15 aliments riches en vitamine K

La vitamine K est un nutriment liposoluble qui joue un rôle crucial dans la santé des os et la coagulation sanguine. Il est recommandé aux adultes de consommer entre 90 et 120ug de vitamine K par jour. Mais d'où devriez-vous l'obtenir ? Nous avons dressé une liste de 15 aliments riches en vitamine K, pour qu’en consommer suffisamment dans votre alimentation ne soit plus jamais un problème.

Il est bien connu que de nombreuses vitamines et minéraux sont essentiels à notre santé, mais la vitamine K est unique en ce sens que son apport doit être surveillé chez ceux qui prennent des médicaments anticoagulants, vous devriez donc parler à votre médecin avant de faire des changements alimentaires importants.

15 aliments riches en vitamine K

1. Chou vert

Les légumes foncés sont généralement associés à des niveaux élevés de vitamine K, et le chou vert contient 105ug avec seulement deux cuillères à soupe de légumes verts cuits. Bien que riches en de nombreux autres nutriments, ces légumes verts sont particulièrement riches en vitamine K.

 

2. Feuilles de navet

Les feuilles de navet, bien que moins consommées que les feuilles de chou vert, contiennent la même quantité (105ug) de vitamine K avec seulement deux cuillères à soupe cuites. Celles-ci peuvent être utilisés dans n'importe quel plat de légumes verts braisés ou ajoutés à un assortiment de laitue frisée.

 

3. Épinard

Les épinards sont une source de vitamine K, contenant 145ug dans une poignée d'épinards crus. Plein de nutriments, les épinards peuvent être ajoutés aux smoothies sans trop en changer la saveur, brouillés avec des œufs ou servis en salade. Les épinards sont également une bonne source de fer d'origine végétale.

 

4. Chou frisé

Le chou frisé est un autre légume riche en vitamine K, contenant plus de 140ug pour deux cuillères à soupe cuites ou une poignée crue. Le chou frisé est également riche en vitamine A, en calcium et en potassium, ce qui le rend très dense en nutriments pour peu de calories (environ 35 kcal dans une poignée).

 

5. Laitue romaine

Bien qu'elle ne soit pas aussi foncée que le chou frisé ou les épinards, la laitue romaine est un autre légume vert riche en vitamine K, avec environ 60ug dans une poignée de laitue crue. Très présente dans les salades César, la laitue romaine contient également des niveaux élevés de vitamines C, K et de folate (B9).

 

6. Laitue frisée verte

La laitue frisée verte est plus riche en vitamine K que la laitue romaine, contenant environ 100ug dans une poignée. Souvent utilisée dans les salades, la laitue frisée a une couleur vert foncé mais un goût plus doux que le chou frisé ou les épinards. Une poignée ne contient que cinq calories.

 

7. Brocoli

Le brocoli est riche en vitamine K, avec 90ug dans une poignée de brocoli cru et environ 110ug dans une poignée de brocoli cuit. Bonne source de calcium, de fer et d'autres minéraux, le brocoli ajoute également des fibres et de la saveur à de nombreux plats.

 

8. Choux

Populaire comme aliment diététique à part entière, le chou peut être cuit dans des soupes, mangé râpé dans des salades ou même mis dans des sautés. Ce légume polyvalent est faible en calories (environ 6 calories par feuille), mais il contient une quantité modérée de vitamine K (58ug par poignée) et représente environ 15 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.

 

9. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles ressemblent à des mini-choux et contiennent des nutriments similaires, les germes contenant environ 120ug de vitamine K par demi-poignée. Très denses en nutriments, ils contiennent également plus que vos besoins quotidiens en vitamine C par poignée, plus environ 13 g de fibres alimentaires.

 

10. Cebette

Bien que les cebettes ne soient pas un légume traditionnel à feuilles vert foncé, ils contiennent toujours beaucoup de vitamine K, avec environ 207ug par poignée. Souvent utilisées en garniture ou en cuisine, elles sont également riches en vitamines A et C.

 

11. Asperges

Les asperges contiennent environ 70ug de vitamine K par poignée. Elles sont faibles en calories et apportent également des fibres et du folate à votre alimentation ainsi que des protéines (environ 4 g par poignée).

 

12. Graines de soja

Les graines de soja sont une excellente source de protéines végétales, avec 33ug de vitamine K par portion. Ce sont aussi de bonnes sources de fibres, de phosphore et de potassium.

 

13. Huile de soja

Comme les graines de soja, l'huile de soja peut contribuer à votre apport quotidien en vitamine K. Souvent trouvée dans les vinaigrettes ou utilisée comme huile de cuisson, l'huile de soja contient 3,4ug de vitamine K dans une seule cuillère à soupe.

 

14. Edamame

Riche en fibres et en protéines, l'edamame est une autre forme de soja utilisée pour sa saveur et sa valeur nutritive. C'est aussi une bonne source végétale de fer, contenant environ 45ug par poignée.

 

15. Avocat

L'avocat est un fruit riche en vitamine K, jusqu'à 50ug par ½. C'est aussi une source de graisse saine et contient 3 g de protéines par poignée.Découvrez ci-dessous ses autres avantages :