Nutrition

Tableaux des calories des fruits & légumes et leur indice glycémique

Une alimentation saine, pour mériter cet attribut, se doit d’intégrer une grande variété de fruits et légumes.

Or, vous vous en doutez, tous ne se valent pas et chacun possède une particularité nutritionnelle qui les rend plus ou moins intéressants selon les objectifs.

Le but de cet article est d’éclairer et informer nos lecteurs sur le nombre de calories et l’index glycémique qui constituent un large panel de fruits et légumes, pour adapter efficacement leur menu.

Mais avant ça, quelques informations importantes !

 

Calorie et index glycémique : de quoi s’agit-il ?

Les calories


Qui n’a jamais entendu parler des calories ?

Si beaucoup peuvent affirmer que consommer trop de calories est associé à une prise de poids, leur définition exacte reste méconnue.

La calorie est une unité de mesure d’énergie qui permet de déterminer la quantité d’énergie apportée par un aliment donné. Cette énergie est utilisée pour répondre aux différents besoins de l’organisme (croissance, renouvellement cellulaire, travail musculaire, respiratoire, etc.).

Si l’énergie apportée par l’alimentation dépasse les besoins de l’organisme, le surplus sera stocké et entraînera une prise de poids.

À contrario, si la quantité apportée n’est pas suffisante, l’organisme puisera de l’énergie préalablement stockée dans les tissus et une perte de poids aura lieu.

L’index glycémique


Contrairement aux calories, l’index glycémique ne parle pas à tout le monde. Mais peut-être que la mention de glucides ‘complexes’ et glucides ‘simples’ vous dira quelque chose ?

Si ces dénominations ne sont plus vraiment acceptées, elles indiquent tout de même que les glucides se distinguent par leur structure.

Ainsi, la consommation de certains glucides aura une influence plus ou moins forte sur la concentration postprandiale de glucose dans le sang.  

Dans ce cadre, l’index glycémique nous donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la concentration de glucose dans le sang.

Plus l’index glycémique d’un aliment est haut, plus la concentration de glucose dans le sang (glycémie) sera importante suite à sa consommation. Plus il est bas, plus la concentration immédiate sera réduite et son absorption diffuse.

Un index glycémique est considéré comme élevé au-dessus de 60, et bas en dessous de 40.

Entre les deux, il est modéré.

 

Combien de calories faut-il consommer par jour ?

La question fatidique !

Concernant l’homme, nous savons que la quantité d’énergie à apporter varie entre 2 100 kcal et 2 700 kcal par jour, selon le niveau d’activité physique.

Concernant la femme, cette échelle varie entre 1 800 kcal et 2 000 kcal.

Cependant, indiquer précisément le nombre de calories que devrait consommer une personne sans informations détaillées à son sujet se révèle impossible.

En effet, selon le niveau d’activité physique, le sexe, l’âge et bien d’autres facteurs (état psychologique, état physiologique, etc.), le nombre de calories à consommer par jour diffère d’un individu à un autre.

Il existe de nombreuses méthodes  qui permettent de se faire une idée précise des besoins journaliers recommandés selon plusieurs caractéristiques (calculatrices en lignes)

 

Tableau des calories des fruits et leur index glycémique pour 100 g


Aliment Apport énergétique (kcal) Index glycémique
Abricot 43 30
Ananas 55 45
Banane 88 60
Cerises 50 25
Citron 35 20
Coing 38 35
Figue 107 35
Fraises 32 25
Framboises 36 25
Fruit de la passion 97 30
Gingembre 80 15
Grenade 74 50
Kiwi 51 38
Litchi 66 50
Mandarine 50 30
Mangue 62 50
Melon jaune 54 60
Mûres 43 25
Myrtilles 35 25
Orange sanguine 45 42
Pamplemousse 50 25
Pastèque 30 72
Pêche 41 42
Poire 55 38
Pomme 52 38
Prune 47 39
Raisins 70 53
Rhubarbe 21 15

Tableau des calories des légumes et leur index glycémique pour 100 g


Aliment Apport énergétique (kcal) Index glycémique
Artichaut 47 20
Asperge 18 15
Aubergine 24 20
Avocat 160 10
Betterave 43 30 (crue) – 65 (cuite)
Brocoli 35 15
Carotte 36 30 (crues) – 85 (cuites)
Champignons 22 15
Chou chinois 13 15
Chou-fleur 25 15
Chou frisé 49 15
Chou-rave 27 20
Chou rouge 29 15
Choux de Bruxelles 43 15
Concombre 15 15
Courgette 20 15
Cresson 19 15
Épinards 23 15
Fenouil 31 15
Haricots verts 25 30
Maïs 108 55
Oignon 40 15
Patates douces 76 50
Petits pois 82 45
Piment 40 15
Poireau 31 15
Poivron 21 15
Pomme de terre 86 70
Potiron 19 75
Radis 16 15
Roquette 25 15
Salade iceberg 14 15

 

Quels aliments favoriser pour perdre du poids ?


Commençons par les aliments à éviter, pour mieux cerner les aliments à favoriser.

Nous l’avons vu plus haut, certains aliments se distinguent par l’influence sur la glycémie que leur consommation entraîne.

La consommation d’aliments à index glycémique élevé (produits transformés et ultratransformés), en augmentant subitement le volume de glucose présent dans le sang (on parle de « pic glycémique »), entraîne la sécrétion d’une hormone destinée à rétablir une glycémie normale : l’insuline.

Cette dernière est à l’origine de la transformation du glucose en graisses, ensuite stockés dans les tissus adipeux.

Ainsi, dans le cadre d’une perte de poids, les aliments à index glycémique élevé sont à éviter (1).

Quant aux aliments à index glycémique bas (fruits et légumes), leur absorption plus lente liée à leur richesse en fibres va permettre l’utilisation progressive du glucose dans le sang par l’organisme pour répondre à ses différents besoins. L’action de l’insuline est finalement largement diminuée, d’où leur intérêt dans le cadre d’une perte de poids (1).

Pour autant, les aliments à index glycémique élevé peuvent avoir un avantage puisqu’ils constituent une source d’énergie rapidement disponible, chose utile avant un effort intense.

Enfin, les aliments à index glycémique modéré permettent de répondre à des besoins en énergie plus élevés sur une période donnée, sans entraîner de pic glycémique.

À vos menus !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.



Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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