Entrainement

Entrainement de course à pied: « Fartlek » /

PAR JAMES KUHLWILM

 

Le  « Fartlek », ou dans son sens littéral suédois «jeu de vitesse», est une méthode d’entrainement aussi amusante à pratiquer qu’à prononcer !

En l’essence, c’est une forme non-structurée d’entrainement en endurance qui combine des sprints avec des phases à un rythme plus doux. En outre, on peut tout à fait l’adapter aux efforts d’endurance, tels que la course à pied ou encore le cyclisme.

Cela est de préférence effectué dans des rues ou sur des territoires vallonnés, c’est également un excellent moyen de renouveler votre entrainement de course à pied ou d’endurance générale afin de ne pas tomber dans la spirale infernale de l’ennui !

 


Qu’est-ce que le Fartlek?

course à pied

 

Le Fartlek est un peu comme déconstruire votre routine de course à pied rien que pour le fun de courir,  presque de façon enfantine !

Foncez dans la rue, sur la plage, sur des collines ou dans des forêts et redécouvrez vos trajets habituels !

Pour faire simple, après un bon échauffement de 5 à 10 minutes, visualisez quelque chose dans votre esprit et… et sprintez aussi vite que possible dans sa direction !

 

Cela peut être quelque chose comme :

✓ Un lampadaire ;

✓ Un arbre ;

✓ Un poteau téléphonique ;

✓ Ou encore quelqu’un qui bronze !

 

Dès lors, dirigez-vous y tête baissez « ALL OUT » et revenez ensuite à votre rythme normal – ou plus lent- dès que vous avez atteint votre but afin de reprendre votre souffle.

Lorsque vous vous sentez de nouveau prêt (important : quand vous avez envie) verrouillez vos yeux sur un nouvel objectif, et de nouveau, foncez vers ce dernier !

Vous pouvez faire ceci aussi longtemps que vous le souhaitez.

✓ Ce type d’entrainement permet de mélanger un entrainement en endurance standard (à intensité modérée) avec des sprints à plus haute intensité dans le but d’améliorer votre force et votre endurance musculaire. En outre, cela permet d’adapter votre corps à des changements rapides de rythme, des qualités qui sont exigées lors d’une compétition.


Avantages du Fartlek

jogging

Cela vous donnera ou redonnera le goût de l’aventure et brisera le schéma rébarbatif de vos entrainements et parcours structurés ! Une course libre en « Fartlek » (à pied ou à vélo) adapte votre corps à l’évolution du rythme d’effort et de son intensité.

En sus, vous engagerez différentes types de fibres musculaires durant votre activité afin d’obtenir une séance d’entraînement beaucoup plus complète, que tout simplement passer aller d’un point A à un point B à une intensité faible / modérée et linéaire.

En allant lentement pendant certaines périodes, vous travaillez en priorité les fibres musculaires dites lentes (Type I) -à contraction lente- celles qui sont adaptées pour les sports à dominante d’endurance.  Toutefois, lorsque l’intensité augmente drastiquement (AKA Sprint !), vous ciblez plus vos fibres à contractions rapides (Type IIa, IIx), ce sont notamment elles qui vous aideront à doubler vos concurrents avec aisance !

De plus, vous remarquerez que votre cœur va devoir travailler beaucoup plus intensément de concert avec vos poumons pour améliorer votre capacité cardio-vasculaires et respiratoire dans le but de maintenir votre effort, ceci grâce à la relative haute intensité de course.

Besoin d’un peu de la structure?

Si vous le souhaitez, vous pouvez également structurer vos entrainements en « Fartlek » avec les exemples de séances suivantes. Ceux-ci sont particulièrement conseillés si vous vous entrainez pour une compétition.


Séances d’entraînement Fartlek

 

# 1 La pyramide

Pensez aux numéros 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1.

Ils correspondent à :

1 minute de jogging, 1 minute à un rythme rapide,  2 minutes de jogging, 2 minutes à un rythme rapide, 3 minutes de jogging, 3 minutes à un rythme rapide et on redescend pour 2 minutes d’effort, 1 minute et enfin vous pouvez vous reposer.

