C’est quoi l’entrainement en circuit ?
L’entrainement en circuit ou “circuit training” pour les bilingues a pour principe d’enchainer des exercices (en moyenne entre 8 et 12) avec très peu de temps de repos voire aucun. Une fois l’ensemble des exercices réalisé, on repart pour un tour complet et cela pour 3, 4 ou 5 tours, comme on dit : “quand on aime, on ne compte pas”.
Les exercices peuvent être réalisés soit en fonction d’un certain nombre de répétitions, soit durant une certaine durée mais toujours avec des charges équivalentes à 50% de votre max si charge il y a, car certains exercices peuvent être réalisés sans charge.
Pourquoi faire un circuit training ?
Il y a de nombreuses raisons de s’entrainer sous forme de circuit training :
Tout d’abord, et c’est la principale raison d’être de cet entrainement, cela permet l’amélioration de votre endurance et de votre force, mais aussi de votre souplesse, votre coordination et votre équilibre en fonction des exercices travaillés. Pour faire plus court, c’est un entrainement complet.
De plus, c’est un véritable gain de temps, un entrainement en circuit dure en moyenne entre 20 et 45 minutes.
Cela peut se faire aussi bien en salle qu’à la maison, en intérieur ou en extérieur
Cela peut se faire avec peu voire pas de matériel du tout.
Dernière et pas des moindres, ce type d’entrainement est accessible à tout le monde peu importe le niveau de chacun.
Quelle est la différence entre hiit et circuit training ?
Le HIIT ou “entrainement fractionné de haute intensité” n’est pas du tout comparable à un circuit training, même si je vous l’accorde dans les deux cas on enchaine des exercices avec peu voire pas de temps de repos.
Un HIIT a pour principal objectif l’amélioration de votre système cardio-vasculaire afin de brûler un maximum de calories, tandis qu’avec le circuit training on cherche une amélioration générale de la condition physique, du cardio, de la force, la souplesse, l’équilibre et la coordination.
Quels sont les bienfaits du circuit training ?
Comme cité précédemment, le circuit training à de nombreux bienfaits :
Amélioration de la santé cardiovasculaire
En effet, le fait de prendre peu voire pas de repos entre les exercices va demander à votre cœur un effort supplémentaire pour pouvoir enchainer les exercices contrairement à un training classique où vous prendriez un temps de repos plus conséquent avant de refaire le même exercice.
L’amélioration de l’endurance musculaire
Ce type d’entrainement permet d’utiliser l’énergie plus efficacement grâce à une activité physique prolongée comparé aux mouvements qui nécessitent un court élan de puissance comme pour la musculation habituelle.
Pour améliorer votre endurance musculaire, nous vous conseillons la béta-alanine qui est un acide aminé non essentiel. Il va augmenter votre niveau de carnosine dans les muscles, ce qui améliorera vos performances sportives, retardera la fatigue musculaire et vous permettra de tenir plus longtemps dans vos séances.
Augmenter votre Force
En travaillant avec des charges aux alentours de 40 à 60% de vos max lors de vos exercices vous améliorez votre force globale à condition de toujours penser à la surcharge progressive, c’est à dire que de séance en séance, on cherchera à augmenter d’un petit pourcentage sa charge ou de faire quelques répétitions de plus afin que votre 60% devienne votre 40% dans quelques mois.
Un environnement sympathique
L’un des bienfaits du Circuit Training est de pouvoir apprécier un entrainement qui peut se faire en groupe, entre amis, en extérieur. Contrairement aux entrainements traditionnels dans une salle de sport remplie de monde à se demander si on a bien fait de venir ou non.
Augmenter votre dépense calorique
Grâce aux efforts que vous réaliserez sur chacun des exercices dans vos différents circuits et la constance des entrainements, votre corps finira inéluctablement par s’adapter. Vous brûlerez un bon nombre de calories à chaque séance, ce qui vous permettra de vous affiner et de vous approcher du physique dont vous rêvez.
Amélioration de la Coordination et de la Souplesse
Les circuits peuvent être composés d’exercices variés qui peuvent améliorer votre coordination ainsi que votre souplesse.
Exemple de circuit training
Soit chez soi
Dans ce circuit training, il y aura 7 stations (exercices) aussi bien pour travailler votre endurance, que votre force. Pour les débutants nous commencerons avec 20 secondes d’effort, 30 pour les initiés et 45 pour les confirmés, avec pour objectif un temps de repos inférieur à 30 secondes entre la dernière répétition de l’exercice et la 1ère de l’exercice suivant.
- Jumping jack (pour renforcer votre cardio)
- Squat (pour renforcer vos jambes)
- Crunch (pour renforcer vos abdos)
- Pompe (pour renforcer vos pectoraux, épaules et triceps)
- Planche (pour renforcer vos abdos)
- Burpees (pour renforcer votre cardio)
- Climber mountain (pour renforcer votre cardio et vos abdos)
Dans une salle de sports
Dans ce circuit training, il y aura 6 stations.
Pour les débutants nous commencerons avec 6 répétitions, 10 pour les initiés et 12 pour les confirmés avec pour objectif un temps de repos inférieur à 30 secondes entre la dernière répétition de l’exercice et la 1ère de l’exercice suivant
- Soulevé de terre avec haltères (Pour renforcer votre dos, vos jambes et les fessier)
- Curl biceps à la barre (pour renforcer vos biceps)
- Fentes latérales alternées avec haltères (Pour renforcer vos jambes)
- Pompes diamant (en prise rapprochée) (Pour renforcer vos triceps, épaules et votre poitrine)
- Squats avec une barre sur les épaules (Pour renforcer vos jambes, les fessiers et le bas du dos)
Rowing avec haltères (Pour renforcer votre dos et vos bras.)
Message à retenir
Le Circuit Training apporte de nombreux bienfaits. Personnellement, je le recommanderai si vous cherchez un mode de vie plus sain mais que vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à une activité physique.
Les raisons derrière cette recommandation sont :
- Peut se faire seul(e) ou à plusieurs
- En salle ou à la maison
- Avec ou sans matériel
- Tous les groupes musculaires sont travaillés
- Vous pouvez construire du muscle tout en brûlant du gras.
- Cela convient à tous les niveaux, même les débutants sans aucune expérience. (Veillez quand même si vous n’avez aucune expérience à être encadré par un coach)
