Par SARAH CURRAN
Le surentraînement, en voilà un mot bien à la mode et surutilisé dans le monde du fitness.
Mais qu’est-ce que cela signifie vraiment et que se passe-t-il réellement dans notre corps lorsqu’il fait l’expérience d’un trop plein de stress aigu ou chronique ?
Qu'arrive-t-il à mon corps quand je m’entraine ?
Pendant une bonne séance d'entraînement, beaucoup de vos hormones entrent en jeu. On peut compter sur le cortisol (l'hormone du stress), l'hormone de croissance ou encore la testostérone pour n’en citer que quelques-unes.
Ceci est une chose naturelle et indispensable à laquelle votre corps pour être capable de faire face aux contraintes qui lui sont imposées par l'exercice.
Cependant, dans un état de surentraînement, c’est une autre paire de manche et cela peut causer divers ravages sur vos taux hormonaux et donc fortement influer sur vos performances et votre vie au quotidien.
Enfin, il faut distinguer le surentraînement et l’overreaching, qui sont deux concepts bien souvent confondus.
On peut assimiler l’overreaching au dépassement de sa capacité de récupération sur le court terme ou le surentrainement volontaireà court terme, en français
Surentraînement ou overreaching ?
Cela demande beaucoup plus de temps et d’effort de se surentrainer que beaucoup ne le pense. Le surentrainement, qui se produit avant tous chez les véritables athlètes, à de lourds impacts négatifs sur le corps.
Cependant, provoquer un surentrainement volontaire à court terme (overraching) est un excellent outil qui peut être utilisé à l'avantage de tout athlète afin d’améliorer sa force ou sa puissance dans un contexte précis (par exemple avant une compétition, phase d’affutage / peaking).
De plus, il convient d’être noté que cela ne résulte à la suite qu’en une baisse à court terme des performances, ce qui peut expliquer pourquoi il existe une si profonde confusion avec le surentraînement, qui lui est bien plus dévastateur.
On peut récupérer d’un trop plein d’effort aigu et du dépassement de sa capacité de récupération en quelques jours, à la différence du surentraînement qui demande des mois à cela.
De plus, le surentraînement affecte extrêmement négativement votre corps et notamment la sécrétion hormonal de l’organisme. Chose qui par exemple peut conduire une récupération retardée et de très mauvaise qualité, qui par conséquent va affecter vos résultats pour le pire (stagnation et régression).
Risques associés à surentraînement
Fatigue
Se sentir cramé, fatigué et être mou au quotidien peut être un symptôme de surentraînement. Cela peut en sus se traduire par un manque manifeste de motivation pour l’entrainement et une fatigue généralisée que vous trouvez impossible à estomper.
? Bien souvent les athlètes surentraînés ont des difficultés à dormir la nuit, ce qui contribue au cycle néfaste de la fatigue. En effet, ils sont de ce fait également usés par le manque de sommeil, qui a un effet dévastateur sur la récupération.
Aménorrhée
Cela se produit uniquement chez les athlètes féminins, lorsque les taux d’hormones ne sont pas synchronisés, ou avec un faible taux de graisse corporelle, ou encore avec et le surentraînement.
L'aménorrhée est l'absence de menstruation pendant trois ou plusieurs cycles menstruels consécutifs.
Cela présente également ses propres complications potentielles si l'équilibre hormonal n’est pas rétabli au plus vite. On peut comprendre un plus fort risque d'ostéoporose et de fragilité osseuse dû à une perte de la densité osseuse.
Affaiblissement du système immunitaire
Votre système immunitaire doit lutter pour tenir le rythme si vous vous entraînez dur et fréquemment.
Cet élément est particulièrement ressenti si vous êtes en surentraînement. Vous remarquerez peut-être que vous devenez plus sensible aux diverses petites affections tels que le rhume ou la grippe et ce plus fréquemment avec un plus grand mal à vous en soigner.
