devenir beaucoup plus efficace dans un intervalle de temps moindre. Cela signifie que vous entrerez et sortirez de la salle de musculation en peu de temps.

 Mais ne vous attendez pas à ressortir tranquillement quand vous aurez terminé si vous faites le tout correctement !

Lors de l’exécution d’une routine de H.I.I.T, vous élevez naturellement votre rythme cardiaque pour vous permettre de brûler un paquet de calories excédentaires.

En sus,  le plus vous faites de H.I.I.T, le plus vous améliorez la capacité de votre corps à récupérer plus rapidement (pour le prochain intervalle de travail), augmentez votre capacité respiratoire et métabolique dans le même processus.

Le H.I.I.T a également un effet domino sur votre taux métabolique au repos lorsque vous avez terminé votre session.

Cela signifie que moins de graisse va être stockée dans votre corps. Ceci en raison d’une utilisation moindre du processus de création adipeux par des procédés métabolique lié à l’effort fait, ceci tout en restant sédentaire (effet EPOC). Votre graisse abdominale continuera de brûler pendant plusieurs heures après votre séance.

Ce qui suit peut constituer une routine idéale pour commencer à intégrer le H.I.I.T, ceci en courant sur un tapis de course par exemple :

  • Définir une intensité, un rythme de travail qui vous mettra au défi et vous place à 90% d’effort ;
  • Exécutez-vous à cette vitesse pendant 30 secondes ;
  • Réduire la vitesse au bout de 30 secondes, ce qui vous permet de reprendre votre souffle ;
  • Marchez pendant 1 minute ;
  • Répétez l’opération pour 10 intervalles.

Temps total = 15 minutes

 

A retenir

 

La nutrition et l’exercice doivent agir en synergie afin de vous permettre d’obtenir les meilleurs résultats que possible pour une perte de gras durable.

Obtenir des abdominaux visible n’a pas (et ne doit pas) impliquer de vous affamer ou de mettre en péril votre santé.

Cependant, cela implique d’être pleinement conscient qu’à la fois vos habitudes alimentaires et d’entrainement doivent être ajustés intelligemment pour un effet maximum. Alors qu’est-ce que vous attendez ? Commencez à expérimenter toute ou une partie des 4 stratégies énumérées ci-dessus et obtenez votre six pack tant désiré !

En sus, tous les conseils mentionnés peuvent être effectués dans la seconde ! Alors dites BYE BYE à votre graisse abdominale

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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