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Entrainement

Exercices Abdominaux avec Medecine ball

Un Médecine-ball est un outil de préparation physique ou de remise en forme bien connu et adapté à tous les types de publics, qu’il soit de haut niveau ou novice, Hommes ou Femmes, vieux ou jeunes…

C’est un ballon lesté qui peut être utilisé afin d’effectuer une variété immense d’exercices avec pour principal objectif d’améliorer la force explosive, la force musculaire, la condition physique, la vitesse ou encore la coordination.  En outre, on l’utilise souvent pour la réhabilitation relatives à des blessures sportives, d’où le nom « Medecine-ball ».

Un outil hybride utilisable par tous, avec un faible risque de blessure et une courbe d’apprentissage très rapide. Un outil plein de potentiel !

Néanmoins, ce qui nous intéresse aujourd’hui avec cet accessoire est qu’il permette une bonne activation et un niveau élevé de stimulation musculaire du tronc, du « core » et de toutes les forces musculaires qui se trouvent dans cette région (abdominale et profondes, spinale).

Ces ballons d’exercice sont généralement faits de cuir, vinyle, nylon, caoutchouc ou polyuréthane et peuvent peser de 1 kilo à plus de 25 kg (!!).

 

medecine-ball

 

Comme avec la plupart des exercices avec charge, nous vous conseillons de débuter avec un poids relativement faible et de bien apprendre la technique appropriée pour ensuite progresser en charge en conservant une technique et une stabilité correcte.

C’est ainsi que votre masse, activité et force abdominale se développeront pour le mieux.

Une fois que vous avez complétez toutes les séries dans les fourchettes de répétitions annoncées, il vous suffit d’augmenter la charge ou de passer à une version plus difficile du mouvement.

Note : Pensez à faire une pause en contraction à chaque fin de mouvement pour activer au maximum les abdos !


Entrainement d’abdos avec un simple médecine-ball 

 

Medicine-Ball Situps

Si vous souhaitez augmentez la difficulté de vos situps classiques, il est une bonne idée de se munir d’un medecine-ball.

 

abdominaux-exercices

 

✓  Commencez en saisissant votre balle avec les deux mains à plat sur le sol ;

✓  Bloquez vos pieds sur un support en hauteur ou au sol ;

✓  Pliez vos genoux et tenez le ballon contre votre poitrine ;

✓  Relevez votre torse en contractant les abdominaux, faites une pause en fin de mouvement ;

✓  Revenir progressivement  à votre position de départ sans relâcher la contraction ;

✓  Respirez et recommencez pour le nombre de répétitions désiré.

Une fois que vous êtes à l’aise avec l’exercice, vous pouvez le rendre bien plus difficile en tenant le médecine-ball au-dessus de votre tête, plutôt que devant votre poitrine.

 


Toes Touch

Assurez-vous bien de ne pas faire une extension de nuque durant le mouvement, cela vous préservera des blessures. Dans ce sens, pensez à la maintenir dans une position neutre.

 

✓  Reposez dos à plat sur le sol et agrippez la balle à l’aide de vos deux mains ;

✓  Étendez vos bras derrière (au sol) votre tête pendant que vos épaules restent collées à terre ;

✓  Groupez vos jambes et élevez-les vers le plafond ;

✓  Vous devez à présent avoir la forme d’un « L » ;

✓  Contractez vos abdos à fond et amenez le haut du corps vers vos orteils ;

✓  Faites en sorte que le médecine-ball touche vos orteils ;

✓  Revenez à la position de départ sans relâcher la contraction des abdominaux et recommencez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré.

Cet exercice peut sembler  facile, mais vous m’en direz des nouvelles avec un simple ballon de quelques kilos !

 

 


Hay bailer

Ici, il vous faut maîtriser trois mouvements dynamiques :

✓  La rotation des bras ;

✓  La rotation des hanches d’une position de squat

✓  Un développé avec la rotation des bras, des hanches et du torse.

