Pour réussir correctement une prise de masse et gagner en muscle, il ne s’agit pas simplement d’effectuer de s’entraîner et de manger tout et n’importe quoi afin de se retrouver en surplus d’apport calorique journalier.
Pour éviter de gagner plus de gras que de masse musculaire à l'issue d'une période prise de masse, il convient de respecter quelques principes de base. Si vous voulez savoir comment prendre de la masse, cet article est fait pour vous !
Astuce #1 : Respecter l’équilibre des Macronutriments
Pour débuter, nous aimerions vous rappeler que pour réussir une prise de masse, il est essentiel de supprimer quelques aliments du régime alimentaire quotidien.
Même si une prise de masse offre plus de flexibilité alimentaire qu’une période de sèche, il est indispensable d’être rigoureux sur l’apport journalier en macronutriment (glucides, lipides, protéines)
Il existe différentes façons de calculer son apport journalier recommandés en macronutriments, dont notamment les applications smartphone comme MyFitnessPal.
Dès lors que vous aurez calculé vos Macros, l’étape suivante consiste à élaborer une stratégie nutritionnelle pour planifier vos repas quotidiens.
Quel surplus calorique est-il recommandé pour réussir une prise de masse ?Pour savoir comment prendre de la masse, il faut savoir que la prise de masse consiste à consommer plus de calories, que ce que l’on brûle en calorie via le métabolisme basal ainsi que l’activité physique quotidienne.
Le principe de base consiste à approcher un surplus calorique quotidien de +500 kcal par rapport à vos besoins recommandés.
Après 2 semaines de prise de masse, nous vous conseillons de réajuster l’apport calorique suivant l’état de votre transformation physique :
- Si vous ne constatez pas de prise masse graisseuse, il est possible d’augmenter l’apport à +100kcal, soit +600kcal par rapport à vos recommandations journalières
- Si vous constatez une prise de masse graisseuse, réduisez le surplus calorique a +250 kcal par rapport à vos recommandations journalières.
En suivant rigoureusement vos Macros au quotidien vous constaterez rapidement les progrès physique.
Ce calcul rigoureux des macronutriments est une étape essentielle pour tout débutant en musculation. Ceci puisque nous sommes ce que nous mangeons (et digérons). L’alimentation compte à 80% dans les progrès de transformation en musculation !
Astuce #2 : Les aliments à privilégier dans la liste de course
| Protéines | Glucides | Lipides |
| Blanc de volaille | Riz Brun complet | Noix |
| Steak de bœuf maigre | Avoine | Beurre de noix |
| Thon | Gâteau de riz | Huile de coco |
| Saumon | Pain complet | Huile de lin |
| Œuf biologique | Pâte de blé complète | Avocat |
| Lait (Animal ou Végétal) | Patates douces | |
| Cottage Cheese | ||
| Légumineuses |
Cette sélection d’aliments est une base de référence pour effectuer votre planification nutritionnelle. Essayer de varier autant que possible les aliments et les recettes pour un maximum de plaisir.
Attention : bien que ces aliments soient « healthy », il faut rester vigilant quant à l’apport calorique. N’oubliez l’astuce #1 : respecter les Macros
Astuce #3 : Surveiller l’évolution des progrès
Plusieurs critères à surveiller pour évaluer sa progression :
?Le poids ?Le taux de masse graisseuse ?Le contour des bras ?Le tour de poitrine ?La largeur des épaules ?Le tour de taille ?Le tour de hanche ?Le tour des quadriceps ?Le tour des mollets
Comment évaluer son poids ?Nous recommandons d’effectuer une pesée 1 fois par semaine. Surtout ne pas évaluer votre poids au quotidien, ceci pourrait conduire à générer un trouble obsessionnel inutile puisque la fluctuation est quotidienne en fonction de votre hydratation, météo, activité sportive …
Votre objectif doit être de gagner +500g à +1kg par semaine. Si vous dépassez ce seuil, réduisez l’apport calorique a +250 kcal par rapport à votre recommandation quotidienne.
Comment effectuer les mesures ?Nous recommandons de procéder aux différentes prises de mesure de votre évolution physique 1 fois par mois. Notez sur papier ou sur un tableur les mesures afin de pouvoir analyser votre évolution.
Comment évaluer les progrès ?Il est intéressant d’évaluer sa progression en notant chaque séance d’entrainement, et record de soulevé ou record de séries effectués sur un exercice type.
Pour ceci il existe aussi des applications Smartphone comme « CountRep » qui permet d’effectuer un reporting complet sur les séances d’entraînements.
Astuce #4 : Le recours aux compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont destinés à améliorer votre nutrition quotidienne, mais ne sont en aucun cas des substituts à une alimentation normale.
Les compléments alimentaires recommandés pour réussir une prise de masse sont :
?La protéine de lactosérum (Whey) : assimilation rapide, 80g de protéine pour 100g de poudre, faible teneur en matières grasses et en lactose, forte teneur en acides aminés BCAA. ?Créatine: améliore la contraction ainsi que la tolérance musculaire à l’effort, ce qui permet d’augmenter l’intensité de l’entrainement.
Astuce #5 : La surcompensation (période de décharge)
Lorsque vous vous intéressez à comment prendre de la masse il faut vous intéresser au principe de surcompensation est la base de tout entrainement physique, permettant à l’organisme après une période d’entrainement intensive de développer une capacité fonctionnelle supérieure via une période de repos relatif où l’intensité et le volume d’entrainement est réduit.
Nous recommandons de procéder à une semaine de surcompensation dès lors que vous ressentez une sensation de fatigue anormale impliquant des courbatures musculaires ainsi qu’une baisse de motivation et d’humeur.
Durant cette semaine de surcompensation, nous recommandons de réduire de 40% à 60% le volume et l’intensité des séances.
Ainsi durant cette phase de repos relatif, vous n’arrêtez pas l’activité sportive mais réduisez simplement l’impact général sur votre niveau de fatigue.
Pour certains, la période surcompensation consiste à prendre des jours entiers de repos plein sans activité sportive.
La règle consiste simplement à récupérer physiquement et mentalement de la période d’entrainement intensif et repartir à « zéro » pour de nombreux objectifs
Informations additionnelles sur comment prendre de la masse
Il existe de nombreux autres facteurs à respecter pour réussir une prise de masse mais l’essentiel est synthétiser dans cet article. Vous savez maintenant comment prendre de la masse !
Soyez rigoureux sur l’alimentation, sur l’entrainement ainsi que sur les phases de repos pour progresser efficacement et rapidement !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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