La sèche est cette phase de quelques semaines où l’athlète s’astreint à un régime hypocalorique afin de se débarrasser de la masse grasse acquise lors de sa prise de masse. Grâce à une alimentation et un entraînement adapté, la définition musculaire s’en trouvera fortement accentuée.
Jouez sur les glucides en période de sèche
Tout le monde à la salle ne parle que de ça, la prise de masse et la sèche. Ces deux périodes rythment la vie des pratiquants de musculation. Premièrement, avant de vouloir « sécher » il faut avoir une certaine masse musculaire. Bon nombre de débutants entament une sèche mais bien inutile vu qu’ils n’ont rien construit auparavant. Ensuite, sachez que cette alternance n’est pas obligatoire.
Vous pouvez opter pour une « prise de muscles » qui consiste à manger légèrement au-dessus de ses besoins journaliers pour prendre au environ de 500g par mois sur la balance. Vous progresserez moins vite mais restez relativement propre toute l’année et vous évitez une sèche drastique à la fin de l’année.
En sèche, ce sont essentiellement les glucides qui vont servir d’ajustements caloriques. Durant votre journée, privilégiez les aliments à index glycémique haut ou modéré. Les protéines resteront à 2g/kg de poids de corps. Si vous pesez 80kg, vous aurez besoin de 160g par jour. Variez les apports à travers les protéines végétales et les protéines animales. En extérieur, n’hésitez pas à vous procurer des barres ou des gels protéinés. Ils vous seront d’une grande aide pour tenir votre diet. Les lipides seront également maintenus avec un ratio d’1g/kg de poids de corps issus des acides gras mono-insaturés (huile d’olive) et des acides gras poly-insaturés (sardine, saumon, oléagineux).
Soyez progressif dans vos changements
Une sèche consiste à perdre du gras en évitant au maximum de perdre du muscle. Or, en baissant trop rapidement ses apports caloriques, l’organisme puisera dans le muscle pour s’alimenter en énergie. Pour l’éviter, il faut bien se situer dans son régime. Si vous êtes en prise de masse, baissez progressivement vos glucides pour trouver votre maintenance, c’est-à-dire le régime alimentaire avec lequel votre poids est stable.
Une fois trouvé, baissez progressivement en évitant de perdre plus de 500g par semaine. Si vous aimez la précision, place au calcul avec la formule de Harris et Benedict (1919) pour connaître votre maintenance.
- Homme = 13,7516 x Poids (kg) + 500,33 x Taille (m) - 6,7550 x Age + 66,473
- Femme = 9,5634 x Poids (kg) + 184,96 x Taille (m) - 4,6756 x Age + 655,0955
Si vous êtes un homme de 80kg pour 1,80m à 30ans, vous obtenez 1864kcal, ce qui correspond à votre métabolisme basal, en-dessous duquel il ne faudra jamais descendre pour que votre organisme fonctionne correctement. Selon votre niveau d’activité multiplié ce chiffre par :
- x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)
- x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)
- x 1,80 si vous vous entraînez plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)
Notre homme de 30ans, s’entraînent 4 fois par semaine et va donc utiliser le facteur 1,55. Sa maintenance sera de 2889 kcal. Pour sécher, il devra consommer moins que 2889kcal. Descendez par palier de 200kcal et inutile de vous peser tous les jours. 1 fois par quinzaine est suffisant pour ajuster votre diet.
Une question récurrente est : Quand commencer sa sèche et quand l’arrêter ? Il n’y a pas de réponse universelle. Une sèche ne doit pas trop s’étaler dans le temps, car en diminuant vos glucides, les performances à la salle vont diminuer, ce qui ne vous permettra plus de progresser donc de construire du muscle.
Une sèche commence généralement quand les abdominaux ne sont plus visibles et s’arrête quand vous êtes satisfait de votre silhouette, souvent aux alentours des 8-10% de masse grasse.
Ne changez pas votre entraînement
Inutile de modifier vos séances. Vous pouvez certes les adapter en cette période de restriction alimentaire mais ne remettez pas tout en cause. L’erreur la plus commune est de vouloir passer sur un plus grand nombre de répétition avec des poids légers. C’est la meilleure solution pour perdre rapidement en volume.
Continuez à vous entraîner avec des charges lourdes entre 8 et 12 répétitions pour brûler des calories et participer au maintien de la masse musculaire. Vos performances sur les exercices poly-articulaires diminueront mais point d’inquiétude, ceci n’est que passager. Pour l’éviter au maximum, concentrez vos glucides autour de l’entraînement.
C’est à ce moment-là que vous en aurez le plus besoin afin de réaliser des séances intenses et favoriser la récupération.
Le même principe vaut pour le cardio. Si vous avez l’habitude d’en faire durant l’année, n’hésitez pas à continuer. Néanmoins, ne vous sentez pas obligé sous prétexte que vous êtes en sèche. C’est l’alimentation qui vous fera sécher. Le cardio n’est qu’une aide supplémentaire et non obligatoire.
Menu de sèche (Orienté Homme) - 2150 kcal
Petit déjeuner :
- 50gr Flocons avoine - 1 Orange - 2 œufs - Thé vert
Collation :
- 20 gr d’Impact Whey Protein - 20g Amandes
Déjeuner :
- 50gr Crudités - 100gr Dinde - 10gr Huile d’olive - 200 gr de légumes
Collation pré training :
- 50gr Flocons avoine + 20 gr de Whey
Pendant l’entraînement :
- 40gr de maltodextrine - BCAA
Collation post training :
- 30gr de Whey
Diner :
- 200g Légumes - 100gr de poulet - 75g Quinoa - 2cs d’huile d’olive
Couché :
Total : 2150 calories / 178g protéines / 170g glucides / 81g lipides
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Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.
En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.
Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.
Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.
Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/
