Entrainement

Les hommes et les femmes devraient-Ils s’entraîner différemment ?

Eh bien, non, mais peut-être que oui. Cela dépend, mais nous y reviendrons sous peu.

Pendant des décennies, il y a eu une sorte de division entre les hommes et les femmes amateurs de sport. Les hommes sont « censés » utiliser des poids, les femmes sont « censées » faire du cardio.

C’est assez archaïque, mais même à ce jour, c’est le stéréotype général et de nombreuses personnes croient encore que les hommes et les femmes sont fondamentalement différents en ce qui concerne la façon dont ils devraient s’entraîner.

Alors, est-ce le cas ? Absolument pas.

La façon dont nos muscles s’adaptent à l’exercice ne diffère pas entre les hommes et les femmes. Lorsque nous nous entraînons, des microdéchirures dans les fibres musculaires se produisent et entre les séances d’entraînement, notre corps réparera ces fibres.

Cela peut finalement conduire à l’adaptation du muscle, entraînant sa croissance ou sa capacité à produire de la force, à déplacer plus de charge et à effectuer plus de répétitions.

 

Les hormones sexuelles

Les différences les plus subtiles dans la façon dont les hommes et les femmes devraient s’entraîner surviennent lorsque nous considérons l’impact de nos hormones.

Plus précisément, nos hormones sexuelles, car elles nous distinguent physiologiquement en tant qu’homme ou femme. En ce qui concerne l’exercice, les hormones sexuelles peuvent avoir un impact sur la musculature, la structure osseuse, la façon dont nous performons et aussi la façon dont nous récupérons.

 

Testostérone

La testostérone est considérée comme la principale hormone anabolique (renforcement musculaire) ayant de multiples fonctions physiologiques dans le corps humain. La testostérone est également l’hormone dominante lorsque l’on considère le profil hormonal masculin.

Bien qu’elle soit universellement reconnue comme l’hormone « masculine », elle joue également un rôle assez important dans l’exercice et la composition corporelle pour les femmes (ayant environ 200 processus différents auxquels elle contribue).

La testostérone se lie aux récepteurs à la surface des cellules musculaires et stimule la synthèse des protéines pour construire le muscle après des dommages pendant l’entraînement en résistance.

Il augmente également les niveaux d’hormone de croissance que le corps produit en réponse à l’exercice. L’hormone de croissance joue également un rôle dans la synthèse des protéines et la croissance musculaire.

Les hommes ont généralement plus de masse musculaire que les femmes simplement parce qu’ils ont des niveaux de testostérone plus élevés.1

Par conséquent, les hommes ont également tendance à être plus forts pour cette même raison. Mais cela signifie-t-il que les femmes devraient s’entraîner différemment ?

 

Oestrogène et progestérone

Les femmes sont confrontées à des défis supplémentaires en matière d’entrainement.  Leur cycle menstruel ; un profil hormonal en constante évolution qui peut avoir un impact psychologique et physiologique sur un entrainement.

Il existe deux hormones principales dans le cycle menstruel ; œstrogène et progestérone. La principale hormone sexuelle d’une femme, l’œstrogène, est la chose la plus importante qui différencie une femme des hommes.

L’œstrogène influence tout, du métabolisme au stockage du glycogène en passant par les os et même la santé mentale.

Cependant, les œstrogènes peuvent être très avantageux pour une session de sport. Tandis que les hommes peuvent être capables de déplacer plus de charges et de générer une plus grande puissance (en particulier lorsqu’il s’agit d’exercices centrés sur le haut du corps), grâce aux œstrogènes, les femmes récupèrent plus rapidement.

Cela se reflète dans les études évaluant l’effet de l’entraînement en résistance sur les femmes par rapport aux hommes et les performances des deux sexes.

Des études ont trouvé une réaction de la force du haut du corps similaire à l’entraînement en résistance chez les femmes et les hommes sur une période de dix semaines.2

Et tandis que les hommes semblent avoir des performances supérieures dans les tests du haut du corps, les femmes et les hommes effectuent plus ou moins les mêmes charges lorsqu’il s’agit d’exercices du bas du corps.

