On compte dans la communauté du culturisme bien des idées reçues qui peuvent ruiner votre capacité à gagner du muscle à perdre de gras ou a progresser en musculation. Ces idées reçues sont transmises de génération en génération, de salle en salle… et peu importe où vous vous rendez sur le globe, vous retrouverez ces idées reçues.
Quelles sont les idées reçues qui peuvent vous empêcher de progresser en musculation ?
Idée reçue n°1 : Toujours rechercher l'échec
En voilà une idée reçue qui pourra vous empêcher de progresser en musculation ! Ce qui fait croître un muscle ne sont pas les trois ou quatre dernières répétitions, mais un stress supplémentaire au fil du temps : la surcharge progressive, ou plus simplement, ajouter plus de volume ou d’intensité pour progresser en musculation.
Cela dit, votre objectif principal à la salle pour progresser en musculation doit être la performance en privilégiant avant tout l'augmentation du volume d’entrainement (séries x répétitions x charges) sans complètement vous cramer ou vous blesser.
En effet, si vous brassez du vent ou vous fatiguez outre mesure, vos performances vont en souffrir ainsi que le reste de vos efforts. Au-delà de stagner, si vous vous blessez, vous régressez.
Il faut progresser en musculation à long terme selon un plan établi pour un objectif précis.Je vais vous donner un petit exemple : vous avez l'intention de tirer 200kg au soulevé de terre pour 4 séries. Voilà à quoi cela peut ressembler lorsque vous vous entraînez à l'échec.
- Série 1 - 200 x 8 Echec ;
- Série 2 - 200 x 5 Echec ;
- Série 3 - 200 x 3 Echec ;
- Série 4- 200 x 1 Echec.
Vous envoyez beaucoup d'énergie sur la première série afin de «forcer» la croissance avec l'échec, mais cela fait souffrir vos autres séries. Malgré la fatigue, vous luttez aussi fort lors de la seconde série pour cinq répétitions, puis trois et à votre dernière série… vous avez du mal à n’en faire qu’une seule (très sale !).
Non seulement vous vous empêcherez de progresser en musculation sur le long terme, mais vous placez plus haut le risque de blessures. Maintenant, si vous terminez quelques répétitions avant l’échec :
- Série 1 - 200 x 6 ;
- Série 2 - 200 x 6 ;
- Série 3 - 200 x 6 ;
- Série 4- 200 x 5.
Dans cet exemple, vous êtes encore en forme sans avoir brassé de l’air et avez pu effectuer toutes vos séries jusqu’à la fin. Après quatre séries assez intenses vous n’êtes pas à l’aise, vous terminez quelque peu usé mais confiant de progresser en musculation sur le soulevé de terre.
Comparons les deux volumes totaux (tonnage) réalisés. Sur le premier exemple il est de 3400 kg et sur le second : 4600kg. Bien que la différence de volume ne soit pas si énorme, la disparité réelle se produit lorsque vous la multipliez dans le temps. Si vous insistez sur l'échec de façon incohérente, alors vous creusez juste un trou plus profond à chaque série que vous effectuez et à chaque entrainement que vous faites.
Je ne dis pas de brasser du vent et de vous limiter, loin de là, il faut forcer. Mais pour progresser en musculation il faut forcer sur la durée. Si vous cherchez l’échec non-stop cela peut vous empêcher de progresser en musculation : votre progression sera moins bonne, moins quantifiable et instable dans la durée.
Cela dit, l'entraînement jusqu’à l’échec à des avantages, mais faites-le sur vos exercices d’isolation ou vos gros mouvements sur plus de 8 répétitions pour adapter la progression. Là c’est une bonne stratégie d’aller à l'échec.
Pour progresser en musculation entraînez-vous en utilisant les gammes classiques d'hypertrophie et de force dans un effort continu pour progresser en musculation. Continu, pas ponctuel.
Idée reçue n°2 : Ne jamais rechercher le gain de force !
Cette idée reçue faitécho au point précédent ; Le gain de masse musculaire et sa rétention est un sous-produit de la force, et à part dans de très rares cas, à moins que vous ne deveniez plus fort, vous ne devenez pas plus musclé et n’allez pas progresser en musculation.
L’augmentation de la masse et force musculaire chez l'athlète naturel exige que la tension appliquée aux fibres musculaires soit élevée. Si la tension appliquée est trop légère, la croissance ne se produira pas. Ainsi, le corps n’a aucune raison d’enclencher la croissance musculaire à moins que la résistance ne devienne supérieure au fil du temps.
