Nutrition

10 aliments en conserve riches en nutriments à privilégier

Comme les allers-retours aux magasins deviennent moins fréquents, la nécessité d’acheter des conserves devient de plus en plus importante.

Bien que beaucoup critiquent ces conserves, cela a un effet protecteur sur les nutriments contenus dans les aliments. Pour certains, les valeurs nutritionnelles sont similaires à leurs homologues frais même après quelques mois de stockage. 1,2

Des études ont également montré que le processus de mise en conserve peut augmenter les valeurs nutritionnelles d’un aliment ! 3

Si cela ne suffisait pas à prouver les bienfaits des aliments en conserve, la recherche a montré que les personnes qui mangeaient 6 conserves ou plus par semaine avaient une consommation de 17 nutriments essentiels plus élevée, par rapport à ceux qui en mangeaient 2 ou moins par semaine.4

Les aliments en conserve ne sont peut-être pas aussi «mauvais» qu’on vous a laissé croire, il est nécessaire de sélectionner les meilleures options pour atteindre vos objectifs et d’améliorer votre santé et vos performances.

Voici les dix principaux aliments en conserve les plus riches en nutriments, parfaits pour remplir vos armoires.

1. Thon

Le thon en conserve est une excellente source de nutriments essentiels, tels que les acides gras polyinsaturés oméga-3 (AGPI), le sélénium, le fer et la vitamine D. Il est également une excellente source de protéines de haute qualité, avec environ 30 g par portion de 100 g.

En plus de cela, il est faible en calories. Une portion de 100 g vous donnera entre 110 et 130 kcals. La plupart des espèces de thon contiennent environ 2 grammes de matières grasses par portion de 100 g et des quantités minimales de cholestérol et de sodium.

 

2. Haricots blancs

Les haricots blancs sont le petit déjeuner anglais d’excellence et occupent une grande place dans les souvenirs d’enfants, et cela vous surprendrait de savoir que ces boites de conserve sont remplies d’une multitude de nutriments et de minéraux bénéfiques pour la santé ? Ils sont une source incroyable de protéines végétales, de fibres et d’autres glucides à digestion lente (qui aideront à éliminer cette sensation de faim). Ils sont également riches en vitamines B, fer, magnésium, zinc, sélénium et cuivre.

 

3. Tomates hachées

Si vous n’en avez pas dans votre placard, vous n’avez probablement pas l’habitude de préparer de grands plats. Voici quelques conseils pour les utiliser. Elles sont un excellent élément pour les currys et les soupes, pour étoffer les ragoûts et les mélanges de hachis ou même pour créer des sauces maison.

Elles sont également faibles en calories et regorgent de vitamines bénéfiques pour la santé. Les tomates en conserve sont sans doute plus intéressantes que les tomates fraîches si l’on considère que le processus de mise en conserve améliore la biodisponibilité de certains nutriments et antioxydants.5 Cette boîte de conserve ne restera plus longtemps au placard.

 

4. Maquereau

Le maquereau a à peu près les mêmes propriétés que le thon, mais il est beaucoup plus riche en oméga-3. En fait, une portion de 100 g de maquereau vous amènera environ 2 g d’oméga-3, ce qui est bien supérieur à l’apport quotidien recommandé.

Le maquereau est également une source importante de protéines et de vitamines B, en particulier la vitamine B12. Une portion de 85 g fournira près de 700 % de la quantité quotidienne recommandée de vitamine B12. Bonne prise !

 

5. Soupes

Les soupes sont merveilleuses — elles vous donnent ce sentiment de «bien-être» quand il fait humide et sombre à l’extérieur, mais elles sont aussi pleines de bonnes choses. La plupart fourniront une, si ce n’est deux à trois portions de votre apport quotidien en fruits et légumes, généralement plus efficacement en termes de calories.

Il est recommandé de garder un œil sur le sodium en regardant les étiquettes, mais la plupart des marques proposent une option alternative à faible teneur en sodium.

 

6. Fruits en conserve (en jus)

Comme nous l’avons souligné précédemment, les fruits en conserve peuvent être aussi intéressants sur le plan nutritionnel que leurs homologues frais et durent beaucoup, beaucoup plus longtemps. Bien qu’il puisse y avoir une perte de vitamines au cours du processus de mise en conserve, leur conservation à long terme est uniforme.

Les produits frais peuvent être légèrement supérieurs par rapport aux conserves, mais uniquement dans le contexte d’une consommation immédiate après l’achat. Le frais a tendance à être beaucoup plus cher et c’est un facteur important à prendre en compte.

De plus, les fruits ont tendance à fournir des niveaux vitamines bien supérieurs à nos besoins quotidiens, ce qui suggère qu’une diminution n’est pas si grave.