Exécution :

✓  Commencez debout dans une position de fentes à genoux ;

✓  Ensuite, amenez votre pied gauche en avant et tenez le ballon avec les deux mains, en le gardant près de votre corps ;

✓  Stabilisez votre colonne vertébrale et apportez la balle à la hanche droite sans faire pivoter votre torse ;

✓  Portez explosivement et en gainant intensément le ballon en diagonal au-dessus votre épaule gauche et un peu derrière vous ;

✓  Maintenez cette position pendant un temps de pause en contraction et ensuite revenir à votre position initiale. ;

✓  Faites ensuite cela dans le sens inverse avec votre pied droit en avant.

✓  Lors de cet exercice, plus vous étendez vos bras, le plus difficile il devient. Enfin, assurez-vous de garder votre sangle abdominale toujours contractée !

 

 


Russian twist

Un classique !

 

✓  Commencez assis sur le sol avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés ;

✓  Assurez-vous que vos pieds soient à plat sur le sol et bloqués avec un support ;

✓  Saisissez votre ballon face à vous et inclinez le haut du dos de quelques centimètres jusqu’à ce que vous formiez un angle de 45 degrés avec vos hanches ;

✓  Tendez les bras pour amener la balle en face de vous et cherchez le plus loin possible à droite en effectuant une rotation du haut du corps ;

✓  Tout au long de l’exercice vos membres inférieurs ne doivent pas bouger.

Retournez à la position de départ et faire le même mouvement sur votre gauche.

✓  Assurez-vous de constamment garder votre dos droit et vos muscles abdominaux engagés.

 


Crunch throw

avec partenaire (ou contre un mur si vous n’avez pas d’ami)

✓  Maintenez le ballon contre votre poitrine, faites un Crunch simple de façon explosive en contractant et lancez le ballon à votre partenaire en face de vous

✓  Quand il fait de même ou vous renvoi simplement la balle, revenez lentement à la position de départ et recommencez.

Si c’est trop facile, vous n’avez pas besoin d’échanger pour un ballon plus lourd. En effet, votre partenaire peut augmenter la difficulté en jetant la balle avec plus d’energie (sans vous blesser !). Cela vous oblige à gainer à fond et à créer une tension suffisante avec votre core afin d’absorber le choc.

Egalement, notez que le plus loin vous maintenez la balle au-dessus de votre tête, le plus vous augmentez la difficulté de l’exercice.

 


Medicine-ball leg drops

 

✓  Saisissez le ballon entre vos pieds et maintenez les jambes en l’air, à la forme d’un L avec votre corps ;

✓  Contractez et gainez à fond vos abdos.

✓  Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à quelques centimètres au-dessus du sol sans relâcher la pression sur le ballon avec vos deux pieds ;

✓  Ne touchez pas le sol et retournez au début puis répétez le mouvement pour le nombre désiré de répétitions.

Avec une lourde charge, cela est redoutablement difficile !

 


V-UP

✓  Allongez-vous sur le sol en tenant le ballon à deux mains, derrière votre tête ;

✓  Préparez vos abdos et levez vos jambes simultanément avec vos bras pour atteindre vos orteils avec la balle ;

✓  Votre corps doit former un « V »  en fin de mouvement ;

✓  Revenez lentement à la position de départ dans un mouvement inverse, tout en maintenant bien la contraction abdominale ;

✓  Recommencez pour le nombre de répétitions désiré.

 

abdominaux

 

 


Résumé du training

 

Exercice Séries et répétitions Temps de repos
Sit ups 4 x 10 60 secondes
Toe touch 3 x 12 1 minute 30
Hay bailer 3 x 8 60 secondes
Russian twist 4 x 12 1 minute 30
Crunch throw 4 x 10 60 secondes
Leg drop 4 x 12 1 minute 30
V-up 3 x échec 2 minutes

 

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La rédac


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