Compléments Alimentaires

Qu’est-ce que le « tégument de Psyllium » ? Avantages et Comment l’utiliser au mieux

Dans notre culture occidentale, les régimes alimentaires avec un fort apport en glucides sont la norme.

Malheureusement, la majorité des glucides que nous consommons son peu nutritifs, proviennent de sources contenant majoritairement des sucres simples ou autres féculents à IG haut. Un ensemble de facteurs très peu recommandé dans le cadre d’une alimentation saine ou sportive.

Le résultat de ce type de surconsommation de glucides inclut de nombreux troubles, avec notamment l’obésité, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, le diabète et une foule d’autres problèmes de santé.

Ainsi, la première mesure à prendre afin de lutter contre cette véritable épidémie est de privilégier un bon apport en glucides complexes à faible charge glycémique. Plus particulièrement riche en nutriments et surtout en fibres, ceci en tant que grande part de notre apport quotidien en glucides.

L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 38 grammes pour un homme moyen et de 25 grammes pour la femme.

Cependant, 9 adultes sur 10 sont bien en deçà de cette simple recommandation!

Notons qu’il existe deux types de fibres, deux types que vous avez peut-être déjà dû voir sur les étiquettes nutritionnelles. On parle des fibres :

  • Solubles
  • Insolubles

Mais pourquoi diffèrent-elles ?

Fibres solubles & insolubles

Les fibres solubles sont partiellement digérées dans notre organisme et forment un gel, ce qui permet notamment de ralentir la digestion.

D’autre part, Les fibres insolubles passent au travers du système digestif sans être absorbées, et sont de ce fait idéales pour le déblayer ou nettoyer le « chemin » (et enlever tout blocage que vous pouvez avoir. Si vous voyez ce que je veux dire).

Ainsi, un bon mélange de fibres solubles et de fibres insolubles est très important dans le cadre d’une alimentation saine, ceci en visant à obtenir la dose minimum de votre apport quotidien recommandé en fibres.

Respecter cette simple recommandation a de nombreux avantages pour votre santé et votre vie active.

Par exemple, contrairement à d’autres sources de glucides (4kcal/gr), les fibres solubles apportent seulement 2 Kcalories par gramme, et 0 Kcalories pour les fibres insolubles (qui ne sont pas digérées).

Des éléments très intéressants particulièrement pour tous ceux qui cherchent à perdre du poids, ceci en raison de l’effet rassasiant et de cette capacité à vous garder à satiété plus longtemps.

Ajoutons qu’un effet secondaire plutôt embarrassant d’un faible apport en fibre est la bien connu constipation ou autres ballonnements. Des conditions que toute personne active ne souhaite pas avoir, surtout lors de la pratique d’une activité physique.

Comment faire obtenir suffisamment de fibres ?

Une des façons des plus pratiques pour répondre à son apport quotidien recommandé en fibres, sans même avoir à modifier du tout au tout ce que vous mangez, passe par l’ajout d’une substance appelée tégument de psyllium dans votre diète.

Habituellement présentée sous la forme d’une poudre, cette substance est considérée à la fois comme un complément alimentaire et un remède médical (alicament).

On la trouve souvent sous le nom de Psyllium Husk ou littéralement en Français :

Tégument de psyllium (pour l’extérieur de la graine, son enveloppe, le tégument = Husk).

C’est un sous-produit issu de la plante Plantago psyllium qui a la capacité exceptionnelle d’augmenter la part hydrique (l’humidité) et le poids fécal (de vos selles), ainsi que de se lier aux acides gras et aux molécules de cholestérol (1).

Son objectif principal est d’augmenter le volume de vos selles, ce qui peut être très utile si vous êtes temporairement constipé ou ballonné.

Ce processus de construction est dû à l’absorption de l’eau et de gaz dans l’intestin grêle ainsi que dans le côlon pour donner un chyme (fabriqué à partir de la digestion des aliments) d’une plus grande taille, plus mou et bien formé.

