Entrainement

Programme d’entrainement pour prise de masse sur 5 jours

Programme proposé par @loup.fitcoach

 

Pour la plupart, la prise de masse est une période attendu, ou vous pouvez doubler vos quantités de nutrition et vous faire plutôt plaisir! Mais attention, si vous changer votre alimentation, il est aussi nécessaire d’adapter votre training! Vous allez pouvoir donc créer plus de muscle (plus un peu de gras) et prendre en masse!

Avant de commencer votre entrainement prenez quelque minute pour lire nos 25 conseils pour réussir votre prise de masse!

Information pour ce programme

 

Explication du tempo

Si dans le programme vous trouvez quelque chose comme : Squat – 4×6 – en tempo 20/5/20/0, voici ce que cela indique:

Chaque chiffre correspond à une phase du mouvement si on prend l’exemple un squat en tempo 5/2/5/2.

  1. Première phase ( premier chiffre) – Nous partons d’en haut, la première phase et donc la phase excentrique. On va donc faire la descente en 5 sec.
  2. Deuxième phase – Puis rester 2 sec statique en bas.
  3. Troisième phase – Remonter en 5 sec.
  4. Quatrième phase – Et enfin finir par 2 sec de squeeze en haut

Explication sur le MTUT

Le MTUT indique le Temps sous tension de votre muscle. C’est une manière de travailler assez particulière mais très efficace. Voici comment l’exécuter:

  1. 1 répétition en 20 secondes (10 secondes aller 10 secondes retour)
  2. 3 répétitions normales
  3. 1 répétition en 20 secondes
  4. 3 répétitions normales
  5. 1 répétition en 20 secondes
  6. 3 répétitions normales
  7. 1 répétition en 20 secondes

 

Explication du drop set

Le drop set ets une manière dégressive de travailler.  C’est à dire que vous devez charger la barre comme vous le souhaitez, faire le maximum de répétition possible avec ce poids puis décharger à un poids légéremment inférieur et recommencer ainsi de suite. Entre chaque changement de poids ne prenez pas de repos, c’est ce qui va créer l’hypertrophie de votre muscle.

 

Les charges à utiliser:

Dans notre programme s’il vous est indiqué de prendre des charges lourdes optez pour 70% à 82% de votre charge maximale.

 

 

Voici un programme d’entrainement sur 5 jours

 

Séance 1 – Cuisses et abdominaux

 

Exercices séries & reps Manière
Leg extension  4×6  en tempo 20/5/20/0
Leg extension et 4reps en tempo 2/2/15/0 + max rep rapide
Front Squat 4×10 Lourd
Presse  4x + 1 MAX +1 MAX  en drop set
Superset : meg curl couché 4×12 excentrique en 5 sec
Superset : Lunges à la barre 4×8
Mollet à la presse  5×12
Crunch poulie haute 5×15

 

Séance 2 – Dos et Biceps

Exercices séries & reps Manière
Traction 4×20 délesté si il faut
Rowing assis poulie basse 4×8 + 1 max de rep en tempo 4/4 avec 50% de poids utilisé pour les 8 reps
Superset : Pull over poulie haute 4×15
Superset : tirage poitrine 30/20/15/10
Rowing uni lat machine 3×10 en tempo 4/2/4
Curl à la barre 4×30  10 prise large, 10 prise normal et 10 prise serré
Curl incliné 4×8 Excentrique en 10 sec

 

Séance 3 – Pectoraux et triceps

 

 

Exercices séries & reps Manière
Echauffement des rotateurs 5×10
Vis à vis poulie haute 2×30
Developpé incliné haltère 4×8
Développé couché au cadre sur banc à 15° Reps: 15/12/10/10  Squeeze en haut
Dips buste penché 4xmax
Butterfly 4×13 MTUT
Extension haltère derrère la tête 4×12 avec 2sec de pause en bas =
Extension corde poulie haute 4×8 /1 max / 1 max  En drop set

 

Séance 4 – Ischio / Fessier / Abdominaux

Exercices séries & reps Manière
Superset 1:Soulevé de terre 4×10 en tempo 3/3/10/3
Superset 1: Fentes marchées 4×30
Superset 2 : Leg curl 4×8 Lourd
Superset 2: Presse pied en haut ou presse verticale 4×12
Superset 3: Hip thrust 4×8 Lourd
Superset 3: Relevé de buste au banc lombaire 4×20 Dos rond
Abdos – Crunch inversés 4xMAX

 

Séance 5 – Epaules et mollets

 

Exercices séries & reps Manière
Développé militaire à la machine 3×6 +2 séries en dégressif Dégressive: 10 / MAX / MAX
Elévation latérale poulie (hauteur genou) 4×8 Lourd
Elévation latérale haltère 4×50 Légère
Superset: Rowing gorge couché sur banc  4×10 Lent
Superset: Oiseau à la poulie (hauteur genou) 4×12
Développé militaire au cadre guidé 3×13 MTUT
Mollet au hack squat 5×10  10 demi reps le plus bas possible + 1 rep complète ( en position accroupi sur la pointe des pieds)

 

N’oubliez pas d’augmenter vos charges semaine après semaine et d’opter pour une nutrition adapté pour des résultats optimaux! Découvrez notre top 10 des aliments qui favorise votre prise de masse!

 



Alice Pearson

Alice Pearson

La rédac

Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.

Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.

Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.

Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.


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