Comment tenir un journal alimentaire ?

Le rapport entre l’organisme et l’alimentation fait, encore et toujours, l’objet de recherches déterminantes pour l’établissement de recommandations nutritionnelles fiables.

S’il existe des consensus bien ancrés autour de stratégies nutritionnelles spécifiques, les doutes persistent quant à plusieurs régimes dont l’efficacité reste à prouver.

Cependant, tous les régimes (ou presque) s’accordent sur l’importance de l’assiduité et du contrôle, qui constituent l’infranchissable muraille de nombreuses personnes.

Heureusement, il existe des outils qui facilitent le suivi alimentaire et permettent d’adapter la stratégie au fur et à mesure de l’avancé du processus, pour une gestion précise et efficace du régime.

Parmi eux, le journal alimentaire reste l’un des outils les plus utilisés, que ce soit pour la perte de poids, le maintien du poids ou la prise de masse musculaire.

Dans cet article, laissez-nous vous présenter nos quelques conseils pour un journal alimentaire digne de ce nom.

Pourquoi tenir un journal alimentaire ?

Vous en conviendrez, s’engager dans un régime quelconque demande un effort considérable de réflexion et de recherche, couplé à une organisation parfois très minutieuse.

Quel que soit le régime, il devient nécessaire de procéder à une réelle traque sur les aliments qui constituent les différents repas d’une journée pour adopter les bonnes pratiques et atteindre les objectifs fixés.

Dans ce cadre, le journal alimentaire possède un intérêt majeur puisqu’il permet d’immortaliser, dans le détail, le repas et son contenu. Il constitue une base bien plus fiable que notre propre mémoire pour l’analyse et le calcul des apports et, in fine, adapter la stratégie nutritionnelle au jour le jour.

Sur le long terme, le journal alimentaire permet également de garder une trace écrite d’un régime alimentaire qui a fait des miracles ou qui, malheureusement, n’a pas fonctionné.

Pourquoi se faire du mal, nous diriez-vous ? Et bien, parce que tout se joue dans le détail.

En effet, il est primordial d’adapter la stratégie aux particularités de chacun, car tous les organismes ne se ressemblent pas. Et posséder un rapport détaillé des aliments ingérés sur une période donnée permet de mieux comprendre nos habitudes, pour mieux interpréter le résultat.

Ainsi, il devient plus facile de deviner ce qui fonctionne et ne fonctionne pas avec notre propre organisme pour réaliser plus efficacement nos ambitions.

Tenir un journal alimentaire pour perdre du poids

Vous ne comprenez pas pourquoi ça fonctionne chez les autres, mais pas chez vous ?

La plupart du temps, nous avons tendance à rejeter la faute d’un régime inefficace sur la mauvaise grâce d’une entité divine. Cependant, l’erreur vient très souvent du manque d’organisation et de contrôle qui, sur le long terme, contrecarre nos projets.

En effet, il est difficile d’énumérer avec exactitude l’ensemble des aliments qui constituent nos prises alimentaires quotidiennes. En oubliant quelques calories par-ci par-là, la volonté fait place à l’incompréhension lorsque le poids reste inchangé, d’autant plus lorsque l’on reste persuadé d’avoir crée un déficit calorique.

Mais qu’en est-il de cette sauce au beurre ajoutée sur cette deuxième ration de pâtes ? En fin de compte, si l’on regarde dans le détail, dépasser le maximum autorisé est relativement simple sur l’échelle d’une semaine.

Avec un journal alimentaire, plus possible d’oublier (à part si l’amnésie est volontaire…). En notant les aliments qui composent nos repas au fil de la journée, nous connaissons la démarche à suivre pour pallier un écart, en utilisant une stratégie de compensation par l’alimentation, ou le sport.

Votre mémoire ne vous fera plus défaut !

Tenir un journal alimentaire pour gagner du muscle

Grossièrement, gagner du muscle passe inexorablement par un calcul précis des quantités d’énergie et de protéines apportées à l’organisme, afin de faire pencher la balance métabolique du côté de la synthèse protéique (1).

Comme nous l’avons vu plus haut, le journal alimentaire possède un grand intérêt puisqu’il permet de connaître les quantités exactes d’aliments ingérés et d’en déduire, dans ce cas, les quantités de protéines apportées à l’organisme et adapter les repas selon le grammage recommandé*.

Pour aller plus loin, cet outil permet aussi de connaître les moments d’apport et favoriser une synthèse protéique optimale (1).

Finalement, adopter un journal alimentaire revient à augmenter ses chances d’atteindre ses objectifs.

Commencer à tenir un journal alimentaire : les bonnes pratiques

Par où commencer ?

Cette simple interrogation peut parfois rendre incongrue l’idée de rédiger un journal alimentaire.

Pour franchir cette première barrière, voici les pratiques à adopter.

Pour les adeptes du papier et du crayon, munissez-vous d’un agenda dans lequel vous tracerez plusieurs colonnes dédiées aux informations suivantes : la date, l’heure, le lieu, les aliments et les quantités ingérées. Pour les plus courageux, préparez une colonne dédiée aux valeurs nutritionnelles des aliments, que vous pouvez déterminer en utilisant la table de composition nutritionnelle en ligne de l’Anses : le Ciqual.

Il est également possible d’utiliser une application qui permet de transporter son journal partout avec soi et détermine directement la composition d’un aliment ou d’un repas.

*Pour rappel, les recommandations varient entre 1,2 g et 2 g de protéines par kilogramme de poids de corps et par jour.