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Entrainement

Construire des pectoraux énormes !

 

Par Jamie Bantleman

 

Vous voulez faire exploser votre tour de pectoraux ? Voici un programme d’entraînement spécialement conçu pour travailler les pectoraux et gagner en masse !

 

Dans ce redoutable programme de pectoraux, je vous propose pas moins de 6 routines d’entrainement différentes pour muscler les pectoraux, à effectuer sur une période de 12 semaines. Cela s’organise par phases de 2 semaines et se modifie en mettant plus l’accent sur l’utilisation de différents tempos, angles et volumes d’entrainement.

 

Je ne prescris pas toujours de tempo dans mes programmes, cependant ici vous devrez avoir une compréhension claire du tempo énoncé.

 


Tempo pour l’entraînement des pectoraux


 

pectoraux-33

 

3-0-1-0

 

La phase excentrique du mouvement prend 3 secondes ;
Vous ne faites pas de pause une fois que vous avez atteint votre poitrine ;
Vous réalisez une phase concentrique de 1 seconde ;
Enfin, pas de pause en haut du mouvement, vous continuez instantanément votre série.

 

4-1-X-1

 

La phase excentrique prend 4 secondes ;
Vous faites une pause de 1 seconde ;
Puis la phase concentrique doit être aussi rapide et puissante que possible ;
Après cela, faites une courte pause isométrique de 1 seconde au sommet du mouvement et poursuivez la série avec une nouvelle phase excentrique.

 


Programme d’entraînement pour les pectoraux


 pectoraux-2

 

Lors de l’exécution des exercices, veillez à vous concentrer sur vos pectoraux afin de bien les mobiliser.

 

Pectoraux – Semaine  1 & 2
Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Temps de repos
A1 Développé couché à la barre 4 8 4010 10s
A2 Dips, barre en V 4 8 3110 90s
 
B1 Développé incliné ; technique  1 et ¼ de rép. 4 10 3010 10s
B2 Développé décliné à la barre 4 10 3111 60s
 
C1 Ecarté assis aux poulies vis-à-vis ; Pause isométrique en fin de mouvement 4 30sec XXXX 10s
C2 Ecarté assis aux poulies vis-à-vis, bras tendus 4 20 2110 60s
 
D1 Développé horizontal assis à la machine ; Dropset 1 10/15/20 3010 X

 

Pctoraux – Semaine 3 & 4
Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Temps de repos
A1 Ecarté debout  aux poulies vis-à-vis, départ haut ; Bras tendus, mouvement en direction des hanches 4 12 3010 10s
A2 Développé incliné aux haltères 4 12 3010 10s
A3 Développé horizontale à la machine 4 12 3110 60s
 
B1 Développé décliné à la barre 4 15 3010 10s
B2 Pompes lestées 4 15 3110 10s
B3 Ecarté assis aux poulies vis-à-vis 4 15 3011 60s
 
C1 Développé couché à la barre ; Dropset 1 10/12/25 2010 X

 

Pectoraux – Semaine 5 & 6
Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Temps de repos
A1 Guillotine press à la barre,  prise large 3 8 3010 10s
A2 Développé décliné aux haltères 3 8 3010 10s
A3 Développé horizontal debout avec bande élastique 3 10 3110 10s
A4 Ecarté couché aux haltères en rotation 3 10 4110 10s
A5 Ecarté debout aux poulies vis à vis 3 20 2010 120s
 
B1 Développé incliné à la barre ; Technique 1 et ¼ de rép 3 8 3010 10s
B2 Dips prise large ; tête baissée, genoux relevés 3 8 3110 10s
B3 Développé horizontal assis à la machine 3 10 3010 10s
B4 Ecarté debout aux poulies vis-à-vis, emphase sur l’excentrique 3 10 5011 10s
B5 Ecarté debout aux poulies vis-à-vis, départ bas ; répétitions partielles 3 20 2010 120s

 

Pectoraux – Semaine 7 & 8
Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Temps de repos
A1 Développé couché à la barre + bandes élastiques 4 4-6 4010 10s
A2 Développé couché aux haltères, prise neutre 4 6-8 3110 90s
 
B1 Développé horizontal assis à la machine 4 10 3010 10s
B2 Ecarté assis aux poulies vis-à-vis; amplitude partielle 4 10 3111 60s
 
C1 Pompes au sol avec bande élastique 4 30s xxxx 10s
C2 Contraction isométrique avec un disque 4 20 2110 60s
 
D1 Ecarté debout aux poulies vis-à-vis ; Dropset 1 10/15/20 3010 X

 

Pectoraux – Semaine 9 & 10
Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Temps de repos
A Ecarté couché aux poulies vis-à-vis 8 8 3010 30s
B Développé incliné à la barre 8 8 3010 30s
C Ecarté debout aux poulies vis-à-vis ; amplitude partielle 8 8 3010 30s
D Développé horizontal assis à la machine 8 8 3010 30s
E Développé couché aux haltères 8 8 3010 30s
F Ecarté couché aux haltères avec rotation 8 8 3010 30s
G Crossover aux poulies vis à vis 8 8 3010 30s
H Pompes au sol 8 8 3010 30s

 

Pectoraux – Semaine 11 & 12
Ordre Exercice Séries Répétitions Tempo Temps de repos
A1 Développé couché à la barre + bandes élastiques 10 10 3010 10s
A2 Ecarté couché aux haltères 10 10 3010 6 s
 
B1 Développé incliné aux haltères, prise neutre 3 12 3110 10s
B2 Pompes au sol avec bande élastique 3 12 3110 60s
 
C1 Écarté assis aux poulies vis à vis 3 15 2010 10s
C2 Écarté debout aux poulies vis à vis; mouvement en direction des hanches 3 15 2010 60s
 
D1 Développé horizontal assis à la machine avec bande élastique ; Dropset 1 20/20/20 2010 X

 

 

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