Entrainement

Tirer pleinement profit de votre vélo elliptique

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Toute salle de sport possède son vélo elliptique, son rameur et son tapis de course. C’est la base du fitness et de la remise en forme. Néanmoins, le vélo elliptique possède de nombreuses qualités qui ne sont pas toujours bien exploitées. Il peut être utile en échauffement, pour perdre du poids, pour travailler son endurance ou encore dans le cadre d’un circuit training.

 


Le vélo elliptique, un appareil de fitness incontournable


 

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Le vélo elliptique est connu de tous. Cet appareil de fitness est généralement utilisé en cardio et/ou dans un objectif de perte de poids mais il présente d’autres bienfaits permettant d’atteindre des objectifs divers.

 

# Respecte les articulations. C’est sûrement son plus gros point fort. Le vélo elliptique ne présente pas d’impact à l’effort. Le mouvement de va et vient préserve les articulations et minimise les risques de blessures. On pourra donc dire que grossièrement, le vélo elliptique reproduit le mouvement de la course à pied sans les désavantages liés aux impacts répétés au sol.

 

# Une sollicitation générale. En faisant intervenir aussi bien les jambes, que les bras ou encore les abdominaux, le vélo elliptique brûle environ 700kcal par heure. Rien d’étonnant puisque plus le nombre de groupes musculaires impliqués dans l’effort est grand, plus le nombre de calories dépensées monte en flèche, c’est bien pour cela que l’on privilégie les mouvements poly-articulaires en fitness.  Niveau tonification, idem, avec un entraînement intense et assidu, vos cuisses, vos fessiers, votre ventre et bras pourront s’affiner et se tonifier grâce au vélo elliptique.

 

# Un développement cardio-vasculaire. Selon l’OMS, les maladies cardio-vasculaire demeurent toujours la première cause de mortalité dans le monde avec près de 17,5 millions de décès par an. La pratique d’une activité sportive, et notamment du vélo elliptique, permet de minimiser ses risques en revanche le cholestérol, l’excès de poids ou le tabagisme sont des facteurs aggravants. Le sport permet d’adopter des habitudes de vie saines, favorables à la réduction de ces facteurs de risques.

 


Calcul de la FCmax


 

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En règle générale, le vélo elliptique peut être considéré comme monotone. Or avec un programme construit et adapté, cet appareil de fitness peut devenir votre meilleur ami pour atteindre votre objectif.

 

Les trois programmes de fitness présentés ci-dessous prennent pour référence la fréquence cardiaque maximale (FCmax). Généralement les poignets du vélo elliptique détectent votre fréquence cardiaque. Or, pour plus de précision, nous vous conseillons de vous procurer un cardio fréquencemètre qui vous sera utile sur la durée et dans de nombreuses activités sportives.

 

Pour calculer théoriquement sa FCmax, on réalise le calcul suivant : 220 – âge. Si vous avez 35 ans, votre FCmax sera de 185 bpm (battements par minute). Si on vous demande de travailler à 70% de votre FCmax (185 x 0.70 = 129,5) soit 130 bpm. Bien entendu une marge de plus ou moins 5% est tolérée.

 

Le vélo elliptique présente une résistance à régler pour augmenter ou diminuer l’intensité de l’effort. Tentez de vous familiariser avec cette résistance pour éviter d’avoir les yeux rivés sur votre montre ou sur l’écran.

 

Programme « Perte de poids »
Fractionné 25 min

 

Durée Fréquence Cardiaque
0 – 8 min Echauffement libre
8 – 10 70%
10 – 11 Intensité libre (modérée)
11 – 12 75%
12 – 13 Intensité libre (modérée)
13 – 14 80%
14 – 15 Intensité libre (modérée)
15 – 16 85%
 16 – 17 Intensité libre (modérée)
17 – 18 90%
18 – 19 Intensité libre (modérée)
19 – 20 95%
20 – 25 min Retour au calme 50%

 

Programme « Endurance »
Pyramidal 45 min

 

Durée Fréquence Cardiaque
0 – 5 min Echauffement libre
5 – 8 55%
8 – 11 60%
11 – 15 65%
15 – 20 70%
20 – 30 75%
30 – 35 65%
35 – 40 60%
40 – 45 min 55%

 

Programme « Full Body »
Circuit Training 1h

 

Circuit à réaliser 5 fois. 45sec de repos entre les exercices.
3min de repos à la fin du dernier exercice.
Squat (15rep) Presse à cuisse (15rep)
Développé couché (15rep) Développé militaire (15 rep)
Rowing Barre (15rep) Pompes (15rep)
Corde à sauter 1min Vélo elliptique 2min à 80% FCmax

 


A retenir


 

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Le vélo elliptique peut vous aider à atteindre de nombreux objectifs. Limitant fortement le risque de blessures, cet appareil de fitness est à intégrer dans votre programme. Les inconvénients sont peu nombreux. On pourrait citer la position à adopter qui pose parfois problème.

 

Si vous ressentez des douleurs lors de son utilisation, faites corriger votre posture par un coach sportif. Généralement, il s’agit d’un dos voûté, d’une absence d’utilisation des bras, de mouvements peu coordonnés.

 

Enfin, pour tirer pleinement profit de votre vélo elliptique, il est nécessaire de travailler à la bonne intensité.
Pour cela, fiez-vous à la fréquence cardiaque. Pour les programmes, il en existe des préenregistrés sur votre appareil fitness. N’hésitez pas à les consulter et les utiliser pour casser la routine.

 

 

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