Le « rythme rapide » doit être un peu plus rapide que votre rythme au 5k. Mais attention ! Ne soyez pas dupé par la facilité apparente des premières minutes !

Une variante de ce modèle peut être :

2 minutes 30 de jogging facile, ou à un rythme lent, entre chaque série de sprints, soit :

1 minute à un rythme rapide, 2’30 facile, 2 minutes à un rythme rapide, 2’30 facile, 3 minutes à un rythme rapide, 2’30 facile, 2 minutes à un rythme rapide, 2’30 facile, 1 minute à un rythme rapide, 2’30 de repos.

Si vous avez encore pas mal d’énergie de côté, vous pouvez cycler ce modèle (le recommencer toujours un peu plus dur) pour pousser à fond votre capacité cardio vasculaire et votre endurance musculaire.

On peut également considérer cela comme une séance d’entraînement HIIT afin de brûler les graisses!

# 2 The Break up

Légèrement dérivé du Fartlek classique, ici on va travailler à l’aide d’autres mouvements que la course.

Ainsi, toutes les 2 à 5 minutes, arrêtez votre course et faites par exemples des tractions, des squats ou même des burpees afin de mettre au défi votre corps et votre condition physique.

La variété est toujours bonne à prendre pour votre esprit et votre corps, et c’est ainsi que des exercices au poids de corps relativement explosifs permettent à coup sûr d’améliorer votre puissance !

# 3 Randomisées

Ici, on va tenter de maintenir une structure minimale en utilisant des points fixes disposés linéairement (exemple ici avec des lampadaires) :

  • Vous allez sprinter la distance entre 2 lampadaires, puis se reposer pour 3 lampadaires ;
  • Sprintez pour 3 et se reposer pour 2 lampadaires ;
  • Sprintez encore entre 2 et se reposer pour 4 lampadaires  etc.

Gardez le hasard au cœur de votre entrainement, mais conservez un minimum de structure, ceci selon la façon dont vous vous sentez. Cette séance maintient et atteste du suffixe «jeu» de l’entrainement en Fartlek, avec assez de structure pour garder un œil sur vos progrès.

# 4 The Uber

Une méthode idéale pour les novices au Fartlek et qui utilise un rythme poussé en escalade.

Fondamentalement, toutes les 5 à 10 minutes, vous augmentez votre rythme pendant 1 minute avant de revenir à une cadence normal.

Cela vous introduit au changement de vitesse durant une course et participe à de meilleures de performances quand vous opérerez sur un terrain relativement difficile. En effet, là où votre corps est forcé de changer rapidement de rythme en fonction de ce qui se trouve sous vos pieds.


Message à retenir

fartlek jogging

Plutôt que de maintenir vos séances d’entraînement à une intensité linéaire, mettez au défi votre corps en changeant le rythme de vos courses ou parcours à vélo rapidement et souvent.

Pensez à votre rythme  au 3K, 5K et 10K avec un rythme « normal » qui correspond à votre cadence standard et variez ensuite votre course dans ce cadre d’intensité établi.

Si vous modifiez intelligemment votre vitesse dans la même course, votre corps va apprendre et s’adapter aux changements rapides de conditions et d’efforts bien souvent difficiles à maintenir.

Il fera face également au terrain et ses difficultés, ce qui est nécessaire lorsque vous entreprenez une compétition de course à pied ; et particulièrement pour un trail ou encore lorsque vous êtes entouré d’un grand nombre de concurrents (repensez au départ de votre dernière cours où vous étiez comprimé entre deux personnes ! La position de sardine bien souvent retrouvée au début d’un marathon ou semi-marathon).

En outre, Le « Fartlek est un moyen fantastique pour enlever un peu structure à une routine d’entraînement trop rigide.

Appliquez en les principes élémentaires à la course à pieds, à la natation, au cyclisme ou encore au rameur !

 

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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