La progestérone est l’autre hormone majeure impliquée dans le cycle menstruel.

Au fur et à mesure que la progestérone augmente, il peut devenir physiologiquement et psychologiquement plus difficile à entraîner. Il est difficile de se motiver à faire de l’exercice lorsque votre corps se sent mou.

C’est pourquoi nous avons évoqué plus tôt le fait que les femmes, bien qu’elles n’aient pas à s’entraîner de manière intrinsèquement différente des hommes dans ce qu’elles font, doivent peut-être s’entraîner « plus intelligemment ». Vous pouvez presque planifier votre cycle d’entraînement autour de votre cycle menstruel pour obtenir l’effet optimal :

La phase folliculaire précoce serait axée sur le travail et le conditionnement à haut volume.

Autour de l’ovulation et de la phase précoce à mi-lutéale, il y aurait une transition progressive vers un travail de force intense (pouvant aboutir à une tentative d’une répétition max par exemple)

Pendant les règles, il serait préférable de s’éloigner des mouvements de précision (c’est-à-dire de remplacer un squat par une presse à jambes) et de réduire votre volume et votre intensité.

Utilisez cette « décharge », une chance pour votre corps de récupérer complètement et de se préparer pour le prochain mini-cycle d’entraînement.

Voici un tableau pour vous aider à le visualiser :

 

Le message à retenir

Il n’y a aucune raison pour laquelle les hommes et les femmes devraient s’entraîner différemment. Il est très avantageux pour les deux sexes (de tous âges) d’incorporer non seulement l’entraînement en résistance, mais également une forme d’activité cardiovasculaire.4 Pas seulement pour la santé générale, à court et à long terme, mais aussi pour la composition corporelle, la santé mentale et bien d’autres plus.

Pour optimiser un programme d’entrainement, les femmes peuvent s’entraîner plus intelligemment que les hommes. Les profils hormonaux des hommes n’ont pas tendance à changer, tandis que ceux des femmes peuvent changer de jour en jour.

 

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1. Abe, T., Kearns, C. F., & Fukunaga, T. (2003). Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adultsBritish Journal of Sports Medicine37(5), 436-440.

2. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance trainingPeerJ4, e1627.

3. Harvey, L., Bousson, M., McLellan, C., & Lovell, D. (2016). Gender Differences in Upper and Lower Body Performance during High Intensity Intermittent ExerciseJournal of Athletic Enhancement5(1).

4. Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., … & Ciccolo, J. T. (2016). Is strength training associated with mortality benefits ? A 15 year cohort study of US older adultsPreventive medicine87, 121-127.

 



Jamie Wright

Jamie Wright

La rédac

"Jamie Wright est titulaire d'une maîtrise en nutrition humaine et d'une licence (avec mention) en sciences du sport et de l'exercice. Il travaille aujourd'hui avec de nombreuses organisations et dirige son propre cabinet privé pour aider les individus à atteindre leurs objectifs nutritionnels. NOUVEAU PARA Il est accrédité auprès de l'Association pour la nutrition et a aidé des centaines de clients, des mères au foyer aux athlètes de niveau international, à travailler dans le cadre de programmes de nutrition holistiques et fondés sur des preuves pour atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique. En plus de diriger son cabinet, Jamie contribue régulièrement au domaine de la nutrition en présentant et en écrivant sur ses nombreuses facettes. Ses recherches ont été présentées au Congrès britannique sur l'obésité ainsi qu'à des conférences à l'étranger et il a écrit plusieurs livres électroniques tout en contribuant à d'autres (notamment à des organisations sportives caritatives). Ses recherches se sont concentrées sur la gestion du poids ainsi que sur les performances et la supplémentation en sport et en exercice. Grand sportif, passionné de gym et amoureux de tout ce qui touche aux chiens, Jamie a pour objectif, en partageant l'expérience et les connaissances qu'il a acquises sur le plan académique et professionnel, de fournir une source de clarté dans la vaste quantité de ""désinformation et de bruit"" qui existe au sein de l'industrie de la santé et du fitness.


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