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La rédac7 années Ago
Par Jamie Bantleman
Vous voulez faire exploser votre tour de pectoraux ? Voici un programme d'entraînement spécialement conçu pour travailler les pectoraux et gagner en masse !
Dans ce redoutable programme de pectoraux, je vous propose pas moins de 6 routines d’entrainement différentes pour muscler les pectoraux, à effectuer sur une période de 12 semaines. Cela s’organise par phases de 2 semaines et se modifie en mettant plus l'accent sur l'utilisation de différents tempos, angles et volumes d’entrainement.
Je ne prescris pas toujours de tempo dans mes programmes, cependant ici vous devrez avoir une compréhension claire du tempo énoncé.
Tempo pour l’entraînement des pectoraux
3-0-1-0
- La phase excentrique du mouvement prend 3 secondes ;
- Vous ne faites pas de pause une fois que vous avez atteint votre poitrine ;
- Vous réalisez une phase concentrique de 1 seconde ;
- Enfin, pas de pause en haut du mouvement, vous continuez instantanément votre série.
4-1-X-1
- La phase excentrique prend 4 secondes ;
- Vous faites une pause de 1 seconde ;
- Puis la phase concentrique doit être aussi rapide et puissante que possible ;
- Après cela, faites une courte pause isométrique de 1 seconde au sommet du mouvement et poursuivez la série avec une nouvelle phase excentrique.
Programme d’entraînement pour les pectoraux
Lors de l’exécution des exercices, veillez à vous concentrer sur vos pectoraux afin de bien les mobiliser.
| Pectoraux - Semaine 1 & 2 | |||||
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Temps de repos |
| A1 | Développé couché à la barre | 4 | 8 | 4010 | 10s |
| A2 | Dips, barre en V | 4 | 8 | 3110 | 90s |
| B1 | Développé incliné ; technique 1 et ¼ de rép. | 4 | 10 | 3010 | 10s |
| B2 | Développé décliné à la barre | 4 | 10 | 3111 | 60s |
| C1 | Ecarté assis aux poulies vis-à-vis ; Pause isométrique en fin de mouvement | 4 | 30sec | XXXX | 10s |
| C2 | Ecarté assis aux poulies vis-à-vis, bras tendus | 4 | 20 | 2110 | 60s |
| D1 | Développé horizontal assis à la machine ; Dropset | 1 | 10/15/20 | 3010 | X |
| Pctoraux - Semaine 3 & 4 | |||||
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Temps de repos |
| A1 | Ecarté debout aux poulies vis-à-vis, départ haut ; Bras tendus, mouvement en direction des hanches | 4 | 12 | 3010 | 10s |
| A2 | Développé incliné aux haltères | 4 | 12 | 3010 | 10s |
| A3 | Développé horizontale à la machine | 4 | 12 | 3110 | 60s |
| B1 | Développé décliné à la barre | 4 | 15 | 3010 | 10s |
| B2 | Pompes lestées | 4 | 15 | 3110 | 10s |
| B3 | Ecarté assis aux poulies vis-à-vis | 4 | 15 | 3011 | 60s |
| C1 | Développé couché à la barre ; Dropset | 1 | 10/12/25 | 2010 | X |
| Pectoraux - Semaine 5 & 6 | |||||
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Temps de repos |
| A1 | Guillotine press à la barre, prise large | 3 | 8 | 3010 | 10s |
| A2 | Développé décliné aux haltères | 3 | 8 | 3010 | 10s |
| A3 | Développé horizontal debout avec bande élastique | 3 | 10 | 3110 | 10s |
| A4 | Ecarté couché aux haltères en rotation | 3 | 10 | 4110 | 10s |
| A5 | Ecarté debout aux poulies vis à vis | 3 | 20 | 2010 | 120s |
| B1 | Développé incliné à la barre ; Technique 1 et ¼ de rép | 3 | 8 | 3010 | 10s |
| B2 | Dips prise large ; tête baissée, genoux relevés | 3 | 8 | 3110 | 10s |
| B3 | Développé horizontal assis à la machine | 3 | 10 | 3010 | 10s |
| B4 | Ecarté debout aux poulies vis-à-vis, emphase sur l’excentrique | 3 | 10 | 5011 | 10s |
| B5 | Ecarté debout aux poulies vis-à-vis, départ bas ; répétitions partielles | 3 | 20 | 2010 | 120s |
| Pectoraux - Semaine 7 & 8 | |||||
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Temps de repos |
| A1 | Développé couché à la barre + bandes élastiques | 4 | 4-6 | 4010 | 10s |
| A2 | Développé couché aux haltères, prise neutre | 4 | 6-8 | 3110 | 90s |
| B1 | Développé horizontal assis à la machine | 4 | 10 | 3010 | 10s |
| B2 | Ecarté assis aux poulies vis-à-vis; amplitude partielle | 4 | 10 | 3111 | 60s |
| C1 | Pompes au sol avec bande élastique | 4 | 30s | xxxx | 10s |
| C2 | Contraction isométrique avec un disque | 4 | 20 | 2110 | 60s |
| D1 | Ecarté debout aux poulies vis-à-vis ; Dropset | 1 | 10/15/20 | 3010 | X |
| Pectoraux - Semaine 9 & 10 | |||||
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Temps de repos |
| A | Ecarté couché aux poulies vis-à-vis | 8 | 8 | 3010 | 30s |
| B | Développé incliné à la barre | 8 | 8 | 3010 | 30s |
| C | Ecarté debout aux poulies vis-à-vis ; amplitude partielle | 8 | 8 | 3010 | 30s |
| D | Développé horizontal assis à la machine | 8 | 8 | 3010 | 30s |
| E | Développé couché aux haltères | 8 | 8 | 3010 | 30s |
| F | Ecarté couché aux haltères avec rotation | 8 | 8 | 3010 | 30s |
| G | Crossover aux poulies vis à vis | 8 | 8 | 3010 | 30s |
| H | Pompes au sol | 8 | 8 | 3010 | 30s |
| Pectoraux - Semaine 11 & 12 | |||||
| Ordre | Exercice | Séries | Répétitions | Tempo | Temps de repos |
| A1 | Développé couché à la barre + bandes élastiques | 10 | 10 | 3010 | 10s |
| A2 | Ecarté couché aux haltères | 10 | 10 | 3010 | 6 s |
| B1 | Développé incliné aux haltères, prise neutre | 3 | 12 | 3110 | 10s |
| B2 | Pompes au sol avec bande élastique | 3 | 12 | 3110 | 60s |
| C1 | Écarté assis aux poulies vis à vis | 3 | 15 | 2010 | 10s |
| C2 | Écarté debout aux poulies vis à vis; mouvement en direction des hanches | 3 | 15 | 2010 | 60s |
| D1 | Développé horizontal assis à la machine avec bande élastique ; Dropset | 1 | 20/20/20 | 2010 | X |
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