Entrainement

Avoir des bras musclés – Superset Biceps/Triceps

Par Antoine Espagnol

 

Une grosse journée de boulot, on rentre tard et la salle va bientôt fermer, ou tout juste une petite heure pour s’entrainer entre midi et deux… Parfois les contraintes professionnelles ou personnelles nous laissent très peu de temps pour s’entrainer.

On peut alors recourir à une technique de musculation appelé le Superset, qui consiste à travailler un muscle et son antagoniste sans temps de récupération entre les deux. Cette méthode permet donc d’effectuer pas mal d’exercices, en peu de temps. On notera que cette technique est assez traumatisante musculairement parlant et qu’elle n’est pas à utiliser à toutes vos séances.

Voici un exemple d’entrainement en Superset biceps/triceps.

 


Premier Superset


 

Enchainer donc, une série biceps et une série triceps sans temps de repos entre les deux, puis prenez un temps de récupération de 2 min avant de ré-attaquer un deuxième cycle.

 

Curl barre au pupitre prise serré

Muscles sollicités : longue portion du biceps, brachial

Exécution : Assis, les bras posés sur le pupitre, mains rapprochées sur la barre, effectuer des répétitions assez lentes. Rien ne sert de trop charger pour cet exercice, on recherchera en effet, les sensations et une bonne congestion.

Série/répétition: 3* 8-10 répétitions

 

entrainement-bras-biceps-triceps

 

Barre au front

Muscles sollicités : primaire : portion interne (longue) du triceps, portion médiane et externe

Exécution : Allongé sur un banc avec une barre z, tendre les bras au dessus de la tête et ramener la barre au niveau du front les mains assez rapprochés, en essayant de garder vos bras immobile. Seuls les avant bras doivent se plier. Retenir la descente (excentrique) et remonter avec une contraction volontaire en fin de mouvement.

Série/répétition : 3* 8-10 répétitions

 


Second Superset


 

Enchainer donc, une série biceps et une série triceps sans temps de repos entre les deux, puis prenez un temps de récupération de 2 min avant de ré-attaquer un deuxième cycle.

 

Curl haltère position assise prise marteau

Muscles sollicités : Biceps brachial, longue portion du biceps

Exécution : Position assise, le dossier du banc légèrement incliné, lever une haltère en prise marteau (neutre) jusqu’à que l’haltère atteigne le niveau de votre épaule, redescendre en freinant la descente, toujours avec la même position de mains, jusqu’à avoir le bras quasi tendu. Une fois redescendue vous pouvez effectuer le même mouvement avec l’autre main. Puis recommencez.

Série/répétition : 3* 8-10 répétitions (pour chaque bras)

 

biceps-exercices

 

Tirage corde poulie haute

Muscles sollicités : portion externe, médiane et portion interne du triceps

Exécution : Debout, buste légèrement penché, pieds légèrement espacés et genoux fléchis. Saisir la corde de chaque coté, puis tirer vers le bas en gardant bien les coudes collés le long du corps. Seul les avant bras doivent être en mouvement. Descendre la corde en écartant légèrement les deux extrémités afin de ressentir une bonne contraction musculaire, jusqu’à avoir les deux bras tendus. Puis remonter doucement jusqu’à la position initiale.er

Série/répétition: 3* 8-10 répétitions

 


Dernier Superset


 

Enchainer donc, une série biceps et une série triceps sans temps de repos entre les deux, puis prenez un temps de récupération de 2 min 30 avant de ré-attaquer un deuxième cycle.

Traction prise supination

Muscles sollicités : primaire : longue portion du biceps, brachial

   : Secondaire : grand dorsal, petit rond, avant bras

Exécution : Les mains posées sur une barre de traction à largeur d’épaule. Prise supination (paume vers le haut). Suspendu à la barre les bras quasiment tendus (afin d’éviter les blessures), tirer son propre poids jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre puis redescendez en position initiale.

Série/répétition : 3 séries jusqu’à l’échec

 

Dips aux barres parallèles

Muscles sollicités : Portion longue, externe et médiane du triceps

 Exécution : Placer les deux mains sur les barres parallèles, bras tendus, jambes croisés (afin d’éviter l’effet balancier), descendez au poids de corps, tout en gardant vos avant bras bien perpendiculaires au sol. Descendre jusqu’à ce que les bras et les avant bras forment un angle droit (bras parallèle au sol), puis remonter en position initiale.

Série/répétition : 3 série jusqu’à l’échec (arrachez vous !!!)

 

Cette séance, bien exécutée prendra entre 50min et 1 heure maximum. On peut inclure des supersets pour d’autres groupes musculaires comme les pectoraux et le dos par exemple. Cette technique permet donc de s’entrainer de façon intensive en un laps de temps assez court. Pour plus d’intensité on peut inclure d’autres techniques : des phases d’excentriques, des bi-sets ou encore des dégressives. Mais attention ça risque de piquer…

 


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