Une alimentation saine, pour mériter cet attribut, se doit d’intégrer une grande variété de fruits et légumes.
Or, vous vous en doutez, tous ne se valent pas et chacun possède une particularité nutritionnelle qui les rend plus ou moins intéressants selon les objectifs.
Le but de cet article est d’éclairer et informer nos lecteurs sur le nombre de calories et l’index glycémique qui constituent un large panel de fruits et légumes, pour adapter efficacement leur menu.
Mais avant ça, quelques informations importantes !
Calorie et index glycémique : de quoi s’agit-il ?
Les calories
Qui n’a jamais entendu parler des calories ?Si beaucoup peuvent affirmer que consommer trop de calories est associé à une prise de poids, leur définition exacte reste méconnue.
La calorie est une unité de mesure d’énergie qui permet de déterminer la quantité d’énergie apportée par un aliment donné. Cette énergie est utilisée pour répondre aux différents besoins de l’organisme (croissance, renouvellement cellulaire, travail musculaire, respiratoire, etc.).
Si l’énergie apportée par l’alimentation dépasse les besoins de l’organisme, le surplus sera stocké et entraînera une prise de poids.
À contrario, si la quantité apportée n’est pas suffisante, l’organisme puisera de l’énergie préalablement stockée dans les tissus et une perte de poids aura lieu.
L’index glycémique
Contrairement aux calories, l’index glycémique ne parle pas à tout le monde. Mais peut-être que la mention de glucides ‘complexes’ et glucides ‘simples’ vous dira quelque chose ?
Si ces dénominations ne sont plus vraiment acceptées, elles indiquent tout de même que les glucides se distinguent par leur structure.
Ainsi, la consommation de certains glucides aura une influence plus ou moins forte sur la concentration postprandiale de glucose dans le sang.Dans ce cadre, l’index glycémique nous donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la concentration de glucose dans le sang.
Plus l’index glycémique d’un aliment est haut, plus la concentration de glucose dans le sang (glycémie) sera importante suite à sa consommation. Plus il est bas, plus la concentration immédiate sera réduite et son absorption diffuse.Un index glycémique est considéré comme élevé au-dessus de 60, et bas en dessous de 40.Entre les deux, il est modéré.
Combien de calories faut-il consommer par jour ?
La question fatidique !
Concernant l’homme, nous savons que la quantité d’énergie à apporter varie entre 2 100 kcal et 2 700 kcal par jour, selon le niveau d’activité physique.Concernant la femme, cette échelle varie entre 1 800 kcal et 2 000 kcal.Cependant, indiquer précisément le nombre de calories que devrait consommer une personne sans informations détaillées à son sujet se révèle impossible.
En effet, selon le niveau d’activité physique, le sexe, l’âge et bien d’autres facteurs (état psychologique, état physiologique, etc.), le nombre de calories à consommer par jour diffère d’un individu à un autre.
Il existe de nombreuses méthodes qui permettent de se faire une idée précise des besoins journaliers recommandés selon plusieurs caractéristiques (calculatrices en lignes)
Tableau des calories des fruits et leur index glycémique pour 100 g
| Aliment | Apport énergétique (kcal) | Index glycémique |
| Abricot | 43 | 30 |
| Ananas | 55 | 45 |
| Banane | 88 | 60 |
| Cerises | 50 | 25 |
| Citron | 35 | 20 |
| Coing | 38 | 35 |
| Figue | 107 | 35 |
| Fraises | 32 | 25 |
| Framboises | 36 | 25 |
| Fruit de la passion | 97 | 30 |
| Gingembre | 80 | 15 |
| Grenade | 74 | 50 |
| Kiwi | 51 | 38 |
| Litchi | 66 | 50 |
| Mandarine | 50 | 30 |
| Mangue | 62 | 50 |
| Melon jaune | 54 | 60 |
| Mûres | 43 | 25 |
| Myrtilles | 35 | 25 |
| Orange sanguine | 45 | 42 |
| Pamplemousse | 50 | 25 |
| Pastèque | 30 | 72 |
| Pêche | 41 | 42 |
| Poire | 55 | 38 |
| Pomme | 52 | 38 |
| Prune | 47 | 39 |
| Raisins | 70 | 53 |
| Rhubarbe | 21 | 15 |
Tableau des calories des légumes et leur index glycémique pour 100 g
| Aliment | Apport énergétique (kcal) | Index glycémique |
| Artichaut | 47 | 20 |
| Asperge | 18 | 15 |
| Aubergine | 24 | 20 |
| Avocat | 160 | 10 |
| Betterave | 43 | 30 (crue) – 65 (cuite) |
| Brocoli | 35 | 15 |
| Carotte | 36 | 30 (crues) – 85 (cuites) |
| Champignons | 22 | 15 |
| Chou chinois | 13 | 15 |
| Chou-fleur | 25 | 15 |
| Chou frisé | 49 | 15 |
| Chou-rave | 27 | 20 |
| Chou rouge | 29 | 15 |
| Choux de Bruxelles | 43 | 15 |
| Concombre | 15 | 15 |
| Courgette | 20 | 15 |
| Cresson | 19 | 15 |
| Épinards | 23 | 15 |
| Fenouil | 31 | 15 |
| Haricots verts | 25 | 30 |
| Maïs | 108 | 55 |
| Oignon | 40 | 15 |
| Patates douces | 76 | 50 |
| Petits pois | 82 | 45 |
| Piment | 40 | 15 |
| Poireau | 31 | 15 |
| Poivron | 21 | 15 |
| Pomme de terre | 86 | 70 |
| Potiron | 19 | 75 |
| Radis | 16 | 15 |
| Roquette | 25 | 15 |
| Salade iceberg | 14 | 15 |
Quels aliments favoriser pour perdre du poids ?
Commençons par les aliments à éviter, pour mieux cerner les aliments à favoriser.Nous l’avons vu plus haut, certains aliments se distinguent par l’influence sur la glycémie que leur consommation entraîne.
La consommation d’aliments à index glycémique élevé (produits transformés et ultratransformés), en augmentant subitement le volume de glucose présent dans le sang (on parle de « pic glycémique »), entraîne la sécrétion d’une hormone destinée à rétablir une glycémie normale : l’insuline.
Cette dernière est à l’origine de la transformation du glucose en graisses, ensuite stockés dans les tissus adipeux.
Ainsi, dans le cadre d’une perte de poids, les aliments à index glycémique élevé sont à éviter (1).
Quant aux aliments à index glycémique bas (fruits et légumes), leur absorption plus lente liée à leur richesse en fibres va permettre l’utilisation progressive du glucose dans le sang par l’organisme pour répondre à ses différents besoins. L’action de l’insuline est finalement largement diminuée, d’où leur intérêt dans le cadre d’une perte de poids (1).
Pour autant, les aliments à index glycémique élevé peuvent avoir un avantage puisqu’ils constituent une source d’énergie rapidement disponible, chose utile avant un effort intense.
Enfin, les aliments à index glycémique modéré permettent de répondre à des besoins en énergie plus élevés sur une période donnée, sans entraîner de pic glycémique.
À vos menus !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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