Entrainement

Entraînement fonctionnel pour débutants – 5 Exercices simples pour Commencer.

L’entraînement fonctionnel est un entrainement à haute intensité mélangeant la force athlétique, la gymnastique, l’haltérophilie et des mouvements au poids de corps tous incorporés dans un circuit d’entrainement. En commençant les entraînements fonctionnels , nous vous apprenons tous les bons mouvements et les techniques pour les exécuter.

Les poids que vous soulevez dépendent du mouvement et de votre force. Plus vous devenez fort, plus vous levez lourd. L’entraînement fonctionnel se concentre plus sur un nombre de répétition élevé avec un poids qui vous parait confortable plutôt qu’un nombre de répétition plus bas avec des poids plus lourd. Si vous êtes inscrit dans une box d’entraînement fonctionnel , on vous donne un WOD (Workout of the Day) à effectuer chaque jour en obtenant le meilleur score. De cette façon, vous pouvez vous rendre compte de vos progrès  en force et endurance.

Des exercices types de l’entraînement fonctionnel

 

Crossfit 1

Les entrainements fonctionnels peuvent inclure des mouvements comme :

  • Les Wall balls (Voir ci-dessous)
  • Les tractions, sit-ups et épaulé
  • Les box jumps
  • De la course et du saut à la corde
  • Les Muscle-ups
  • Les Swings à la Kettle-bell
  • Différents tirages et exercices à la barre.

 

Et ce ne sont que quelques exemples parmi tant d’autres.

Les entraînements sont adaptés à votre niveau pour que vous ne soyez jamais bloqué à cause d’un exercice que vous ne pouvez pas réaliser. Il y a toujours une alternative à un mouvement.

 

Qui peut faire des entraînements fonctionnels ?

 

L’entraînement fonctionnel est bon pour tout le monde. N’importe qui à n’importe quel âge peut profiter des bienfaits de l’entraînement fonctionnel. Ça renforce le corps, le tonifie, brûle la graisse et vous fait vous sentir bien. De plus, les Box d’entraînement fonctionnel sont en général une vraie famille avec un vrai sens de la communauté.

Nous avons combinés 5 mouvements d’entraînement fonctionnel et nous vous expliquons comment les réaliser étape par étape. Vous pouvez utiliser ces mouvements pour créer votre propre WOD à la maison ou pour vous donner un avant-goût lors de vos premières séances à la box.

1)    Le Rameur

 

Le rameur est un mouvement que beaucoup de gens ne comprennent pas. La technique du rameur est importante pour vous assurer un impact maximum sur votre corps et des résultats optimaux. Voici donc notre guide pour réaliser cette technique.

Rameur

a)      Placez votre corps à l’avant du rameur, gardez votre dos aussi droit que possible mais penchez-vous pour aller aussi loin que possible vers l’avant.

b)      En vous redressant, poussez sur vos pieds pour forcer votre corps à reculer. Ne pliez pas vos bras, poussez juste sur vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient droites.

c)       Maintenant que vos jambes sont droites, tirez le haut de votre corps et vos bras vers l’arrière en gardant votre dos aussi droit que possible et tentez de vous étendre au maximum. Gardez la position quelques secondes.

d)      Pour recommencez ce mouvement, faites exactement la même chose dans le sens inverse. Donc commencez avec le haut du corps, tendez vos bras et penchez-vous vers l’avant au maximum jusqu’à ce que vos mains dépassent vos genoux avant de plier vos genoux et de vous laisser glisser vers l’avant.

e)      En glissant vers l’avant, continuez de vous pencher et de tendre vos bras aussi loin que possible vers l’avant ce qui vous permettra de repartir dans une bonne position et donc de tirer avec plus de puissance.

f)       Répétez

 

2)    Les sit-ups

 

Les sit-ups d’entraînement fonctionnel sont un peu différents des sit-ups ordinaires. Voici comment les réaliser.

Sit-ups

a)      Allongez-vous sur le dos et collez vos plats des pieds. Gardez les genoux vers l’extérieur, les bras par-dessus la tête et les mains sur le sol.

b)      Lancez vos bras vers l’avant et utilisez cette force pour lever votre corps.

c)       Ramenez vos bras entre vos jambes et touchez le sol devant vos pieds.

d)      Rallongez-vous en ramenant vos bras vers l’arrière au-dessus de votre tête pour aller toucher le sol.

e)      Répétez

 

3)    Les Burpees

Burpees

a)      Commencez par vous tenir debout – posez vos mains sur le sol et tendez vos jambes vers l’arrière.

b)      Descendez en position de pompe en posant le torse au sol.

c)       Poussez pour remonter la pompe et ramenez vos pieds à leur position de départ.

d)      Levez vos mains  du sol et placez-les au-dessus de votre tête tout en sautant.

e)      Répétez

 

4)    Les Box Jumps

BOXJUMPS

a)      Tenez-vous devant la boîte à une distance suffisante pour pouvoir sauter dessus.  Trouvez votre position idéale en vous entraînant à monter sur la boîte pas à pas. La position de saut sera légèrement plus éloignée.

b)      Pliez vos jambes et ramenez vos bras vers l’arrière. Utilisez vos bras pour vous donner de l’élan en les balançant en avant au moment du saut.

c)       Essayez d’atterrir au milieu de la boîte aussi doucement que possible. Être léger au moment de l’atterrissage veut dire que vous contrôlez bien le saut et que vous n’ajoutez pas de stress supplémentaire sur les genoux. Regardez en face de vous tout au long du mouvement.

d)      Une fois sur la boîte, redressez-vous et descendez de celle-ci.

e)      Répétez.

 

5)    Les Wall balls

Wall Balls

a)      Tenez-vous debout face au mur en tenant la balle contre votre torse. Tenez-vous à distance de bras du mur.

b)      Descendez en position de squat, comme si vous vouliez vous assoir sur une petite chaise, les genoux vers l’extérieur, tout votre poids sur les talons, dos droit et torse vers le haut.

c)       En poussant sur vos jambes pour monter le squat, lancez la balle sur le mur. Visez de façon à ce qu’elle touche faiblement le mur pour pouvoir retomber de façon contrôlée et qu’elle soit facile à rattraper.

d)      Attrapez la balle quand elle retombe et une fois dans vos mains, redescendez en position de squat et recommencez le mouvement.

Note : Ce mouvement doit être continu et fluide. Rappelez-vous de toujours ramener le poids sur vos talons au moment du squat.

 

Le message à retenir

 

Voici notre guide pour effectuer ces 5 exercices d’entraînement fonctionnel  pas à pas. Plus vous vous entraînerez, plus le mouvement paraitra simple et naturel. Rappelez-vous de bien vous concentrer sur la technique avant d’ajouter la vitesse. Un mouvement lent et bien exécuté travaillera plus qu’un mouvement rapide avec une mauvaise exécution. Alors travaillez pour bien les réaliser.

Bonne chance  pour le début de votre voyage dans le monde de l’entraînement fonctionnel.

cla

Pas de tags



Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


Coups de cœur du moment Axel


TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!