Pour le petit aparté physio :

Un chyme correspond à une bouillie constituée par les aliments qui sont en partie digérés à la sortie de l’estomac. C’est le résultat de la prédigestion par celui-ci, avant la pénétration dans la première partie de l’intestin grêle.

Vos selles sont retenues dans le côlon, malgré que la microflore du psyllium soit mal fermentées (les fibres fortement fermentescible peuvent être métabolisé par les bactéries dans le côlon. En conséquence, les propriétés de rétention d’eau des fibres serait perdue dans ce scénario) (1).

Là où le psyllium se distingue d’autres formes de compléments en fibres, en plus de sa capacité à réduire les flatulences (ce qui peut être très utile pour les coureurs) est qu’il a bien d’autres avantages sur différents aspects de notre bonne santé.

Par exemple, chez les personnes atteintes d’hypercholestérolémie, des formes de fibres solubles, y compris le psyllium, ont montré permettre une baisse significative des niveaux de LDL (ou de « mauvais cholestérol »).

Le psyllium a également la capacité de réduire la glycémie et de la stabiliser. Un fait qui peut être très intéressant pour les diabétiques dans le but de les aider à réguler le niveau de glucose sanguin.

Enfin, pour l’individu sain, comme on l’a vu précédemment, le psyllium peut réduire l’appétit, ce qui est bien utile pour à la perte de poids.  En effet, si vous essayez de perdre du poids, il est probable que les glucides soient le premier macronutriment que vous limiter dans votre alimentation.

Cette action impacte donc sur votre apport en fibre et rend donc ce supplément très utile à ajouter à votre diète.

Comment prendre le Psyllium ?

Prendre du psyllium est assez simple, mais il y a quelques notions à bien garder à l’esprit avant de l’employer.

Du fait que cela fait gorger vos selles d’eau, il est recommandé de prendre un verre ou deux d’eau en même temps que la prise de psyllium.

Bien que vous n’ayez pas besoin d’en prendre avec un repas, une prise sans fluides peut causer un asséchement buccal et éventuellement conduire à un étouffement (dans le pire des cas !).

Un bon point de départ est de prendre cinq grammes avec un repas et d’augmenter progressivement jusqu’à quinze grammes répartis sur trois repas par jour afin d’en tirer le maximum de bénéfice.

Notez également que le psyllium réagit avec la prise de médicaments et peut en diminuer l’absorption. Donc faites attention et n’en prenez que plus de deux heures avant ou après vos prises médicamenteuses.

Enfin, cela peut prendre de un à trois jours avant que le psyllium n’agisse. Veillez à l’utilisez de manière régulière pour en tirer tous les avantages, et pour vous aider à cela, en prendre à la même horaire chaque jour (2).

Message à retenir

Si vous êtes diabétique, que vous avez un taux élevé de cholestérol, que vous essayez de perdre du poids, ou tout simplement recherchez à augmenter votre apport en fibres, le psyllium est un moyen rapide et pratique de vous aider à cette fin.

Toutefois, comme avec tous les suppléments, si vous pouvez obtenir 30 à 40 grammes de fibres à partir d’aliments bruts, les avantages seront dix fois plus intéressants et supérieurs à ceux d’un supplément.

Il existe une foule d’aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation afin d’en augmenter facilement l’apport en fibre, par exemple :

  • Framboises
  • Pomme
  • Pates complètes
  • Farine d’avoine
  • Céréales diverses
  • Légumes secs
  • Oléagineux
  • Artichaut
  • Brocoli
  • Et bien d’autres

infusion de fruit

Bien sûr, il n’est pas toujours possible d’obtenir la quantité recommandée au quotidien, tous les jours de l’année…et c’est à ce moment précis que vous devez penser à vous supplémenter avec un complément de fibres. Ceci dans le but de vous assurer de rester bien appliqué quant à votre nutrition et de rester en bonne santé.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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