Jaune d’oeuf : calorie, protéines, composition et bienfaits

Si pléthore d’aliments se sont forgé une excellente réputation au sein de la communauté sportive, au point de faire l’objet d’une utilisation quotidienne, l’œuf en fait inexorablement partie.

Or, le jaune d’œuf suscite de nombreuses interrogations sur le plan diététique à cause de sa richesse en lipides, qui pourraient en faire fuir plus d’un.

La composition nutritionnelle du jaune d’œuf

Les calories

Avant d’indiquer la valeur énergétique du jaune d’œuf et afin d’en comprendre la provenance, revoyons quelques bases de nutrition.

L’énergie (les calories) apportée par l’alimentation provient de nutriments dont les noms ne sont plus inconnus à personne : les glucides, protéines, lipides et l’alcool.

Si chacun apporte bel et bien de l’énergie à l’organisme, leurs fonctions et leur apport pour 1 gramme sont différents.

Ainsi, 1 g de glucide apporte 4 kcals ; 1 g de protéine apporte 4 kcals, 1 g de lipide apporte 9 kcals et  1 g d’alcool apporte 7 kcals. À noter que l’alcool n’est pas indispensable à la vie.

Le jaune d’œuf étant majoritairement composé de lipides (64 %) et protéines (34 %), sa valeur énergétique atteint les 340 kcals pour 100 g d’aliment consommé, cuit.

Les lipides

La mauvaise réputation du jaune d’œuf  découle indirectement de sa richesse en lipides, avec un apport de 30,1 g pour 100 g, ces derniers intégrant du cholestérol.

Or, les plus aguerris d’entre vous sauront que l’implication du cholestérol dans la survenue de problèmes cardiovasculaires a largement été remise en doute, bien au contraire^1,2,3. Pour en savoir plus, c’est par

À condition que vous préfériez les œufs de poules biologiques aux œufs de poules élevées en batterie, le jaune d’œuf s’avère également remarquablement riche en d’oméga-3, qu’on ne présente plus.

Enfin, le jaune d’œuf contient des phospholipides dont l’intérêt est majeur, puisqu’ils entrent dans la composition des membranes cellulaires en plus de rendre les acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) solubles.

Les protéines

La richesse de l’œuf en protéines de bonne qualité (complet en acides aminés) lui vaut de nombreux éloges et une utilisation largement répandue chez les sportifs.

Et c’est principalement le blanc d’œuf qui jouit d’une belle image, étant presque exclusivement composé de protéines, pour un apport de 10,6 g de protéines pour 100 g d’aliment consommé, cuit.

Or, nous l’avons vu, le jaune d’œuf n’est point à plaindre puisqu’il est composé de protéines à hauteur de 34 % avec un apport de 16,5 g pour 100 g d’aliment consommé, cuit.

Comparativement au blanc d’œuf, le jaune contient environ 5 g de protéines en plus pour 100 g.

Les micronutriments

Nous aurions tort de percevoir le jaune d’œuf qu’à travers sa composition en lipides et protéines.

En matière de minéraux, il contient du potassium, sodium, calcium, magnésium, phosphore, cuivre, fer, souffre, zinc et manganèse, ainsi que de la niacine et de l’iode.

De plus, deux antioxydants responsables de la protection de l’œil contre le vieillissement composent le jaune d’œuf : la lutéine et la xéaxanthine.

Enfin, le jaune d’œuf est composé de choline, qui participe au développement et au fonctionnement du cerveau.

Les bienfaits du jaune d'oeuf en musculation

Vous l’aurez compris, la composition de l’œuf lui octroie de multiples bénéfices sur le plan sportif.

Particulièrement riche en protéines à haute valeur biologique, il constitue un réel atout dans le cadre du maintien ou de la prise de masse musculaire.

Et contrairement aux idées reçues, l’œuf est très digeste avec un taux d’assimilation relativement élevé, ce qui assure un apport réel et fiable.

Plus que ça, c’est un véritable condensé de micronutriments dont les intérêts sont pléthoriques.

Pour ne citer qu’eux, la vitamine D, le calcium et le magnésium sont essentiels pour le maintien d’une bonne santé osseuse et musculaire.

En favorisant l’absorption du calcium qui lui-même est impliqué dans la construction musculaire, la vitamine D s’impose comme un élément considérablement important.

Quant au magnésium, il participe à la transmission neuromusculaire de l'influx nerveux.

En raison de sa composition en trigycléries, une utilisation trop régulière de jaune d'oeuf pourrait nuire aux objectifs des personnes dont les acides gras saturés constituent un problème. Pour ces personnes, nous recommandons de ne pas dépasser 6 oeufs entiers (avec jaune) par semaine.

Dans le cadre d'un mode de vie actif et/ou sportif, il n'existe pas réellement de recommandations fixes concernant l'oeuf entier: il s'agit de varier et équilibrer l'alimentation qui l'entoure.