Selon le célèbre adage, il faut « manger comme un roi le matin » ! Les céréales sont donc toutes trouvées pour se remplir l’estomac et démarrer la journée avec le stock d’énergie au plus haut. Néanmoins, toutes les céréales ne se valent pas. Dans le cadre d’un régime alimentaire sportif et d’autant plus en musculation/fitness, un mauvais choix pourrait être préjudiciable à votre progression.
L’avoine et le muesli, des choix pertinents
Quand on vous recommande de manger des céréales au petit déjeuner, on ne pense évidemment pas aux céréales commerciales bourrées de miel ou enrobées de chocolat. On vous invite davantage à vous tourner vers du flocon d’avoine, du son d’avoine, du granola protéiné ou du muesli. Mais pour quelles raisons ?
- L’index glycémique. C’est l’une des raisons, sinon la principale qui vous feront éviter les céréales « commerciales ». Ce type de céréales est composé de sucres simples et de graisses saturées ayant pour conséquence un index glycémique élevé. Or, on ne cesse de vous rappeler qu’il faut privilégier au maximum des aliments à IG bas. L’IG haut de type maltodextrine par exemple est à privilégier en péri-training. Les céréales « commerciales » vont être digérées rapidement, produisant un pic d’insuline favorable à la prise de masse grasse. A contrario, avec des céréales à IG bas (55 ou moins), la digestion sera plus lente et la glycémie ne subira pas de choc brutal.
- Les glucides. Si on se réfère purement et simplement au chiffre des glucides, le choix est vite fait. A titre d’exemple, les miels pops renferment 88g de glucides pour 100g contre 56g pour les flocons d’avoine MyProtein. Que ce soit en prise de masse et d’autant plus en sèche, le taux de glucides est à contrôler.
- Les protéines. On ne vous apprend rien en vous disant que les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire. Chaque repas doit être composé de sources de protéines variées et d’autant plus dès le petit déjeuner, après une longue nuit de sommeil. Là encore, victoire par KO avec 5g de protéines pour 100g en moyenne pour les céréales « commerciales » contre 13g pour les flocons d’avoine ou le son d’avoine. Rapporté à un ratio de 30 g, le taux de protéines n’est pas mirobolant mais en faisant ce choix chaque matin, la différence sera conséquente en fin d’année.
- Les ingrédients. Encore un argument fort ! Lorsque vous souhaitez prendre soin de votre silhouette, il faut éviter de consommer des produits transformés, industriels. La liste des ingrédients peut être un bon indicateur pour juger de la qualité d’un produit. Pour le flocon d’avoine, la liste des ingrédients se suffit à lui-même. Rien d’autres que des flocons d’avoine, aucun additif trouvé. Dans le cadre des céréales « commerciales », on y retrouve une longue liste d’ingrédient et notamment sucre, sirop de glucose, sel, colorants, additifs E150c, E160, E101, E341. Reste-t-il encore des céréales dans ce paquet ? On peut émettre le doute.
L’avoine dans tous ses états
Quand on recommande aux débutants de modifier leur alimentation, généralement c’est la panique. Il est certain que le goût du flocon d’avoine par exemple est surprenant la première fois. Ensuite, c’est à vous de trouver quelques stratagèmes. Certains parviennent à le manger avec de l’eau, du lait, du fromage blanc.
Selon « l’accompagnement » le goût et la texture diffère, il convient donc de trouver avec quoi l’accompagner pour éviter que ce ne soit une corvée chaque matin. Ensuite pour varier les plaisirs, les céréales du matin peuvent être intégrer à une recette simple.
Les idées de porridge sont quasi infinies et s’accorderont à tous les goûts (fruits rouge, banane, cannelle, vanille, sucré ou salé). Préparé la veille, le porridge permet un petit-déjeuner consistant et plein d’énergie.
- Les galettes
Les flocons d’avoine pourront aisément être intégrer dans une galette le matin avec des œufs et un yaourt au soja pour un petit-déjeuner complet. Il existe également des idées de crêpes et de gaufres très goûteuse et bonne pour la santé.
- Les barres de céréales maison
Le flocon et le son d’avoine constituent des ingrédients de qualité pour une barre de céréales maison. Au saut du lit ou en collation, elles sont très pratiques. Pour découvrir la recette, c’est ici.
A retenir
A présent, et notamment à la lecture du graphique, vous savez pourquoi les céréales qui inondent nos postes de télévision dans les publicités ne sont pas recommandables dans le cadre d’une nutrition sportive. Maintenant vous pourrez vous tourner vers des céréales comme les flocons d’avoine, le son d’avoine, le muesli ou le granola protéiné. N’hésitez pas à utiliser largement ses céréales dans des recettes spéciales « petit dej » ou « collation » pour vous faire plaisir tout en étant respectant votre diet.
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