Nutrition

Quelle quantité de protéines pour un pratiquant de musculation ?

Selon une étude scientifique parue dans l’IJSNEM1, la quantité de protéines journalière est déterminée selon le taux d’absorption des acides aminés (apportées par les protéines alimentaires) par le système digestif, qui se situe entre 1,3 gramme d’acides aminées à 10 grammes par heure. Ce taux d’assimilation est également déterminé par les capacités du foie à transformer l’excédent d’azote en urée.

 


Combien de gramme de protéine consommer par jour?

 

Ainsi, pour un individu de 80 kilos, la quantité maximum de protéines admise (avant tout risque de toxicité pour le foie) serait située entre 285 à 365 grammes de protéine par jour, soit 3,5 grammes à 4,5 grammes par kilos de poids de corps.

Toutefois, l’apport recommandé, basé sur les besoins de l’organisme, se situerait bien en-deçà de ces chiffres ; autour de 25% de l’apport en énergie, soit approximativement entre 2 grammes à 2,5 grammes par kilos de poids de corps, ce qui donne par exemple entre 160 grammes à 200 grammes de protéines pour un individu de 80 kilos.

 


Consommer trop de protéine

 

L’excès de protéine, lorsque l’apport en protéines dépasse 35% de l’apport total en énergie (3 grammes de protéines et plus par kilos de poids de corps), peut conduire à des effets néfastes tels que l’hyperaminoacidemie, l’hyperammonemie, la nausée (hyperinsulinémie), diarrhée et même la mort (« rabbit starvation syndrome »).



Par conséquent, faites attention aux soi-disant programmes diététiques des champions de bodybuilding comportant plus de 400 grammes de protéine par jour que l’on peut lire dans certains magazines, ils sont dangereux, irréalistes et exagérés.

 

Cet apport recommandé en protéines de 2 grammes à 2,5 grammes par kilos de poids de corps est valable pour tout athlète pratiquant sérieusement la musculation, qu’il soit en prise de masse, ou au régime. Pour les personnes souhaitant simplement perdre du poids (sans une pratique intensive de sport), cet apport peut être diminué à 1,5 grammes par kilos de poids de corps.

 


Exemple de consommation de protéines

 

En partant du principe qu’un individu de 80 kilos aura donc besoin de 160 grammes à 200 grammes de protéines par jour, et que celui-ci effectue 6 repas, il convient alors de répartir harmonieusement les doses :

  • Déjeuner : 40 grammes de protéines alimentaires
  • Collation 1 : 20 grammes de protéines alimentaires
  • Petit-déjeuner : 40 grammes de protéines alimentaires
  • Après entraînement : 40 grammes d’Impact Whey Protein
  • Collation 2 : 20 grammes de protéines alimentaires
  • Diner : 40 grammes de protéines alimentaires

Total : 200 grammes de protéines (160 grammes les jours de repos, car pas de whey après l’entrainement).

La viande est parfaite pour vous aider à obtenir vos apport en protéine.

Parmi les protéines alimentaires, vous pouvez consommer :

  • Oeufs
  • Viande rouge (privilégiez les morceaux pauvres en matière grasses),
  • Viande blanche (volailles),
  • Poisson
  • Légumineuses, etc.

 

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


(1) IJSNEM Volume 16, Issue 2, Avril 2006

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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