Un plus grand risque de blessure
Le surentraînement est une cause majeure de blessures chez l’athlète.
Ne pas allouer suffisamment de temps pour récupérer entre les sessions d’entrainement et une haute intensité d’effort sont deux facteurs qui peuvent conduire à des blessures aigus et chroniques chez l’athlète.
Comment éviter le surentraînement
Alors, maintenant que nous savons ce que le surentrainement est et quel impact cela peut avoir sur le corps, comment pouvez-vous l’éviter ?
1. Un plan d’entrainement réaliste et durable
Bien que les deux mots clefs à retenir ici soient réalistes et durables, il faut aussi lister la progressivité dans son entrainement.
En effet, il ne faut pas tomber dans la crainte du surentrainement et être trop laxiste ou peu intense à l’entrainement. Vous ne tomberez pas dedans du jour au lendemain et surtout pas en faisant uniquement que quelques séance de musculation par semaine. Cela demande une charge de travail et des efforts beaucoup plus conséquents dans la durée (des semaines, des mois).
Fixez-vous des objectifs réalistes et veillez à ce que vos séances d'entraînement soient progressives et durables. Cela vous rend la vie beaucoup plus facile et demande un moindre effort pour rester assidu à l’entrainement.
2. Un plus ample repos et récupération
Probablement le facteur le plus important afin d’éviter le surentraînement… mais également le moins apprécié par beaucoup de sportifs.
Il est de tout simplement se laisser un temps d'arrêt pour se reposer et permettre à son corps de récupérer entre les séances. Lorsque nous nous reposons, nous progressons et faisons nos gains - pas pendant l’entrainement !
Si nous ne nous permettons pas le temps de récupérer, nous sommes à un plus grand risque de blessure et pouvons mettre un terme à nos progrès en salle.
L’assiduité est essentielle en ce qui concerne l’obtention de résultat, et il sera très difficile de rester concentré et régulier à la fois avec votre régime alimentaire et entrainement si vous êtes tout le temps malade ou blessé.
Notez également qu’obtenir suffisamment de sommeil est crucial pour tout être humain et surtout ceux qui s’exercent fréquemment.
Lorsque vous dormez, votre corps récupère. Ainsi on vous conseille de viser pour huit heures de sommeil par nuit afin d’en tirer le maximum de bénéfice.
3. Semaine se décharge
Pensez à ajouter des semaines décharge dans votre plan d’entrainement.
Ceci est -pour faire simple- une semaine que vous placez dans votre programme pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer. Mais attention, ce n’est pas une semaine de congé loin de l’entrainement ! C’est une semaine où –par exemple- vous réduisez le volume de votre entrainement ou encore l’intensité, ceci temporairement après quelques semaines d’entrainement intenses et progressives.
Cela peut être énormément bénéfique et la plupart des pratiquants vont se voir atteindre des records personnels après une semaine de décharge, si cette stratégie est utilisée à bon escient dans le cadre d'un programme d’entrainement progressif et bien conçu.
4. Un plan de nutrition solide
La nutrition joue un rôle fondamental dans votre récupération après l’entrainement. Ainsi, un plan d’alimentation bien agencé veille à ce que votre corps reçoit les principaux macro et micro nutriments nécessaires à sa bonne récupération et sa réalisation à son meilleur potentiel.
Si vous ne fournissez pas votre corps le carburant dont il a besoin, vous ne pouvez pas vous attendre à une récupération maximale et cela est un moyen garanti pour vous conduire sur le chemin de surentraînement.
Message à retenir
Alors que dépasser sa capacité de récupération à court terme peut être un atout et avoir des effets bénéfiques dans un programme bien planifié avec des semaine de décharges, le surentraînement est un état négatif dont il est difficile de sortir pour un athlète et peut grandement entraver l’atteinte de vos objectifs.
Envisagez d'appliquer les conseils cités ci-dessus afin de sauvegarder votre santé et d’assurer votre récupération pour toujours progresser !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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