 

7. Légumes en conserve

Les légumes en conserve sont au même niveau que les fruits en conserve. Les nutriments sont conservés plus longtemps et la biodisponibilité de certains est améliorée grâce au processus de mise en conserve.

Encore une fois, ils ont tendance à être moins chers que les alternatives fraîches. Du coup, faire le plein de conserves dans votre armoire avec plusieurs variétés de légumes est un excellent choix, à la fois pour votre santé et votre compte bancaire.

 

8. Légumineuses et haricots

Une source peu coûteuse de protéines végétales regorgeant de vitamines, de glucides complexes et de fibres. Ces petits joyaux de santé sont indispensables pour tout placard de cuisine.

Leur utilisation est aussi diversifiée que leurs avantages pour la santé — utilisez-les dans une multitude de plats pour augmenter la densité des nutriments. Profitez-en un maximum en sachant qu’ils contribuent également à l’apport recommandé des cinq fruits et légumes.

 

9. Crabe

Quelque chose d’un peu différent — qui ici a du crabe dans son placard ?

D’accord, et si l’on vous disait que le crabe était plus efficace en terme de calories, de protéines, de nutriments et de minéraux que le thon ?

Toujours pas convaincu ? Et si en plus on vous disait que c’était une meilleure source d’oméga-3 que le thon ? Et, contrairement à de nombreuses nourritures marines, il y a très peu de risque qu’il soit une source de mercure.

Pour finir, c’est vraiment délicieux. C’est normalement le facteur déterminant pour vous convaincre d’en acheter une conserve. Mettez-le dans une multitude de plats (tacos de crabe) — vous ne le regretterez pas.

 

10. Lentilles

Dernier mais pas des moindres, les lentilles. Ce sont l’une des sources végétales les plus riches en protéines et une excellente alternative aux sources animales (qui peuvent être plus riches en graisses et en sodium). Faisant partie de la famille des légumineuses, elles sont également une excellente source de fibres et de glucides complexes. Riches en vitamines B, en magnésium, en fer et en zinc, les lentilles sont un atout polyvalent à avoir dans vos placards et surtout très abordables.

 

Le message à retenir

Les boîtes de conserve sont certainement la solution pour limiter vos dépenses sans manquer de délicieux nutriments. Inutile de se priver et mangez des aliments différents avec une armoire remplie de conserves. Soyez créatif.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Cameron, E. J., Pilcher, R. W., & Clifcorn, L. E. (1949). Nutrient retention during canned food productionAmerican Journal of Public Health and the Nations Health39(6), 756-763.
  2. Durst, R. W., & Weaver, G. W. (2013). Nutritional content of fresh and canned peachesJournal of the Science of Food and Agriculture93(3), 593-603.
  3. Nicoli, M. C., Anese, M., Parpinel, M. T., Franceschi, S., & Lerici, C. R. (1997). Loss and/or formation of antioxidants during food processing and storageCancer letters114(1-2), 71-74.
  4. Comerford, K. B. (2015). Frequent canned food use is positively associated with nutrient-dense food group consumption and higher nutrient intakes in us children and adultsNutrients7(7), 5586-5600.
  5. Dewanto, V., Wu, X., Adom, K. K., & Liu, R. H. (2002). Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activityJournal of agricultural and food chemistry50(10), 3010-3014.


Jamie Wright

Jamie Wright

La rédac

"Jamie Wright est titulaire d'une maîtrise en nutrition humaine et d'une licence (avec mention) en sciences du sport et de l'exercice. Il travaille aujourd'hui avec de nombreuses organisations et dirige son propre cabinet privé pour aider les individus à atteindre leurs objectifs nutritionnels. NOUVEAU PARA Il est accrédité auprès de l'Association pour la nutrition et a aidé des centaines de clients, des mères au foyer aux athlètes de niveau international, à travailler dans le cadre de programmes de nutrition holistiques et fondés sur des preuves pour atteindre leurs objectifs de santé et de forme physique. En plus de diriger son cabinet, Jamie contribue régulièrement au domaine de la nutrition en présentant et en écrivant sur ses nombreuses facettes. Ses recherches ont été présentées au Congrès britannique sur l'obésité ainsi qu'à des conférences à l'étranger et il a écrit plusieurs livres électroniques tout en contribuant à d'autres (notamment à des organisations sportives caritatives). Ses recherches se sont concentrées sur la gestion du poids ainsi que sur les performances et la supplémentation en sport et en exercice. Grand sportif, passionné de gym et amoureux de tout ce qui touche aux chiens, Jamie a pour objectif, en partageant l'expérience et les connaissances qu'il a acquises sur le plan académique et professionnel, de fournir une source de clarté dans la vaste quantité de ""désinformation et de bruit"" qui existe au sein de l'industrie de la santé et du fitness.


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