Ne vous méprenez pas, je ne dis pas que vous devez rester sur votre <5RM en tout temps, éliminer complètement l’isolation pour la remplacer par plus de squats et de soulevés de terre. Cependant, sauf si vous manipulez un paramètre de la surcharge progressive (intensité, volume, densité, TuT…), vous n'allez pas progresser en musculation dans un objectif de gain de masse ou de force.
A cela, pour progresser en musculation vous devez toujours faire mieux que la dernière fois. On ne peut pas simplement s’entraîner pour la congestion sans ajouter de poids sur la barre. Vous avez besoin de devenir plus fort que vous ne l’êtes. Aucun bodybuilder n’est faible, ils sont tous très forts, même s'ils ne le pensent pas, ne le montrent pas ou ne le disent pas.
Idée reçue n°3 : Beaucoup de répétitions pour « sécher ».
L’idée reçue de faire beaucoup de répétitions afin de tonifier le muscle ou de vous aider à perdre du gras est totalement absurde et pourtant très répandue. Si vous utilisez des poids plus légers tout en laissant tomber les calories, vous signalez à votre corps que la quantité de muscle qu’il supporte peut être sacrifiée et n’allez pas progresser en musculation.
Au-delà de la diète, si vous voulez conserver votre masse musculaire et votre force, continuez à vous entraîner lourd, coupez juste une part de volume et augmentez légèrement les fourchettes de répétitions si votre but n’est pas purement la force.
Un autre problème avec cette idée reçue est que cela est très subjectif. Qu’est-ce que exactement beaucoup de répétitions ? 12 ? 15? 20? 50 ? 100 ?
Effectuer plus de volume avec une faible charge ne permet pas d’obtenir les mêmes résultats qu’à l’aide d’une charge modérée dans une gamme standard (6 à 12-15 répétitions).
En outre, cette idée reçue nous fait oublier que c’est avant tout l’intensité ET l’accumulation de volume de travail qui dictent les gains et nous font progresser en musculation. Non pas que vous ne pouvez pas construire du muscle avec une charge plus légère, mais c’est bien l'intensité qui importe en premier lieu.
De plus, la seule façon pour qu’un muscle soit plus découpé en faisant un plus grand nombre de répétitions est que votre corps arrive plus aisément dans un déficit calorique car vous brulez plus de calories.
Pour l'hypertrophie, vous devez soumettre les muscles à des niveaux élevés de tension, et cela est induit par des lourdes charges, un étirement musculaire adéquat et un volume acceptable. Ainsi, si vous voulez construire du muscle ou perdre du gras aussi vite que possible, vous devez soulever lourd.
Idée reçue n° 4 : « Les glucides rendent gras »
Dans le cadre d’une diète, l’idée reçue la plus répandue est que les glucides sont l'ennemi n°1 quand il s'agit de perdre de la graisse. Cependant, peu comprennent que cette idée réçue est complétement fausse puisque c’est avant tout l’apport calorique qui influe sur le gain, le maintien ou la perte de poids.
A cela, les glucides sont le principal levier calorique dans une diète et peuvent être manipulés pour mettre fin à une stagnation, mais ce sont aussi la principale source de carburant et d'énergie de vos séances d'entraînement.
En les évinçant de votre diète, vous réduisez énormément votre réservoir de carburant, un réservoir facilement utilisable par votre organisme afin que vous performiez au mieux. Les glucides sont convertis en glucose, la principale source d'énergie de notre corps et sont stockés dans les muscles comme glycogène. Le glucose sanguin et le glycogène musculaire sont des éléments importants pour maximiser la performance physique.
Croire à cette idée reçue compréhensible, quoique fort simpliste :
Les glucides ont une forte proportion à augmenter la glycémie et la décharge d’insuline. L'insuline est une hormone de stockage qui oblige notre corps à stocker de la graisse (mais pas que). Malgré cela, la réponse insulinique issue de l'apport alimentaire ne détermine pas vindicativement la quantité de graisse que vous stockez, c’est le bilan énergétique total qui le fait (et la qualité de votre diète !).
On oublie souvent que l'insuline est l'hormone la plus anabolisante du corps et qu’elle est responsable de la conduite des acides aminés dans nos muscles. De plus, elle augmente la synthèse protéique et améliore la récupération. Ainsi, elle est vitale pour maximiser votre croissance musculaire, vos performances ou votre récupération.
Enfin, la clé est de manipuler stratégiquement la décharge d’insuline pendant la journée afin que ses actions soient utilisées pour stimuler la synthèse protéique.
Si vous cherchez à gagner du muscle ou être performant à l’effort, vous ne devriez pas éviter les glucides. Mais contrôlez-vous, faites attention à vos sources et vos apports !
